12 dicas para preparar o corpo da praia

O verão é para a praia. Mas não importa a estação, sentir -se forte, confiante e energizado em sua própria pele está sempre em grande estilo. Todo corpo de praia é único e não há uma maneira única de parecer ou sentir o seu melhor. Se você deseja aumentar a força, melhorar a resistência ou simplesmente se sentir mais adequado para o seu próximo dia de praia, pequenas mudanças sustentáveis ​​podem fazer uma grande diferença. Em vez de dietas extremas ou planos de treino intensos, a chave é uma abordagem equilibrada-uma que apóia sua saúde, movimento e bem-estar geral.

Se você está se perguntando como obter um corpo de maiô de uma maneira que parece certa para você, essas 12 dicas simples podem ajudar. Desde a adição de mais proteínas às suas refeições até encontrar um treino do corpo de verão que você realmente gosta, essas estratégias são projetadas para ajudá -lo a se sentir forte e confiante. Se seu objetivo é um corpo de biquíni adequado, uma aparência mais esculpida ou simplesmente mais energia, essas dicas o apoiarão em sua jornada – não importa a época do ano.

1. Coma proteína em todas as refeições

Não é segredo que comer o suficiente A proteína é importante para aumentar a massa muscularmas a proteína também desempenha um papel na perda de gordura também. Espalhando seu Ingestão de proteínas nas três refeições pode ajudar na perda de gordura de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Depois de revisar 24 estudos sobre o consumo de proteínas, os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiram proteínas ao longo daquele dia viram melhores resultados de perda de peso enquanto preservava mais massa magra – o objetivo final para o corpo ideal da praia. Observe fontes de proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos, tofu, lentilhas ou iogurte grego a cada refeição.

2. Pare de lanches

Mesmo lanches saudáveis ​​podem diminuir o progresso se você estiver tentando derramar quilos extras. É fácil subestimar a rapidez com que as mordidas pequenas ao longo do dia aumentam, especialmente quando os lanches são feitos sem pensar ou por hábito, em vez de fome. Sem perceber, aqueles punhados extras de nozes ou picadas rápidas de frutas podem inclinar sua ingestão de calorias além do que seu corpo precisa, dificultando a conclusão dos objetivos do corpo da praia. Em vez de pastar, concentre-se em comer refeições equilibradas e saciadas de três a quatro vezes por dia e priorizar alimentos inteiros e densos em nutrientes. Se você precisar de algo entre as refeições, opte por opções ricas em fibras e altas proteínas que o manterão cheio sem descarrilar seu progresso.

3. Elimine bebidas alcoólicas

O corpo de praia dos seus sonhos é mais magro do que o seu físico atual? Então você pode considerar reduzir a ingestão calórica para que seu corpo comece a queimar gordura armazenada. Álcool está repleto de calorias vazias que não oferecem benefícios nutricionais, mas podem aumentar rapidamente. De fato, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que os homens consomem 433 calorias extras em dias em que tomam apenas algumas bebidas. Além disso, o álcool tende a diminuir nossas inibições e nos tornar menos propensos a manter nossas dietas. Se Leanness é a chave para o seu corpo de praia, evite o bar.

4. Coma alimentos que combatem a celulite

A celulite é completamente normal e algo que a maioria das mulheres experimenta em algum momento, mas se você deseja apoiar a elasticidade e a suavidade da sua pele, o foco em alimentos que impulsiona o colágeno pode ajudar. Colágeno, uma proteína que ajuda a manter a pele firme, naturalmente declina com a idademas certos alimentos podem ajudar a fortalecer essas fibras conjuntivas. Fontes proteicas de alta qualidade podem fornecer os blocos de construção para a produção de colágeno. Além disso, as sementes de linhaça e bagas de cor escura, como mirtilos e amoras, são embaladas com nutrientes que apóiam a saúde da pele. Ficando hidratado também é fundamental, pois a água ajuda a manter a elasticidade da pele e reduzir a aparência de covinha. Uma maneira simples de incorporar esses alimentos? Experimente um prato como Macarrão de caju com brócolis e tofu.

