11 exercícios de cadeia fechada para joelhos e pernas

Exercício de cadeia fechada

Exercícios de cadeia fechada, como agachamentos e pulmões, são movimentos onde o fim da corrente mais distante do corpo-como os pés em um agachamento-permanece firmemente plantado contra uma superfície durante todo o movimento. Esses exercícios poderosos envolvem vários grupos musculares e articulações simultaneamente, promovendo a estabilidade, o equilíbrio e o movimento funcional. Porque eles se traduzem diretamente em atividades cotidianas, como pé, caminhar ou subir escadas, os exercícios de cadeia fechada são extremamente benéficos para fortalecer as pernas e os joelhos enquanto reduzem o risco de lesões.

Ao distribuir força em várias articulações, os exercícios de cadeia fechada criam forças compressivas que melhorar a estabilidade geralespecialmente em áreas vulneráveis ​​como os joelhos. Isso os torna uma das principais opções para reabilitação, prevenção de lesões e força de construção de uma maneira que apóie o movimento do mundo real.

Os benefícios dos exercícios de joelho de cadeia fechada

Os exercícios de joelho de cadeia fechada oferecem mais retorno ao seu dinheiro ao se exercitar. Ao contrário dos exercícios de cadeia aberta-onde o membro se move livremente, como em uma extensão da perna sentada-os exercícios de cadeia-colada geralmente são movimentos compostos que estabilizam simultaneamente a articulação enquanto o fortalecem. Abaixo estão os principais motivos pelos quais os exercícios de cadeia fechada são especialmente benéficos para a resistência ao joelho e a prevenção de lesões.

• Estabilidade conjunta: Esses exercícios criam forças compressivas que estabilizam a articulação do joelho, reduzindo o risco de tensão ou lesão.
• Movimento funcional: Os exercícios de cadeia fechada imitam movimentos cotidianos como pé, caminhada ou agachamento, tornando-os mais transferíveis para a vida cotidiana.
• Menor risco de lesão: Os exercícios do joelho de cadeia fechada são geralmente mais seguros do que os movimentos de cadeia aberta, pois distribuem o estresse em vários grupos de articulações e músculos, diminuindo a carga em qualquer ponto único.
• Melhor ativação muscular: Esses exercícios geralmente ativam grupos musculares maiores, como o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, tornando -os eficazes para o fortalecimento geral das pernas.

Aqui está uma seleção dos exercícios superiores e menos conhecidos para um treino de perna geral que você pode adicionar à sua rotina, especialmente se você estiver recuperando -se de uma lesão no joelho.

Exercícios de cadeia fechada superior para saúde do joelho

Os joelhos fortes e estáveis ​​são essenciais para tudo, desde o desempenho atlético a atividades diárias, como caminhar e subir escadas. Os exercícios certos podem aumentar a força enquanto protegem suas articulações e reduzem o risco de lesões. Abaixo estão alguns dos melhores movimentos de cadeia fechada para ajudá-lo a desenvolver joelhos poderosos e resilientes.

1. Agachamento

Os agachamentos são um grampo em qualquer rotina de treinamento de força e um clássico exercício de cadeia fechada para o joelho. Eles envolvem os quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e núcleo, melhorando a força das pernas e a estabilidade do joelho. Realize agachamentos com peso corporal ou use resistência adicional, como halteres ou uma barra para maior dificuldade.

2. Lunges

Os pulmões são um movimento versátil de cadeia fechada que desafia os músculos das pernas e quadris, promovendo a estabilidade do joelho. Os pulmões para a frente, reversa e lateral têm como alvo o joelho de maneira diferente, tornando -os ideais para desenvolvimento e reabilitação equilibrados.

3. Pressione a perna

A máquina de imprensa das pernas permite um exercício seguro e controlado de cadeia fechada. Ao pressionar os pés, você envolve os músculos principais da perna e melhora a extensão do joelho, mantendo uma posição estável e suportada.

4. Step-ups

Os Step-Ups são um exercício funcional que simula escadas de caminhar ou subir, tornando-os excelentes para a reabilitação do joelho. Esse Exercício de joelho de cadeia fechada Funciona o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, aumentando o equilíbrio e a estabilidade.

5. Pontes de glúteos

Embora muitas vezes esquecidos, as pontes de glúteos são benéficas Exercício de cadeia cinética fechada para o joelho. Ao pressionar os pés no chão, você ativa a cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, glúteos e a região lombar, o que pode contribuir para uma melhor função do joelho.

