Sobre Dia Internacional do Cabo, o supino normalmente recebe os holofotes. No raro flip sideit, você encontra alguém animado para derrotar uma tonelada de flexões para destacar o treino no peito. Exercícios de peso corporal geralmente empurrados para o caminho. No entanto, as flexões são mais do que um exercício no peito; é um Exercício de push de corpo inteiro Isso treina seus tríceps, ombros, núcleo e músculos estabilizadores. As flexões padrão são um desafio quando executadas bem, mas quando feitas com frequência, elas são um pouco monótonas. A verdadeira mágica acontece quando você vai além do representante padrão e começa a usar variações avançadas de flexão.
Essas 10 variações aumentam a dificuldade, visam o peito de vários ângulos e adicionam elementos como estabilidade do núcleo, força anti-rotação e poder explosivo. Desde a instabilidade da flexão do caos até a intensidade baseada em suspensão do Atomic Push-up, essa formação é construída para esculpir seu peito.
Vamos mergulhar no motivo pelo qual a flexão ainda é relevante, por que essas 10 variações foram escolhidas e as variações para obter seus doces e doces ganhos.
Por que as flexões ainda são relevantes
As flexões existem sempre por um motivo: elas funcionam. Mas quando você começa a usar variações imaginativas, elas passam de um movimento de aquecimento para um exercício legítimo de construção de peito.
A flexão e suas variações treinam o peito, os ombros e o tríceps, ao mesmo tempo em que você se afasta dos pesos livres. Eles também exigem que seu núcleo e estabilizadores iluminem do Rep One para o representante feito. Isso significa melhor força relativa e melhoria do estímulo de construção muscular. Adicione o bônus de melhoria da saúde do ombro, estabilidade escapular e mobilidade, e você terá um movimento que verifica muitas caixas de treinamento.
Por que escolhemos essas 10 variações de flexão
Repetir a mesma variação de flexão não o cortará se você estiver falando sério sobre a construção do músculo da parte superior do corpo. Essas 10 variações desafiarão seu peito para um treino mais abrangente da parte superior do corpo.
Cada variação traz algo diferente para a tabela:
- As flexões de gafanhoto e declínio do Homem-Aranha iluminam seu peito enquanto dispavam a força do núcleo e a mobilidade do quadril.
- Caos e flexões deslizantes introduzem instabilidade e tensão para aumentar o recrutamento muscular.
- Archer e TRX flexões unilaterais têm como alvo desequilíbrios e constroem força unilateral.
- Yoga e flexões elevadas de pique misturam força e mobilidade, fazendo você se mover melhor enquanto fica mais forte.
- E quando você precisa de pura explosividade? A flexão do PLYO Incline traz o boom.
Seja depois de mais músculos, desempenho ou variedade, esta lista está de costas (e peito).
10 variações de flexão para um baú maior e mais forte
Sem mais delongas, vamos nos colocar nessas variações suculentas de flexão.
https://www.youtube.com/watch?v=hl04wrwnie8
Aflexão do gafanhoto
A flexão do gafanhoto é uma besta de torção de núcleo e aumento da coordenação. Ele combina uma flexão tradicional com uma varredura de perna rotacional sob o tronco, iluminando seus peitorais, oblíquos e flexores do quadril em um movimento fluido. A reviravolta desafia sua força anti-rotacional, exigindo que seu núcleo se estabilize enquanto treinava seu peito com um nível diferente de tensão.
Dicas de formulário: Mantenha os quadris baixos e a coluna neutra enquanto enfia a perna por baixo. Aperte os glúteos e prepare seus abdominais para evitar cair o tronco.
Conjuntos e representantes: 3–4 conjuntos de 8 a 10 repetições de cada lado.
https://www.youtube.com/watch?v=25t7ubycmbe
Archer Push-Up
A flexão do Archer merece um ponto em sua rotina se você estiver perseguindo peitos maiores e força unilateral. Essa variação muda a maior parte do seu peso corporal para um braço enquanto o outro permanece estendido para o equilíbrio, criando um desafio unilateral que fortalece os desequilíbrios entre os lados. Ao abaixar de um lado para o outro como se estivesse desenhando um arco, a flexão do arqueiro coloca um trecho profundo no seu pec e enfatiza o tempo sob tensão, dois fatores-chave para a hipertrofia.
Dicas de formulário: Mantenha o nível dos quadris e o núcleo apertado e mova -se com o controle.
Conjuntos e representantes: 3-4 conjuntos de 6 a 10 repetições de cada lado.
https://www.youtube.com/watch?v=ed16ue_pgom
Push-up do caos
A flexão do caos é realizada com as mãos em uma faixa de resistência ancorada, criando instabilidade que aciona todos os estabilizadores na parte superior do corpo, especialmente os ombros e serratus anterior. Mas o retorno? A estabilidade do ombro aprimorada aprimorou o controle escapular, resultando em um aumento maciço no tempo sob tensão para o peito e o tríceps. A instabilidade força você a diminuir, apertar e ganhar cada centímetro da sua flexão.
Dicas de formulário: Coloque a banda no meio da altura do joelho em uma prateleira de agachamento, afaste a largura da largura dos ombros e mantenha uma coluna neutra por toda parte.
