Al Largo Día, El Yoga Suave Puede SER la FormA Perfeita de Preparar el Cuerpo y la Mente para una Noche de Sueño Reparador.
El Yoga Puede Favore O La RelAjación e Calmar la Mente, Dijo Vanika Chawla, Profesora Clínica adjunta de la Facultad de Medicina de Stanford E Instructora de Yoga certrada. Estudios Recientes Han Sugerido Que El Yoga Puede Mejoroar La Calidad del Sueño y ayudar a las personas con insomnio Um conciliar El Sueño Más Rápidamente ya permanecer Dormidas Durante Toda La Noche.
La Respiración Profunda, Un Eleroento Clave del Yoga, Puede Ayudarte A RelAjarte Reducigo LA Respuesta de Lucha o Huida Que Mantiene A Tu Cuerpo en Alerta Máxima, Dijo Elizabeth Ko, Directora Médica Dentro da Saúde Múspera Integradora
El Yoga También Tiene Muchos otros beneficios para la salud: Puede Ayudar A Contrarrestar Algunoos de Los Dolores y Molestias Que puede Provocar El Estar Sentado TODO El Día, Y Alguunos Estudios Sugieren Que Puede Ayudar A Reducir El Estrés.
Para Cosechar Los Frutos de Una Práctica Nocturna de Yoga, Es Pó de Tenga Que Empezar Tu Actividad con algún Movimiento Dinámico Antes de Pasar A Posturas Más Reparadoras. “Cada día es Una Serie de Pequeñas Transicionas de Nuestra Vida Doméstica a Nuestra Vida Laboral Y Vice -versa”, Dijo Steph Creaturo, Instructora certrada de Yoga En Brooklyn. El Yoga Puede Crear Un Puente Que Ayude A Facilitar ESA Transición ”.
Esta Rutina Consta de Dos Partes. Las Cuatro Primeras Posturas Constitui LoquE Creaturo denomina “Saludo Al Sol Poniente”, Una secuencia que Fluye de Una Postura a la Siguiente y ayuda Um facilitar la entregra del cuer enl posturas más relejantines Completa esta primera secuencia dos veces. Uma continuação, realização de Rantantes, Mantenienda Cada Una Un Poco Más de Tiempo que la anterior. Respiração lenta y Profundamento Durante Toda la secuencia.
Si Una Postura Te ResultA Incómoda, “Busca Una Solución”, Dijo Ko, Para Adaptarla A Tu Cuerpo. Puedes Utilizar Accesorios, como Una Almohada o Un Bloque de Yoga, O Probar Modificacionanes, Como Mantener Las Rodillas Ligeramenthe Flexionadas. Libera CualQuier Postura Que TE Causa Dolor O Uncomodidad.
Retomar
Duración: 10 minutos.
Intensidad: Baja.
Rondas: completa dos Rondas de Las Cuatro Primeras Posturas. Después Realiza las Cinco Posturas Representa Una Vez.
Ponte de Pie con Los Pies separa a la altura de los hombros. ACOMODA LA CABEZA y El Torso Sobre la Pelvis. EXTENDE LOS Brazos por Encima de la Cabeza y Rodea la Muñeca Derecha con la mano izquierda. Exhala y lleva suavement el blozo Derecho Hacia El Izquierdo, DOBLANDO LA CINTURA. Inala y Vuelve al Centro. Alterna Los Lados de Tres A Cinco Veces, Moviéndote con La Respiración.
Instrollamiento Espinal Hacia Abajo
De Pie, Mira al Frente con Los Brazos A Los Lados. Deja Caer La Barbilla Hacia El Pecho. Comienza lentamental A Arquear la Espalda ya bajar por la columna vertebral Desde El Cuello, La Parte Media de la Espalda y la zona lombar. Cuando Llegues Abajo, Deja que Los Brazos y la Cabeza Cuelguen Sueltos.
