A raiva é uma emoção humana natural. Às vezes, é até útil. As pessoas experimentam raiva ao longo da vida – bebês com fome, crianças pequenas que não querem compartilhar um brinquedo, e adultos que foram prejudicados podem ficar zangados com suas situações. O sentimento é especialmente comum durante a adolescência, no entanto, quando os hormônios estão furiosos, a pressão social pode ser esmagadora e as emoções aumentam. Muitos adolescentes se sentem confusos com sua raiva, mas a maioria não tem as habilidades de enfrentamento para entender ou navegar por seus sentimentos.
O gerenciamento eficaz da raiva para os adolescentes é uma habilidade da vida com a qual todos os adolescentes podem se beneficiar. É essencial para manter a saúde mental e os relacionamentos fortes. Se os adolescentes não conseguem controlar sua raiva, isso afeta negativamente as conexões familiares, desperta o relacionamento e causa estresse emocional a longo prazo.
Continue lendo para aprender estratégias acionáveis de gerenciamento de raiva para adolescentes que podem ajudá -los a canalizar sua raiva para que a raiva descontrolada não prejudique suas vidas.
1. Aprenda a reconhecer os primeiros gatilhos da raiva
O primeiro passo para controlar a raiva é reconhecer o que a causa. Ao identificar gatilhos mais cedo, os adolescentes podem gerenciar sua raiva com mais eficácia. A raiva pode resultar da dinâmica familiar, pressões escolares ou interações sociais. Os gatilhos também podem ser internos, com base em pensamentos e respostas emocionais. Os adolescentes geralmente se sentem julgados, incompreendidos ou frustrados por não saber como lidar com as críticas. Você pode estar lidando com tratamento injusto ou chateado com algo acontecendo em seu círculo social.
“Um” gatilho “pode resultar de um cheiro, uma memória, uma palavra, etc. Um gatilho pode retornar mentalmente alguém a um evento negativo ou a um trauma anterior. Isso pode causar a recuperação de alguém que está em recuperação. É importante entender quais são seus gatilhos para que você possa gerenciar suas emoções e evitar ser pego por não controlável.”
Para reconhecer o que está desencadeando, preste atenção quando você percebe que se sente com raiva. Mantenha um diário para rastrear suas emoções para que você possa olhar para trás, identificar padrões e comece a se tornar mais consciente. Saber o que o desencadeia facilita a preparação mental ou a evitação de determinadas situações. Incentivar discussões abertas em casa como pai pode ajudar os adolescentes a aprender e processar esses gatilhos.
2. Use respiração profunda para acalmar seu corpo e mente
Exercícios de respiração profunda são comprovado para ajudar a difundir a raiva. Sentir raiva é um tipo de resposta de luta ou fuga que se acredita ter, ao mesmo tempo, nos protegeu do perigo. Pesquisas mostram Essa respiração profunda pode ser uma maneira poderosa de ativar o sistema nervoso parassimpático e dizer ao seu cérebro que você não precisa mais estar em alerta.
Faça respirações lentas, profundas e medidas para reverter a resposta física do seu corpo à raiva. Experimente um exercício de respiração simples, como a técnica 4-4-4. Inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 4 segundos e depois expire lentamente por 4 segundos; repita o processo.
3. Faça uma pausa e faça um momento
A raiva pode causar comportamento impulsivo, manifestando -se em várias formas, incluindo explosões verbais ou físicas. Quando você age impulsivamente, porém, costuma dizer ou faz coisas que acaba se arrependendo. Em vez disso, adquira o hábito de fazer uma pausa antes de responder a uma situação perturbadora. Evitar completamente o conflito pode ajudá -lo a tomar decisões mais atenciosas, mesmo se você se sentir com raiva.
No primeiro sinal de raiva, reserve um momento para ser. Faça uma pausa e faça uma caminhada rápida ou saia da sala para que você não reaja imediatamente. A pausa permite que você se refresque, para que você possa pensar claramente sobre a situação e como deseja responder, reduzindo a probabilidade de violência e melhorando o autocontrole. Ele permite que você processe emoções adolescentesentão as situações não aumentam.
“Sempre que você se sentir intenso emoções ou está conversando com alguém que pode fazer com que você fique chateado, em vez de segurar as coisas, atacar ou mentir, você deve fazer um tempo limite de 10 segundos. Isso significa pausar e perguntar a si mesmo: 1. O que eu me sentirá ou não, que você não se sinta, não, que não se sinta, não, que não se sinta.
4. Anote seus sentimentos em um diário
O diário é uma técnica comprovada que acalma a ansiedade, reduz a depressão e ajuda a processar emoções como raiva. Estudos recentes Descobri que pode ser ainda mais eficaz escrever sobre a causa da sua raiva e depois destruir ou jogar fora o papel.
Quando você diário para liberar sua raiva, não se preocupe em cometer erros ou filtrar suas palavras – deixe suas emoções fluirem. Com o tempo, você provavelmente começará a notar padrões em torno de sua raiva, o que pode ajudá -lo a desenvolver ferramentas de enfrentamento para abordar especificamente os momentos em que você está com raiva.
5. Ouça música calmante para mudar seu humor
Ouvir música é uma forma poderosa de autocuidado para adolescentespois pode acalmar as emoções e mudar seu estado de espírito. Na próxima vez que você estiver com raiva de alguma coisa, ouça música edificante ou calmante e veja se ela muda seu foco e ajuda a deixar de lado suas emoções não saudáveis.
