A dissociação parece uma experiência fora do corpo-uma resposta geralmente desencadeada pelo estresse, trauma ou ansiedade. Durante esses episódios, você pode se sentir desconectado do seu entorno ou da realidade, dificultando o fato de permanecer presente. As técnicas de aterramento oferecem uma tábua de salvação, ajudando você a se ancorar aqui e agora para que você possa recuperar o controle e se sentir mais estável.
O objetivo do aterramento é não interromper imediatamente as emoções ligadas à dissociação, mas ajudá -lo a reconectar seu corpo e mente no momento. Essas técnicas atuam como o primeiro passo para gerenciar seus sintomas, permitindo que você conscie e o foco. Ao praticar o aterramento regularmente, você fortalecerá sua capacidade de navegar por momentos estressantes e melhorar sua resiliência emocional a longo prazo.
Aqui estão 10 técnicas de aterramento eficazes para interromper a dissociação. Cada um oferece uma maneira prática de recuperar seu foco e calma quando você está se sentindo sobrecarregado. Com a prática regular, você se sentirá mais preparado para lidar com episódios de dissociação e recuperar seu senso de estabilidade.
1. Use a técnica sensorial 5-4-3-2-1
A técnica sensorial 5-4-3-2-1 se concentra em redirecionar sua atenção para o momento presente-um excelente método para aterramento usando sensações físicas ao dissociar. Você fará isso conectando seu ambiente imediato com seus sentidos. Especialistas em saúde mental da Universidade de Rochester recomendar Iniciando esta técnica, concentrando -se na sua respiração. Respire fundo e lento até encontrar um ritmo que funcione para você. Então comece a praticar as cinco etapas:
- 5: Olhe em volta e anote 5 coisas que você vê ao seu redor, como árvores, edifícios ou um lápis na sua mesa.
- 4: Procure quatro coisas que você pode tocar, como objetos próximos ou até algo que você está vestindo.
- 3: Ouça três coisas que você ouve, como um carro passando ou alguém conversando.
- 2: Anote duas coisas que você cheira, como uma vela, sabão no banheiro ou uma flor do lado de fora.
- 1: Concentre -se em uma coisa que você pode provar, como a xícara de café que você tomou esta manhã ou um pedaço de chiclete em que está mastigando.
“A técnica sensorial 5-4-3-2-1-1 é muito útil, como qualquer estratégia, é importante torná-la útil para cada indivíduo ou uma configuração específica. Por exemplo, se você estiver em algum lugar e não tem algo para provar, deixar isso de fora ou se soa para que você não seja o que se preocupa.
2. Segure um cubo de gelo ou salpique água fria no seu rosto
Você sabia que as sensações frias podem ajudar a regular seu sistema nervoso e impedir a dissociação? Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático entra em ação, acionando A resposta de “luta ou fuga”, que pode levar a sentimentos dissociativos.
Ao segurar algo frio – como um cubo de gelo – ou espirrar água fria no rosto, você ativa o nervo vago. As técnicas de exposição ao frio ajudam a acalmar o sistema nervoso simpático e estimular o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento e recuperação. O forte contraste de temperatura fornece um choque sensorial, trazendo você de volta ao momento presente e interrompendo episódios ou flashbacks dissociativos, dando a você um efeito de aterramento imediato.
3. Envolva -se em movimento físico
O movimento físico é uma técnica de aterramento fácil, mas eficaz, para escapar de um estado dissociativo. Até pequenos movimentos – como mexer os dedos dos pés – podem sinalizar para o seu cérebro que seu corpo está no momento presente. Isso quebra o ciclo de pensamento da dissociação e ajuda a tomar conhecimento da posição e das sensações do seu corpo. Outras técnicas incluem mexer os dedos, apertar as mãos ou até caminhar pela sala ou do lado de fora.
4. Nome e descreva objetos ao seu redor
Outra técnica de aterramento para dissociação é nomear e descrever vários objetos ao seu redor. Essa abordagem ajuda a aterrar você na realidade e reconectar sua mente ao seu ambiente imediato, aliviando os sintomas de dissociação, fundamentando -o no mundo físico. Escolha três a cinco objetos ao seu redor e liste o nome, cor, textura e função deles. Repita o exercício conforme necessário até sentir que está de castigo o suficiente.
5. Concentre -se na respiração controlada
Técnicas de respiração profunda e respiração intencional também Regule seu sistema nervoso para criar uma sensação de calma. Seu corpo sabe que é seguro relaxar quando você dedica um tempo para se concentrar em inspirar e sair.