5. Siga uma dieta baixa

Uma barriga inchada pode fazer com que seu corpo de praia pareça inchado em vez de desfiado. Se você estiver a apenas alguns dias da revelação do corpo da praia, adote uma dieta com pouca foto. Para iniciantes, evite alimentos embalados com alto som que possam desencadear a retenção de água. Surpreendentemente, existem alimentos saudáveis ​​que também podem causar inchaço. Vegetais crucíferos, como brócolis e couve, contêm carboidratos de digestão lenta que podem causar gás. Outros alimentos nutritivos que podem causar inchaço incluem maçãs, feijões e ervilhas. Para evitar a retenção de água, coma frutas de alto potencial, como bananas, abacates, kiwis e laranjas. Os melhores vegetais para reduzir o inchaço são aspargos e pepinos. Se você acabar inchado, não surte! Experimente tudo isso Tônico caseiro natural para remediar a situação.

6. Durma 7-9 horas todas as noites

O sono é fundamental para alcançar quaisquer objetivos de saúde ou físico. Se o seu corpo de praia ideal requer perda de gordura ou grande ganho muscular, o sono será a chave para o seu sucesso. O benefícios de uma boa noite de sono Inclua o seguinte:

• O sono permite que seu corpo se recupere de exercícios intensos, além de cultivar e reparar músculos.
• A privação do sono pode atrapalhar seu equilíbrio hormonal e fazer com que você experimente a fome e os desejos excessivos.
• Não dormir o suficiente pode deteriorar sua força de vontade e fazer com que você comece a pular exercícios e cortar cantos em sua dieta.
• De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas privadas de sono participam de mais lanches noturnos e são mais propensos a escolher lanches com alto teor de carboidratos.

7. Não negligencie o treinamento na parte superior das costas

Sua parte superior das costas desempenha um papel fundamental na estética geral e na postura. Desenvolver os músculos da parte superior das costas cria a ilusão de uma cintura menor e mais definida, aumentando a forma de V natural do seu tronco. Negligenciar essa área pode levar a uma aparência desequilibrada, onde a cintura parece mais ampla do que realmente é. A incorporação de exercícios na parte superior das costas na sua rotina de treino no corpo do verão pode melhorar a definição, a força e até a postura, o que ajuda a permanecer mais alto e com mais confiança. Linhas dobradas, pulldowns e moscas reversas são excelentes exercícios para adicionar ao seu Programa de Treinamento Para atingir os lats, armadilhas e deltóides traseiros. Aprenda a executar uma linha de halteres dobrados abaixo.

Linhas de halteres curvados

1. Segure um haltere em cada mão para que suas palmas das mãos se virem.
2. Dobre os joelhos levemente e leve o torso para a frente dobrando a cintura. Mantenha a coluna reta para que seu tronco fique quase paralelo ao chão.
3. Deixe os halteres penduram diretamente na sua frente, para que seus braços penduram perpendicularmente no chão.
4. Expire enquanto levanta os halteres ao seu lado, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e mantenha o tronco estacionado.
5. No final do movimento, aperte as omoplatas juntas e segure por um segundo.
6. Inspire enquanto você abaixa lentamente os halteres para a posição inicial. Repita a quantidade recomendada de repetições.

8. Fortaleça seu corpo para melhor postura

A boa postura faz mais do que apenas aprimorar sua aparência – ela desempenha um papel crucial na força, mobilidade e aptidão geral. Ficar alto com o alinhamento adequado ajuda a mostrar seu corpo de praia com confiança, além de prevenir dores, rigidez e desequilíbrios que podem interferir nos seus exercícios. De acordo com o treinador de força e o fisioterapeuta Bill Hartman, a má postura “pode causar uma cascata de falhas estruturais que resultam em problemas agudos, como dor nas articulações em todo o corpo, flexibilidade reduzida e músculos comprometidos, os quais podem limitar sua capacidade de queimar gordura e aumentar a força.” Quase todo mundo poderia suportar melhorar sua postura. Para saber sobre como o exercício pode ajudar, consulte as dicas de Hartman para Corrigindo sua postura para maximizar o músculo.

9. Use treinamento intervalado de alta intensidade para se apoiar

Se você está procurando um treino que maximize os resultados em menos tempo, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser uma ótima opção. O HIIT alterna entre rajadas curtas de atividades intensas e breves períodos de recuperação, tornando -o uma maneira eficiente de aumentar a resistência, queimar calorias e apoiar a perda de gordura. Além disso, ele pode ser adaptado para se ajustar ao seu nível de condicionamento físico, seja você iniciante ou mais avançado. Na verdade, Pesquisadores da Universidade de Ontário Ocidental descobriram que as pessoas queimavam mais gordura ao fazer sprints de 4 a 6 de 30 segundos (com 4 minutos de descanso no meio) do que passando por 60 minutos de caminhada em esteira inclinada. Se você prefere correr, andar de bicicleta ou exercícios de peso corporal, a incorporação do HIIT em sua rotina pode ajudá -lo a se sentir mais forte e mais energizado – sem gastar horas na academia.