Exercícios de cadeia fechada menos conhecidos para a saúde do joelho

Mudança de peso em pé

Fique de pé com a largura dos ombros dos pés afastada, o peso igualmente distribuído e os joelhos levemente flexionados. Mude seu peso corporal para que tudo fique na perna direita, embora você mantenha os dois pés no chão. Segure cinco segundos e depois mude para que seu peso seja transferido para a outra perna e segure por cinco segundos. Mude de um lado para o outro e continue por um ou dois minutos.

Quad Dips

Fique com a largura dos ombros dos pés, usando uma moldura ou balcão para equilíbrio, a princípio. Flexione lentamente os joelhos cerca de 20 a 30 graus e segure 10 segundos. Em seguida, endireite -se para a extensão total. À medida que você flexiona e entra em posições de joelho dobrado, certifique -se de manter os joelhos diretamente na frente por cima do pé e não permita que o joelho se incline para dentro em direção ao dedão do pé. Comece com alguns representantes e construa o máximo que puder tolerar. À medida que sua força melhora gradualmente, mude seu peso para que a maior parte seja do seu lado mais fraco, enquanto você usa o outro principalmente para equilíbrio.

Parede fica

Com os pés cerca de 18 polegadas, formam uma parede e sob os ombros, incline as costas na parede e deslize lentamente a parede até que os joelhos estejam cerca de 45 graus flexíveis. Segure o tempo que puder retornar à sua posição inicial.

Quad molhos de uma perna

Repita o exercício de mergulho quad acima, mas levante a perna mais forte do chão e faça o exercício com todo o seu peso na perna mais fraca. Inicialmente, você pode precisar de uma mão para ajudar seu equilíbrio. Eventualmente, porém, você deve progredir para desenvolver um equilíbrio melhor sem ajuda.

Intensas laterais

Coloque um bloco de quatro a seis polegadas, ou uma lista telefônica, no chão, coloque o pé no lado mais fraco no quarteirão e levante os dedos do lado do seu lado mais forte para que você não se afaste com eles, depois suba lentamente no bloco e depois desça lentamente, tocando o chão com o calcanhar do seu lado mais forte primeiro. Você deve fazer a maior parte do trabalho com sua perna mais fraca e repetir como pode tolerar e criar lentamente repetições.

Stand Stok

Fique na sua perna mais fraca, segurando a outra perna no ar e seus braços ao seu lado. Feche os olhos e segure seu equilíbrio o maior tempo possível. Repita várias vezes.

Juntamente com agachamentos e pulmões, você deve encontrar esses exercícios de cadeia fechada para joelhos e pernas muito útil para construir forçae pode ajudar sua reabilitação por lesões.

Dicas para exercícios de joelho de cadeia fechada seguros e eficazes

Os exercícios de cadeia fechada para a saúde do joelho podem ser extremamente benéficos quando executados corretamente. Esses exercícios funcionam criando estabilidade e força na parte inferior do corpo, minimizando o estresse na articulação do joelho. No entanto, a forma inadequada ou apressando exercícios pode levar a lesões. Para maximizar a eficácia e minimizar o risco, lembre -se das seguintes dicas:

• Mantenha a forma adequada: Concentre -se no alinhamento, principalmente mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante os movimentos para evitar o excesso de tensão.
• Comece devagar: Comece com exercícios de peso corporal e aumente gradualmente a resistência à medida que você constrói força e estabilidade.
• Ouça seu corpo: Preste atenção a qualquer desconforto ou dor, principalmente na área do joelho. Se algo se sentir desligado, modifique o exercício ou consulte um Profissional de fitness certificado.

Incorporando exercícios de cadeia fechada para joelhos mais fortes

Os exercícios de cadeia fechada são uma ferramenta poderosa para quem deseja fortalecer as pernas, melhorar a estabilidade do joelho e aprimorar a aptidão funcional geral. Se você é um atleta, alguém se recuperando de uma lesão no joelho ou apenas buscando melhor qualidade de movimento, ou você é um Personal Trainer certificado Trabalhar com os clientes, adicionar esses exercícios à sua rotina de exercícios pode oferecer benefícios duradouros. Concentre -se em executá -los de maneira correta e progressiva para ver os melhores resultados para os joelhos e a força geral da perna.