Conjuntos e representantes: 2-4 conjuntos de 10 a 20 repetições.
https://www.youtube.com/watch?v=dnp9kxvhspg
Declinar a flexão do Homem-Aranha
Pegue a flexão clássica do Homem-Aranha, eleve os pés e tenha um peito e um abrasador de núcleo que atingem duro. A flexão do Homem-Aranha de declínio muda mais carga na parte superior do peito e nos ombros enquanto combina uma crise de joelho a elbow que ilumina seus oblíquos, flexores do quadril e núcleo anterior. Cada representante aumenta o tempo sob tensão e desafia sua estabilidade à medida que sua base de suporte muda constantemente.
Dicas de formulário: Mantenha o nível dos quadris e a coluna neutra e evite deixar o joelho ou o peito cair no chão.
Conjuntos e representantes: 3-4 conjuntos de 6 a 12 repetições de cada lado.
https://www.youtube.com/watch?v=wdwhleo-vb4
Inclinar Plyo Push-Up
A flexão do PLYO Incline é uma variação de potência e velocidade que reduz a carga nos pulsos e ombros em comparação com a versão do piso enquanto fornece resultados semelhantes. Elevar as mãos em um banco ou caixa permite que você gere força com mais facilidade, levando a um potencial premente mais forte e um movimento atlético aprimorado.
Dicas de formulário: Use um banco estável, menor sob controle e, em seguida, exploda com força suficiente para que suas mãos o deixem. Coloque suavemente com cotovelos dobrados e vá direto para o próximo representante.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 5 a 8 representantes explosivos.
https://www.youtube.com/watch?v=hvghdkekt6w
Push-up de ioga
A flexão do yoga é a parte de força e parte de yoga se mover. Ele combina a flexão padrão com a posição de cachorro descendente para fornecer músculos de corpo inteiro. O movimento começa como uma flexão padrão, mas faz a transição para um trecho na parte superior das costas, dando seus peitores, tríceps e tempo extra sob tensão, melhorando a mobilidade torácica, a flexibilidade do tendão e a saúde do ombro.
Dicas de formulário: Do fundo da flexão, dirija os quadris para cima e para trás enquanto pressiona as mãos pelo chão e enfiando a cabeça entre os braços.
Conjuntos e representantes: 3–4 conjuntos de 8 a 10 repetições controladas.
https://www.youtube.com/watch?v=yiha6frvgxy
Flexão atômica
Se você deseja uma flexão que atinge simultaneamente o peito e a parte inferior do corpo, a flexão atômica traz o calor. Realizado com os pés suspensos em um treinador de suspensão, essa variação combina uma flexão padrão com uma poderosa dobra de joelho, transformando-a em um desafio de força e estabilidade de corpo inteiro.
Dicas de formulário: Mantenha a tensão em seus glúteos e núcleo o tempo todo.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 10-15 repetições.
https://www.youtube.com/watch?v=8ura3ysur2m
Flexão de pique elevada
A flexão elevada de Pike é o seu ingresso para melhorar sua força aérea. Essa variação imita uma pressão aérea colocando os pés em um banco ou caixa e mantendo os quadris altos. Ele tem como alvo a parte superior da parte superior do peito, deltes anteriores, tríceps e armadilhas. É uma variação humilhante que terá seus ombros e a parte superior do peito implorando por misericórdia.
Dicas de formulário: Mantenha os quadris empilhados acima dos ombros, da cabeça entre eles e abaixe até que o nariz quase toque no chão. Evite deixar os cotovelos se largarem; Mantenha-os em um ângulo de 45 graus.
Conjuntos e representantes: 3-4 conjuntos de 8-12.
https://www.youtube.com/watch?v=pwpdfhjkwvk
Flexão deslizante
A flexão do controle deslizante melhora a força unilateral, fazendo com que um braço deslize durante a flexão, aumentando o tempo sob tensão e exigindo que seu lado de trabalho o coloque. Essa variação fortalece o peito, o tríceps e o serrato anterior, melhorando o ombro e a estabilidade. É uma jogada fantástica para discar os desequilíbrios musculares enquanto levava suas flexões para o próximo nível.
Dicas de formulário: Mantenha seu braço não deslizante em um ângulo de 45 graus e deslize apenas até onde a mobilidade do ombro e a força do núcleo permitirem.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições de cada lado.
https://www.youtube.com/watch?v=isf1lonH6pm
Flexão unilateral do treinador de suspensão
Com uma mão na alça e a outra suspensa, o unilateral do treinador de suspensão exige o engajamento central, o controle rotacional e a força de prensagem. É um desafio de corpo inteiro que expõe desequilíbrios e reforça a estabilidade da omoplata enquanto dá seu peito e tríceps tudo o que eles podem suportar. Essa variação é ideal para levantadores que desejam construir força unilateral e aumentar a força do núcleo e a resiliência a lesões.
Dicas de formulário: Mantenha os quadris quadrados e a frente do tronco, prepare seu núcleo e evite torcer durante a flexão.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 8 a 10 repetições de cada lado.