10. Aumente sua atividade física não exercitada

Manter -se ativo ao longo do dia pode melhorar o progresso do seu condicionamento físico, apoiar a perda de gordura e ajudá -lo a manter seu corpo de praia muito tempo após o término do verão. Mudanças simples no estilo de vida podem causar um grande impacto sem exigir tempo extra de academia. Tente subir as escadas em vez do elevador, dar um passeio durante os intervalos ou escolher hobbies ativos como caminhadas, nadar ou andar de bicicleta nos fins de semana. Até pequenos movimentos – como se depararem enquanto trabalham, se estendem regularmente ou brincando lá fora com a família ou os animais de estimação – podem aumentar. Ao manter seu corpo em movimento ao longo do dia, você aumentará seus níveis de energia, melhorará a resistência e facilitará a forma em forma e forte o ano todo.

11. Trabalho sobre exercícios principais

Um núcleo forte não apenas aprimora o corpo da praia, mas também melhora a postura, o equilíbrio e a força geral. Em vez de intermináveis ​​flexões, você pode construir estabilidade do núcleo escolhendo exercícios que naturalmente envolvem sua barriga. Troque os impressões tradicionais de bancada por flexões, que requerem ativação do núcleo para manter a estabilidade. Escolha agachamentos dianteiros e levantamentos terra para envolver seus abdominais enquanto fortalece a parte inferior do corpo. Para exercícios traseiros, tente linhas de peso corporal em vez de linhas de cabo para melhorar o controle do núcleo. Integrando isso movimentos funcionais Em sua rotina, você criará um núcleo mais forte e mais definido, sem adicionar tempo extra ao seu treino.

12. Molfera seus glúteos com impulsos de quadril ponderados

Glúteos fortes e bem definidos não apenas aprimoram a maneira como o corpo da praia parece em roupas de banho, mas também melhora a força geral, a postura e o desempenho atlético. Os impulsos do quadril são um dos exercícios mais eficazes para a construção do músculo glúteo, melhorando a potência do corpo inferior e apoia a estabilidade do quadril. Se seu objetivo é adicionar forma, aumentar a força ou simplesmente se sentir mais confiante, incorporar impulsos de quadril em sua rotina pode fazer uma grande diferença.

Como realizar um impulso de quadril

1. Sente-se no chão com as costas contra um lado de um banco ou caixa com as omoplatas apoiadas na borda, os braços chegando para as laterais e os joelhos dobrados para um ângulo de 90 graus.
2. Expire, pressione os pés no chão e levante os quadris para cima, para criar uma linha reta de seus joelhos aos ombros, apertando os glúteos o mais firmemente possível. Tenha muito cuidado para não arquear a lombar na hiper-extensão. Concentre -se em manter sua caixa torácica e sua pélvis escondida um para o outro durante todo o exercício.
3. Inspire, abaixe os quadris em direção ao chão enquanto levanta a parte superior do corpo e retorne à posição inicial.

Torne mais desafiador: Depois de dominar o peso corporal, adicione a resistência colocando uma barra, haltere ou placa ponderada nos quadris. Você também pode tentar impulsos de quadril de perna única para aumentar a ativação em cada glúteo.

Hora de começar

O corpo da praia dos seus sonhos está ao seu alcance e, com apenas algumas pequenas mudanças, você começará a ver resultados em pouco tempo. Imagine pisar na areia se sentindo mais forte, mais confiante e energizada – sem recorrer a dietas extremas ou exercícios exaustivos. Ao focar em uma abordagem equilibrada, com uma combinação de exercícios inteligentes, refeições nutritivas e sono de qualidade, você alcançará o corpo que deseja mais rápido do que imagina. Então, por que esperar? Comece hoje e abraça a jornada para sentir o seu melhor absoluto! Se você quiser aprender a ajudar a si e aos outros a se sentirem o melhor, considere se matricular Certificação Mestre Personal Trainer da AFPA.