Use essas idéias de jantar de alta proteína para trazer a rotina de volta às suas noites agitadas da semana! Essas refeições são compactado por proteínas, para a família e pronto em cerca de 30 minutos Para cozinhar durante a semana sem estresse. As opções de dieta vegetariana, vegana, sem glúten e mediterrâneas incluídas.
Faz alguns dias até que meus dois filhos voltem para a escola. Como um pai trabalhador ocupado, eu me vejo nervoso e empolgado: ansioso por um novo ritmo, mas nervoso por ser quem precisa se manter organizado e criar uma rotina saudável durante a semana! Fiquei despreparado quando se trata de tempo de jantar mais vezes do que quero admitir (confissão: não sou um planejador de refeições naturais, como se poderia esperar!).
Como alguém que passou mais de uma década criando receitas para cozinheiros domésticos movimentados, reuni uma lista das minhas principais idéias de jantar de alta proteína para as noites durante a semana durante o movimentado ano letivo. É difícil encontrar receitas que atendam a esses todos esses critérios, mas eu descobri minhas principais idéias de jantar que são Saudável, familiar, com alta proteína, e fabricado em 30 minutos!
Por que esses jantares são perfeitos para as noites durante a semana
Quando estou pensando nos jantares semanais de nossa família, tento procurar receitas com cerca de 20 gramas de proteína por porção. (Isso é muito fácil se você estiver fazendo receitas de frango ou frutos do mar, mas é mais difícil com refeições vegetarianas.)
Também descobri que as refeições com boas fontes de proteínas tendem a ser mais satisfatórias para os adultos também. Após um longo dia de trabalho e logística de coleta da escola, Alex e eu precisamos de jantares que realmente nos abastecerão através de atividades noturnas, em vez de nos deixar buscar lanches de despensa uma hora depois.
A chave é escolher receitas que entregam proteínas sem exigir horas na cozinha. Toda receita nesta lista pode ser feita em 30 minutos ou menos! Algumas das idéias exigem mais esforço do que outras, mas incluí alguns de nossos “hacks da semana” para conceitos super simples.
Porque Alex e eu somos especialistas em Receitas de dieta mediterrâneatodas essas receitas também são amigáveis à dieta do Mediterrâneo.
10 idéias de jantar de alta proteína para famílias ocupadas
1. Almôndegas de frango (ou Almôndegas veganas)
28g proteína por porção (17 g de proteína para vegan)
Essas almôndegas suculentas de frango são uma opção para a nossa família: todo mundo as ama! Muitas vezes, eu os faço em um molho marinara simples no forno.
Dica: Para torná -los ainda mais fáceis e mais rápidos, você pode assá -los em uma assadeira a 400 ° F por 15 a 17 minutos (até que a temperatura interna atinja 165 ° F).
Para famílias seguindo dietas à base de plantas, criei uma versão vegana que usa o mesmo método de culinária, mas usa rico em proteínas Tempeh. Também leva cerca de 30 minutos, o que pode ser complicado com receitas veganas (de nada!).
2. Salmão assado fácil
37g de proteína por porção
Esta receita é incrivelmente simples de assar e cheia de sabor defumado! Requer apenas 20 minutos no forno e combina lindamente com lados rápidos como Brócolis cozido ou isso fácil cuscuz. O alto conteúdo de ômega-3 é um bônus adicional!
3. Feijão preto e tigela de arroz
20g de proteína por porção
Esta tigela de arroz nos salvou inúmeras vezes quando todo mundo quer algo diferente para o jantar. Definei todos os componentes – feijão preto, arroz, queijo, salsa – e que todos construam sua própria tigela. É como ter um mini chipotle em casa, mas com ingredientes eu realmente confio.
Dica: Adicione mais proteína e transforme -a em um tigela de camarãoou adicione tiras do nosso fácil peito de frango fritadeira.
4. Camarão e orzo
37g de proteína por porção
As refeições de uma panela são minha arma secreta durante o ano letivo, e este prato de camarão e orzo verifica todas as caixas. A combinação de macarrão macio, camarão suculento e queijo feta salgado cria algo que parece coeso e divertido, mas se reúne em cerca de 30 minutos.
