Escritor e editor de saúde
Por Kristine Thomason
Escritor e editor de saúde
Kristine é escritora, editora e consultora editorial que mora em Long Beach, CA.
Imagem por Andreas von Scheele
02 de junho de 2025
Se você é Novo para YogaBem-vindo! É uma bela prática que combina respiração, meditação e movimento-que podem fazer maravilhas para o seu bem-estar.
Se você é atraído pelo yoga para os benefícios físicos, mentais ou espirituais, ter um entendimento básico das posturas comuns pode tornar sua prática fluir muito mais suave.
Enquanto há muitos Tipos de iogavocê verá uma série de poses padrão semelhantes em cada prática.
Abaixo, compilamos 17 poses básicas de ioga – com seus nomes em inglês e sânscrito – demonstrados por instrutores de ioga Phyllicia Bonnano e Juanina Kocher.
Fluir através dessas poses para familiarizar seu corpo e mente com cada uma, e elas certamente se tornarão uma segunda natureza em nenhum momento.
1.
Pose da montanha (Tadasana)
- Levante -se alto e permita que seus ombros caiam de volta.
- Sentir -se aterrado enquanto sua coroa se estende em direção ao céu.
- Respire fundo; Alcance seus braços para cima.
2.
Dobra para frente (Uttanasana)
- Levante -se alto com os braços chegando ao céu.
- Ao expirar, depende dos quadris e dobre a parte superior do corpo para a frente, dobrando os joelhos, se necessário.
- Inspire e entre em meio elevador. Em seguida, expire e mais abaixo.
3.
Pose da criança (Balasana)
- De uma posição na mesa, sente -se nos calcanhares.
- Descasque os joelhos abertos. Alcance e estenda as pontas dos dedos para a frente, permitindo que seu peito descanse no tapete.
4.
Vaca gato (Chakravakasana)
Imagem por MBG Criativo / MBG Criativo
- Coloque as mãos no tapete, entrando em uma posição de mesa.
- Ao inspirar, traga sua barriga em direção ao chão, incline as costas e permita que seu olhar apareça.
- Expire enquanto enrola e em volta da coluna, trazendo seu olhar em direção ao seu umbigo.
5.
Cachorro descendente (adho mukha svanasana)
- Entre em uma posição de prancha no seu tapete.
- Inspire enquanto você depende dos seus quadris e levante -os no alto, entrando em um Posição do cão descendente.
- Aumente as solas dos pés e das mãos, permitindo que seus quadris sejam o ponto mais alto. Você também pode pedalar seu cachorro aqui, levantando um salto, depois o outro.
6.
Prancha (Phalakasana)
- Coloque as mãos e os pés no tapete, levantando -se para que seus ombros fiquem empilhados sobre os pulsos.
- Envolva seu núcleoe segure algumas respirações.
7.
Chaturanga (Chaturanga dandasana)
- Entre em sua pose de prancha, envolvendo seu núcleo para estabilizar seu corpo.
- Dobre lentamente os cotovelos, abraça -os em direção às costelas e abaixe o tapete.
8.
Chaturanga (Chaturanga dandasana)
- Comece deitado de bruços.
- Inspire, pressione as mãos no chão e seu peito para frente.
- Expire enquanto você solta lentamente de volta ao tapete.
9.
Cobra pose (Bhujangasana)
Imagem por MBG Criativo / MBG Criativo
- Comece deitado de bruços.
- Traga suas mãos embaixo dos ombros. Puxe os cotovelos em direção ao seu corpo.
- Mantendo os cotovelos dobrados, levante o peito. Lentamente, lentamente na região traseira do tapete.
10.
Baixo estocada (Anjaneyasana)
Imagem por MBG Criativo / MBG Criativo
- Plante um pé entre as mãos no tapete. Traga seu outro joelho no chão.
- Aumente para uma posição vertical, com as mãos descansando na coxa da frente.
- Estenda os braços, alcançando -os até o céu.
11.
Estocada crescente (Ashta Chandrasana)
- Traga um pé entre as mãos, mantendo a outra perna estendida para trás.
- Afaste -se pelo pé da frente e levante -se nos dedos dos pés das costas.
- Levante -se lentamente em uma estocada alta, trazendo os braços para cima e mantendo o olhar à sua frente.
12.
Guerreiro 1 (Virabhadrasana I)
- De uma estocada alta, gire o pé traseiro e levante o tronco, entrando em um guerreiro 1.
- Dobre o joelho da frente e levante os braços em direção ao céu.
13.
Guerreiro 2 (Virabhadrasana II)
- De uma estocada alta, gire o calcanhar de costas e abra seu corpo para o lado. Seu pé traseiro deve ser girado um pouco. Seu joelho dianteiro deve estar bem sobre o tornozelo.
- Energeticamente, estique os braços em direções opostas, mantendo um olhar suave sobre as pontas dos dedos.
14.
Guerreiro pacífico (Viparita Virabhadrasana)
- Do Warrior 2 Pose, vire a palma da frente, traga a mão esquerda para trás e deixe descansar na parte de trás da coxa esquerda.
- Mantendo o bíceps certo ao seu ouvido, alcance o braço para trás. Dobre delicadamente sua coluna, olhando para as pontas dos dedos.
15.
Pose do triângulo (Utthita Trikonasana)
- Do guerreiro pacífico, endireite sua perna da frente.
- Traga seus braços para uma posição “T”, depois desligue o corpo para a frente e leve a mão direita para descansar no pé direito ou na canela.
- Levante o braço esquerdo em direção ao céu.
16.
Pose de árvore (vrksansana)
- Comece em posição em pé.
- Aterrado no pé esquerdo. Dobre o joelho direito e leve o pé direito ao tornozelo esquerdo, parte inferior da perna ou coxa (o que você preferir).
- Estique os braços para o céu ou leve as mãos ao centro do coração.
17.
Pose de pombo (Kapotasana)
- Comece em uma posição de cachorro para baixo e, em seguida, alcance o pé direito até o céu.
- Dobre o joelho e alinhe -o com o braço direito. Traga o pé direito para o lado esquerdo e deixe sua canela descansar no chão.
- Traga sua perna de trás para o tapete e levante o peito.
- Segure o fôlego e depois abaixe lentamente o tronco no chão, para que ele se dobre sobre a perna direita.
- Você tem a opção de trazer sua testa para o tapete.
- Segure o máximo de respirações que quiser, depois descasque seu corpo de volta. Volte para um cachorro descendente e repita no lado oposto.