Descubra dicas de nutricionistas especializadas para comer para um coração saudável, incluindo conselhos práticos de nutrição, alimentos saudáveis para o coração e receitas simples para apoiar o bem-estar cardíaco.
Apoiar seu coração começa com o que está no seu prato. Neste guia apoiado por especialistas, você descobrirá as principais dicas de nutricionistas para comer para um coração saudável, incluindo maneiras práticas de reduzir fatores de risco como pressão alta e colesterol através dos alimentos. De ingredientes saudáveis para o coração a receitas simples baseadas em plantas e estratégias diárias de alimentação, este post oferece tudo o que você precisa para construir um estilo de vida mais preocupado com o coração. Esteja você gerenciando uma condição ou apenas sendo proativo em relação à sua saúde, essas dicas e receitas nutricionais ajudarão você a comer mais inteligente para o bem-estar a longo prazo.
A doença cardíaca é o assassino número um nos EUA e a dieta é uma das ferramentas mais poderosas que você tem em seu arsenal para ajudar a manter seu coração forte nos próximos anos. Os alimentos que você coloca no seu prato podem ajudar a reduzir os níveis “ruins” de colesterol LDL e triglicerídeos e ajudar a manter a pressão arterial e a glicose no sangue sob controle – ou podem fazer o oposto, fazendo com que esses níveis subam, colocando -o em risco de doenças cardíacas. Sua melhor aposta é comer principalmente dieta baseada em plantas Cheio de uma variedade de alimentos vegetais inteiros. Continue lendo essas dicas excelentes, fáceis e práticas de especialistas em nutrição sobre como você pode proteger seu coração com o garfo hoje.
10 principais dicas de nutricionistas para um coração saudável
1. Carregue em feijão
Comer mais pulsos, incluindo feijão, lentilhas e ervilhas, é uma estratégia essencial para a saúde do coração. De fato, o mais recente relatório do Comitê Consultivo das Diretrizes da dieta recomenda pelo menos 2 1/2 xícaras por semana em um estilo alimentar saudável. Você pode adicionar feijão a tantos pratos, de saladas a envoltórios, sopas e caçarolas. Descubra mais sobre pulsos aqui. “Inclua 1/2 xícara de feijão ou lentilhas Em sua dieta, pelo menos algumas vezes por semana para fibras solúveis e proteínas à base de plantas ”, diz Lisa Cicciarello Andrews, RDN de Sound Bites Nutrition.
2. Coma mais refeições em casa
Quando você prepara as refeições em casa para toda a família, é mais fácil incluir alimentos mais saudáveis ligados a um ticker melhor, incluindo leguminosas, grãos integrais, legumes, frutas e gorduras saudáveis. Esse estilo alimentar ajuda a incentivar um coração saudável através de níveis reduzidos de colesterol, gordura corporal e pressão arterial. “Incentive as refeições familiares que incluem frutas e vegetais frescos. A pesquisa mostra que as crianças que comem refeições em família comem mais frutas e vegetais e têm taxas mais baixas de obesidade”, diz Amy Reed, RDN.
3. Adicione mais gorduras saudáveis
Baseada em plantas ômega-3s, Encontrados em alimentos de soja, nozes, sementes de chia e cânhamo, bem como óleos insaturados encontrados em abacates, azeitonas e nozes, são os que você deve estar saudável em que você deve se concentrar em sua cozinha, da cozinha a ingredientes em seus pratos favoritos. Saiba mais sobre gorduras saudáveis aqui. “Inclua boas fontes de gorduras, como os ácidos graxos ômega-3 em nozese gorduras insaturadas em abacate e azeite ”, diz Stacy Lewis, MS, RDN, LD.
4. Lanche bem
Suas opções de lanches somam! Em vez de alimentos altamente processados e com baixo teor de nutrientes, como doces, batatas fritas e biscoitos, incluem mais tarifas saudáveis para o coração, como hummus com bolachas inteiras, mix de trilhas, edamame ou fatias de maçã com manteiga de noz. Obtenha minhas dicas de lanches saudáveis aqui. “Substitua batatas fritas e bolachas crocantes salgadas na hora do lanche por uma mistura de nozes e sementes que incluem nozes”, diz Wendy Wesley, RDN.