5. Tacos de ovos de última hora
15g de proteína por porção
Se você não pensou no jantar, aqui está a sua solução! Este pode ser o meu truque de cozinha favorito de todos os tempos. Essas tacos de ovos têm gosto de serem cheias de carne de taco experiente, mas na verdade são apenas ovos mexidos com temperos!
Criei esta receita como um desafio da minha irmã para fazer o jantar em apenas 5 minutos, e ela se tornou uma das nossas soluções durante a semana mais usadas. O segredo é uma quantidade pesada de pimenta em pó, alho em pó e cominho.
Resenha em destaque ⭐⭐⭐⭐⭐ “Essas tacos de ovos são um divisor de águas para as noites de semana movimentadas! Eu os fiz hoje à noite depois do trabalho e da coleta da escola e eles se uniram tão rápido. High em proteína e tão satisfatória. Meus filhos os amavam!” – Tanvee
6. Soba Noodle Bowl
20g de proteína por porção
Esses macarrão japonês de trigo sarraceno cozinham mais rápido que as massas comuns e têm um sabor que até os comedores exigentes parecem desfrutar. Esta receita acrescenta legumes fritos e um pouco de ovo mexido para mais proteínas do que o jantar vegetariano normal.
Para substituir o ovo, você pode usar tofu esfarelado (jogado com um pouco de molho de soja e óleo de gergelim) ou tofu marinado para vegan.
7. Fajitas de camarão
Proteína 30g por porção
Essas fajitas acontecem inteiramente em uma folha, o que significa pratos mínimos e sabor máximo. Normalmente, qualquer coisa com fajitas passa bem na minha família, e eu amo adicionar uma proteína magra saudável como o camarão que é tão rápido em cozinhar!
8. Tofu e brócolis frito
17g de proteína por porção
Meus filhos, na verdade amor Tofu (e brócolis), então, mesmo que não o fizer, é possível se apaixonar por esta receita. Eu sei que cozinhar tofu pode ser intimidador, mas esse frito faz cubos perfeitamente crocantes banhados em um molho delicioso, com um vegetais verde saudável também ali.
Servir com arroz branco Para uma refeição completa que está pronta em 30 minutos.
9. Tigelas de arroz mediterrâneo ou Tigelas de frango gregas
20g de proteína por porção (ou 44 gramas com frango)
Essas tigelas de inspiração mediterrânea se tornaram minha resposta para “O que há para o jantar?” Quando eu quero algo saudável, mas satisfatório. A combinação de arroz, grão de bico, pepino e proteína compactada Molho tzatziki é fresco e saboroso.
Se você fizer a versão de frango, recomendo fazer Frango Air Fryer Para mantê -lo simples!
Também é mais fácil se você fizer o cebola vermelha em conserva antecipadamente; Você pode substituir a cebola vermelha em fatias finas em uma pitada (ou usar comprado na loja).
10. Salada de atum mediterrânea
35g de proteína por porção
Não negligencie o poder de uma salada de atum muito boa para noites de semana movimentadas! Esse giro sem maionese, queijo feta e ervas frescas parece muito mais sofisticado do que as versões de maionese pesada. Eu gosto de servir sobre verduras com um pouco de pão crocante para um “jantar” sem pensar.
Você também pode tentar clássico salada de atum (com variações de iogurte grego), Salada de atum de abacateou salada de frango em picles de endro.
Estratégias de preparação para refeições inteligentes
Aprendi que um pouco de preparação de domingo ou até mesmo planejando (eu sei que é difícil!) Torna esses jantares de alta proteína ainda mais factíveis durante a semana. Costumo cozinhar grãos como arroz e cabeça de quinoa ou em lotes. Ter esses componentes prontos transforma uma receita de 30 minutos em um trabalho de montagem de 15 minutos.
Para as almôndegas ou frango frito de ar, às vezes dobro um lote e congelo metade. Há algo tão tranquilizador em saber que você tem uma refeição caseira nutritiva esperando no freezer.
Dicas de armazenamento e planejamento
A maioria desses jantares de alta proteína mantém as sobras por 3-4 dias na geladeira. As tigelas de arroz e os pratos de macarrão são particularmente bons para o almoço no dia seguinte.
Eu gosto de planejar duas ou três dessas receitas por semana, sabendo que posso confiar em sobras e refeições simples de backup como ovos mexidos ou queijo grelhado Nas noites restantes. Isso tira a pressão tentando criar algo especial todas as noites.