Aqui estão alguns Exercícios de respiração Você pode tentar ao aterrar para dissociação:
- 4-7-8 respiração: Inspire pelo nariz por quatro segundos, segure sete e depois expire por oito pela boca
- Respiração da caixa: Inspire pelo nariz por quatro segundos, segure por quatro e depois expire por quatro pela boca
- Respiração de estômago: Coloque as mãos no estômago e concentre -se em como suas mãos se movem à medida que a barriga se eleva e cai a cada respiração.
- Respiração alternativa da narina: Respire na narina esquerda, feche -a e depois expire pela direita. Inverta o processo para respirar pela narina direita e sair pela esquerda.
6. Use um objeto de aterramento
Os objetos de aterramento tiram o foco da dissociação e o colocam em um item físico. Esses objetos são geralmente pequenos e têm texturas distintas – como uma rocha suave, tecido macio ou bola de estresse – para segurar na sua mão. Certifique -se de prestar atenção às sensações que você sente ao manter o objeto de aterramento. Este é um comumente usado Técnica de aterramento para TEPTcomo faz um ótimo trabalho em mantê -lo presente no momento.
Você também pode nomear e descrever o objeto em sua mente para combinar duas das melhores técnicas de fundição para dissociação. Mantenha seu objeto de aterramento por perto o tempo todo. Isso o ajudará a interromper as dissociações rapidamente em situações estressantes.
7. Repita uma frase ou afirmação calmante
Frases repetidas e Afirmações de ansiedade Ajude a combater os pensamentos angustiantes e reforçar seu senso de segurança. Escolha uma frase reconfortante de auto-afirmação que reflita sua situação atual, como “estou seguro neste momento” ou “esse sentimento passará”. Repita a frase silenciosamente ou em voz alta até se sentir totalmente fundamentado no momento.
8. Coma ou beba algo conscientemente
A dissociação geralmente parece uma experiência “fora do corpo”. Comer ou beber algo consciente e se envolver no momento o puxa de volta para o seu corpo e redireciona seu foco para as sensações que você pode observar. Experimente lentamente mastigando chiclete de menta, comendo um lanche crocante ou tomando uma xícara de chá ou café quente. Ao fazer isso, preste muita atenção aos sabores e texturas que você percebe. Esses exercícios de aterramento para dissociação trazem sua atenção de volta ao seu corpo e o que você sente diretamente.
9. Envolver -se em exercícios mentais
Uma técnica de fundamento popular para dissociação é focar sua energia em exercícios mentais. Os especialistas em saúde mental recomendam contar para trás de 100 ou recitar o alfabeto para trás. Essas tarefas simples requerem energia mental e foco cognitivo suficientes para trazer sua mente de volta ao presente.
Outras idéias podem incluir:
- Nomeação de cidades que começam com cada letra do alfabeto
- Escolha uma “categoria” de itens, como times de futebol, e faça uma lista mental
- Recite sua música ou poema favorito da memória
- Fazendo matemática mental ou contando em padrões numéricos
“Mental exercises, like those mentioned above, are helpful as they provide an opportunity for the brain to begin to slow down and shift focus to the present moment. It is important to keep it simple enough to avoid frustration, yet at the same time, something your brain needs to focus on so that you have a chance to get grounded in the present moment. Choosing something that makes sense to you, that you can grab onto readily, perhaps practicing when things are calm so it is easier to access when you need it, helps build the muscle of using essa estratégia. ”
10. Ouça música ou um podcast
Música familiar e podcasts envolventes podem ajudar a ancorar seus pensamentos e criar um ambiente calmante. Jogue-o sobre fones de ouvido com cancelamento de ruído ou em um espaço tranquilo para melhorar a si mesmo e permanecer no momento. Música otimista ou rítmica também pode aumentar a atenção e trazê -lo de volta à realidade. Tente tocar o pé com a batida da música ou tocar suavemente em seu corpo para se fundir fisicamente para a dissociação.
Avançando: Usando o aterramento para recuperar a estabilidade
Não há um exercício de aterramento que se encaixe em todas as situações ao lidar com a dissociação. Experimente qualquer uma dessas técnicas ou outras pessoas que você encontra para ver o que funciona melhor para você. Pode levar algumas tentativas para encontrar a abordagem que mais ajuda você. Felizmente, a dissociação é uma experiência gerenciável com as ferramentas certas. Praticar suas técnicas de aterramento preferidas em sua vida cotidiana pode prepará-lo melhor para se auto-regular em situações estressantes.
A dissociação da ansiedade e do trauma pode parecer um fardo pesado para lidar por conta própria. O TalkSpace oferece apoio profissional à saúde mental para aqueles que lidam com situações estressantes associadas à dissociação. Nossos fornecedores oferecem personalização terapia online para aqueles prontos para aprender e praticar técnicas de aterramento para dissociação. Fique aterrado em sua mente e corpo com a ajuda do Talkspace. Comece hoje.