5. Aumente sua ingestão de fibras
O aumento da fibra pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, além de aumentar a saciedade para um peso mais saudável. Os alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes, frutas e vegetais. Saiba mais sobre alimentos de alta fibra para incluir em sua dieta aqui. “Trabalhe realmente para atingir sua meta de fibra, que é de 25 gramas diariamente para mulheres e 38 gramas diariamente para homens menores de 50 anos. Isso inclui não apenas atingir o número alvo de gramas, mas para realmente trabalhar para procurar vários tipos de fibras. Há muito mais tipos de fibras do que a maioria das pessoas, e não mencionam apenas o solo e o solúvel. Resistência. cevadaaveia cozida, não cozida aveialentilhas, feijões, grão de bicoe bagas ”, diz Jill WeisenbergerMS, RDN, CDE, CHWC, FAND.
6. Faça vegetais de folhas verdes sua melhor amiga
Se houver vegetariano para incluir em sua dieta todos os dias, são vegetais de folhas verdes, que são uma potência de nutrientes importantes para o seu coração. Saiba mais sobre folhas verdes aqui. “Inclua folhas escuras verdes na maioria dos dias. As folhas escuras verdes são baixas em calorias e fornecem antioxidantes e fibras para ajudar a prevenir doenças cardíacas. Além disso, eles são tão fáceis de incorporar! Adicione o espinafre de bebê a smoothies pela manhã, aproveite uma salada para o almoço ou mexa o bebê verdes em uma sopa ou molho de macarrão logo antes de servir”, diz o almoço, ou me agita. Jessica Cox Iveynutricionista e chef registrados.
7. Ligue para produzir
Se há uma coisa que você faz, inclua mais frutas e vegetais em sua dieta diária! Você será recompensado com uma recompensa de fibras e micronutrientes, bem como fitoquímicos que reduzem o estresse oxidativo e a inflamação em seu corpo, um fator radicular para doenças cardíacas. “Coma pelo menos uma porção de frutas ou vegetais a cada lanche e refeição. É um ótimo hábito para começar”, diz Rachel começou, MS, RDN.
8. Não tema as gorduras
Hoje, há mais informações erradas do que todas as gorduras na dieta. A linha inferior é que a ingestão moderada de gorduras saudáveis - gorduras insaturadas de nozes, azeitonas, sementes e abacates – podem realmente ajudar a proteger seu coração. “Há tanta desinformação, confusão e medo sobre as gorduras em geral, por isso acho que é realmente importante entender sobre diferentes tipos de gorduras e comer gorduras mais saudáveis na vida cotidiana, especialmente os ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos poliinsaturados na forma de nozes e petróleo oliva é realmente importante para a saúde do coração”, diz Dixya Lhatrai Comida, prazer e saúde.
9. Pare proteína com frutas na hora do lanche
O lanche perfeito para o coração é uma porção de frutas ricas em antioxidantes + uma fonte de proteína saudável, como nozes e sementes. “Desafie-se a comer um pedaço de fruta todos os dias no trabalho como um lanche. Coloque-o em sua mesa e mantenha-o à vista. Mesmo se você não estiver desejando, você vai comer apenas porque está lá. E se você pode emparelhá-lo com um alimento de proteína-como um slum de ginástica, que não é um slum de ginástica, que não é um slum de ginástica, que não é o slum de ginástica, não é mais fácil de secar, não é mais fácil de ser o que é mais fácil, o que é mais fácil de fazer um slumes, o bico de ginástica, que não é o slum de ginástica, não é mais fácil de ser o ginástico. Inclua um alimento de alta proteína e uma fruta ou vegetal: uma laranja e nozes, peras com manteiga de amêndoa ou maçãs com manteiga de amendoim, para citar alguns. Corpo magro, vida inteligente.
10. Faça do EVOO número um na cozinha
Volte a uma garrafa de azeite extra virgem enquanto seu óleo de cozinha na cozinha, para tudo, desde saladas e marinadas a refogar, assar e grelhar. “Usar azeite extra virgem Rico em gorduras e polifenóis monoinsaturados Um antioxidante com benefícios anti-inflamatórios. Regue sobre vegetais antes de assar e saladas. Você pode usá -lo como base para marinadas com seu vinagre e temperos favoritos ”, diz Janet Brancato, MS, RDN de Minha netopia.
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