Antes Você está com raiva, crie uma lista de reprodução calma de músicas que o fazem feliz. Dessa forma, você tem algo pronto para ir quando precisar. Enquanto ouve, concentre -se na letra, na batida ou no ritmo das músicas para se distrair de padrões de pensamento negativo ou irritado.
6. Exercício para liberar energia reprimida
Pesquisar mostra que a raiva é mais comum do que outros sentimentos e que causa uma adrenalina. A atividade física é uma das maneiras mais eficazes de liberar a tensão e a energia que aumenta quando você está com raiva. Estudos sugerem Esse exercício pode reduzir o hormônio do estresse adrenalina, ajudando no controle e gerenciamento da raiva.
Tente correr, ioga, natação, um trecho rápido ou um treino em casa para solte a raiva E aumente seu humor. Envolver -se em esportes na escola oferece outra excelente saída para liberar energia.
7. Use tal conversa interna positiva para des-escalar a raiva
SOLACIDADO SOLÁVEL é comprovado eficaz na redução do estresse e aumentando o bem-estar. Isso também o torna mais aberto a mudar seu comportamento. Conversar negativamente quando você estiver chateado pode influenciar diretamente como você reage a uma situação.
Tendo pensamentos negativos repetidos como “Isso não é justo” ou “Eu não aguento mais isso”Pode intensificar sua raiva. Identifique e substitua pensamentos prejudiciais por mais positivos e construtivos para diminuir sua raiva e obter uma mente clara e ponderada quando você responde.
Pratique a conversa interna positiva que o acalma. Em voz alta ou silenciosamente, repita declarações como “Estou calmo e vou ficar calmo”“Eu sei que esse sentimento vai passar,” ou “Sentimentos não são para sempre. ”
8. Expresse seus sentimentos através de tomadas criativas
A criatividade e fazer algo que você ama ajudam a processar emoções e canalizar sua raiva em algo mais produtivo. As tomadas criativas ajudam você a se concentrar nas coisas que você gosta, o que pode permitir que o lançamento emocional mude seu humor.
Atividades como desenhar, esboçar, pintar, escrever, dançar ou tocar um instrumento são ótimas maneiras de encontrar um lançamento emocional sem deixar que os sentimentos de raiva se tornem destrutivos.
9. Converse com um amigo ou adulto em que você confia
Ter alguém em quem você confia em sua vida, com quem você pode abrir, é crucial quando está tentando administrar a raiva. Amigos, membros da família ou até terapeutas podem oferecer apoio e conselhos para que você possa transformar sua raiva em algo mais construtivo. Às vezes, apenas dizer o que você está pensando ou como está se sentindo em voz alta é suficiente.
Encontrar o sistema de suporte certo é fundamental. Escolha alguém que seja um bom ouvinte e que não julgue. Eles devem permitir que você converse e tente ajudá -lo a ver a situação através de uma nova lente.
10. Pratique habilidades de solução de problemas em vez de jogar a culpa
Habilidades eficazes para resolver problemas são incrivelmente empoderadores. Eles ajudam a reduzir sentimentos de desamparo e podem melhorar sua confiança. Se você está com raiva – especialmente se é sobre algo que você tem pouco ou nenhum controle – tente focar em uma solução em vez de culpar outra pessoa. Essa abordagem mais produtiva aborda a questão real, em vez de se concentrar em como algo é injusto.
Por exemplo, se você estiver chateado com uma nota ruim, pense nos hábitos de estudo. Tente descobrir como você pode melhorar. Vá ao seu professor e peça ajuda. Se você está louco por uma questão social, como se sentir distante de um bom amigo, fazer um esforço extra para se reconectar – convide -os para tomar um café, dar um passeio ou ver um filme.
11. Procure ajuda profissional, se necessário
A raiva pode ser uma emoção tudo consumida. Isso pode aumentar para um comportamento agressivo se não for gerenciado adequadamente. Muitas vezes, é desafiador gerenciar por conta própria e, às vezes, procurar ajuda especializada é a sua melhor opção. O tratamento profissional oferece soluções para gerenciar a raiva de maneira eficaz. Os especialistas em saúde mental são treinados em técnicas de gerenciamento de raiva para adolescentes e adolescentes e podem ensinar habilidades para ajudá -lo a lidar. Você também pode explorar questões subjacentes que podem estar contribuindo para suas emoções.
Pedindo ajuda e buscando terapia para gerenciamento de raiva é corajoso – e terapia online Torna mais fácil do que nunca se conectar com um terapeuta licenciado com experiência em gerenciamento de raiva para adolescentes. A terapia é um lugar seguro para explorar a raiz Causas de sua raiva E por que você reage a certas coisas da maneira que você faz.
Avançando com habilidades saudáveis de enfrentamento
As técnicas de gerenciamento de raiva para adolescentes não podem ser aperfeiçoadas durante a noite. É preciso prática para poder reconhecer quais são seus gatilhos. Você precisa de orientação e suporte para aprender a usar técnicas de calma ou se expressar de maneiras saudáveis e construtivas. A boa notícia é que, ao ganhar confiança em sua capacidade de controlar seus sentimentos de raiva, você terá mais sucesso em fazê -lo. Lembre -se de que o gerenciamento da raiva não apenas melhora seu humor, mas também fortalece seus relacionamentos. Você não precisa mais deixar suas emoções e raiva governarem sua vida.
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