Desde la Parte Inferior del Enrollamiento Espinal Hacia Abajo, DOBLA LAS RODILLAS Y COLOCA LAS MANOS SOBRE LA ESTERILLA, POR FUERA DE LOS PIES. Da un Paso con elpié Izquierdo hacia la parte posterior de la esterilla en una estocada, Mantenienda la Rodilla Derecha asentada Sobre el Talón. Puedes Mantener La Rodilla Izquierda Levantada o Colocarla Sobre La Esterilla. Mantén la Posición durante dos respiracionas. Repite La Postura en el otro Lado. Después de la Última Estocada Baja, Sube a la Parte Superior de la Esterilla y DOBLA LA Parte Superior del Cuerpo Sobre Las Piernas.
Enrollamiento Espinal Hacia Arriba
Contra el coxis y Acomoda gradualmente la columna vertebral, segmento a segmento. Cuando Llegues Arriba, Gira Los Hombros y Levanta La Cabeza. ESTA ES LA POSTURA FINAL DE SALUDO AL SOL PONIENTE. Repite Esta Secuencia Antes de Pasar a la Postura Gato-Vaca.
Postura Gato-Vaca
ESTA ES LA Primera Postura de la Segunda Secuencia. Colócate como una mesa Sobre la esterilla, con las Muñecas acomodadas bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna vertebral neutra. Inala y suelta el vientre hacia el suelo mientras llevas el pecho hacia delante, ensanchándolo a través de las clavículas. Esta es La Postura de la Vaca. Exhala y Redondea la Columna, metrodeio el coxis y llevando el ombligo hacia el techho. Esta es La Postura del Gato. Alterna Las dos Posturas Cinco Veces, Moviéndote lentamental con la Respiración.
Desde la Postura de la Mesa, Ensancha las Rodillas Hasta Los Bordes Exteriores de la Esterilla y Junta Los Dedos Gordos de Los Pies. Lleva las caderas hacia los Talones y deja que el torso Descannse Sobre Los Muslos. Puedes Mantener Las Rodillas Juntas si só Más Cómodo. Lleva las manos hacia delante y apoya la frente en la esterilla o en una manta o almohada inscrito. También puedes deslizar la manta o la almohada entre el torso y la esterilla para auturhar el apoyo. Mantén La Postura de 5 A 10 respirationas.
Torsión Supina
Túmbate Boca Arriba y Acomoda las Rodillas Sobre las Caderas en posición de Mesa Invertida. Deja que Las Piernas Dobladas Caigan Hacia la Derecha. Coloca La Mano Derecha Encima de Las Piernas y Extiende El Brazo Izquierdo Hacia Un Lado. Puedes Dejar Que Tu Mirada Caiga Donde TE Resultado Más Cómodo: Hacia Los Dedos de la Mano Derecha, Hacia Los Dedos de Mano Izquierda O Hacia El Techo. Mantén La Postura de 5 A 10 Respiracionas y Luego Cambia de Lado.
Postura Reclinada de la Mano Al Dedo Gordo
Túmbate Boca Arriba. DOBLA LA RODILLA IZQUIERDA Y APOYA EL PIE IZQUIERDO EN EL SUELO. Lleva la Rodilla Derecha Hacia El Pecho. Coloca la Cinta o Banda de Yoga Alrededor del Pie Derecho, Sujetando Un Extremo de la Cinta Con Cada Mano. PresionA la Cinta o Banda para Extensor Lentamental La Pierna Hacia El Techo. Debas Sentir Un Estiramiento en la Parte posterior de la Pierna, Sin Forzarla. También puedes mantener la pierna ligeramenthe flexionada. Aguanta de 5 A 10 respiracionas. Baja Lentamenthe La Pierna y Cambia de Lado.
Postura del Cadáver Modificada
Desliza la manta inscrito o la almohada bajo las rodillas y túmbate boca Arriba. Separa bien las piernas y deja que los tortas Caigan Hacia Los Lados. Apoya Los Brazos A Lo Largo del Cuerpo, Con Las Palmas Hacia El Techo. Deja que tu cuerpo se hunda en la esterilla. Cierra Los Ojos.
Christine yu es periodista Independente y Autora de Até a velocidade: a inovadora ciência das mulheres atletas.
ENTRENADORA EN EL PLATO: Anna Maltby