Quando a vida parece esmagadora, a meditação pode ser uma ferramenta poderosa – mas vamos ser honestos, nem todo mundo tem 20 minutos de livre para encontrar seu zen. E se você é novo, a meditação às vezes pode parecer mais frustrante do que relaxar.
Aqui está uma solução mais simples: apenas respire. Seriamente. A respiração lenta tem sido cientificamente comprovada para melhorar sua saúde de várias maneiras, incluindo a redução da pressão arterial. Ao praticar técnicas de respiração específicas, você pode aprimorar seu humor imediato e o bem-estar a longo prazo. Os benefícios incluem ansiedade reduzida, melhor sono, humor aprimorado e até apoio para gerenciar os desejos e aumentar a perda de peso.
Pronto para tentar? Comece com esses quatro exercícios de respiração fáceis. Cada um leva 10 minutos ou menos e deixa você se sentir revigorado ao oferecer benefícios duradouros à sua mente e corpo.
1. Melhore o humor e reduza a ansiedade em 5 minutos: “Spirante cíclico”
O que está suspirando cíclico?
Na ciência, “suspirar” significa mais do que apenas o som que você faz quando está desapontado. É um tipo de respiração profunda com exalações levemente prolongadas e mais longas.
Como ajuda
Em um estudo comparando várias técnicas de respiração, bem como atenção plena A meditação, o “suspiro cíclico” melhorou o “efeito positivo” das pessoas – seu humor geral – mais do que os outros métodos do estudo, aumentando o humor em 89 %. Os suspiradores cíclicos também tiveram uma diminuição maior na ansiedade diária do que aqueles que fizeram os outros métodos.
Quanto mais dias seguidos eles fizeram esse exercício, mais benefícios para o seu humor que os sujeitos do estudo viram. A melhor parte? Leva apenas cinco minutos.
Como fazer suspirando cíclico
- Etapa 1 – seja configurado: Você pode fazer este exercício sentado em uma cadeira ou deitado. Defina um cronômetro por cinco minutos.
- Etapa 2 – Respire: Inspire lentamente até que seus pulmões sejam expandidos.
- Etapa 3 – Respire novamente: Inspire uma segunda vez para encher seus pulmões ao máximo. Esta segunda inspiração pode ser mais curta que a primeira.
- Etapa 4 – Respire tudo: Expire lentamente toda a respiração dos pulmões.
Repita as etapas 2-4 por cinco minutos no total.
2. Reduza os desejos de alimentos em 10 minutos: cinco in, cinco fora
O que é cinco em, cinco fora?
Essa técnica evita seus inalações e exala enquanto, simultaneamente, diminui o ritmo geral da respiração para seis respirações por minuto.
Como ajuda
Esse tipo de respiração pode ajudar quando você estiver fixado na comida. Em um pequeno estudoos alunos que praticaram esse tipo de respiração por 10 minutos enquanto apresentavam uma foto de uma comida favorita que desejavam ficaram com menos fome depois de fazer o exercício.
Como fazer cinco em, cinco fora
- Etapa 1 – Faça o conjunto: Você pode executar isso enquanto está sentado ou deitado. Defina um temporizador por 10 minutos.
- Etapa 2 – Respire por 5 segundos.
- Etapa 2 – Expire por 5 segundos.
Repita por 10 minutos.
3. Desça para dormir: respiração da barriga
O que é a respiração da barriga?
Muitos tipos de respiração profunda demonstraram ajudar com dormir. No entanto, foi demonstrado que a respiração da barriga (também chamada de respiração diafragmática) Reduza um hormônio do estresse chamado cortisol no seu sistema. Ao relaxar o diafragma, essa respiração permite usar seu abdômen inferior – sua barriga – como você inspira e expira.
Como ajuda
Além da redução no cortisol, a respiração da barriga foi especialmente demonstrada para ajudar no sono. Em Um estudo de enfermeiros durante a pandemia covid-19aqueles que praticaram esse tipo de respiração dormiam mais com menos distúrbios durante a noite. Eles também se sentiram melhor com a qualidade do sono.
Como fazer respiração da barriga
- Etapa 1 – seja configurado: Sente -se ou deite -se em uma posição confortável e coloque as mãos na barriga. As pontas dos seus dedos devem estar tocando.
- Etapa 2 – Inspire para que suas mãos se separem: Ao inspirar lentamente, concentre -se na criação de espaço entre as pontas dos dedos, expandindo sua barriga.
- Etapa 3 – Expire os dedos novamente: Expire lentamente, trazendo sua barriga de volta ao início, onde seus dedos tocam.
Repita 10 vezes ou mais.
4. Ajuda o sucesso da perda de peso em 1 minuto: respiração senobi
O que está respirando Senobi?
Esse padrão de respiração, feito com os braços esticados no alto, força você a respirar pelo abdômen em vez de seu peito.
Como ajuda
Em um pequeno estudo de mulheres pré-menopausatodos os 40 participantes realizaram a respiração do Senobi por um minuto antes de comerem cada refeição do dia. Depois de fazê -lo apenas uma vez, os participantes obesos viram um aumento da atividade simpática do sistema nervoso. Este lado do nosso sistema nervoso está associado à redução do peso corporal e, quando as pessoas estão acima do peso, seus efeitos são embotados.
Com a respiração pré-refeição senobi, os participantes obesos do estudo aumentaram sua atividade simpática do sistema nervoso até o nível de outras mulheres no estudo que estavam com um peso “normal”. A técnica de respiração também aumentou a quantidade de noradrenalina secretada nos participantes com sobrepeso. Este hormônio está associado à perda de gordura. Os cientistas teorizam que essa é uma das razões pelas quais os participantes obesos perderam gordura corporal significativa – uma média de 3,2 % – em um mês.
Como fazer a respiração do Senobi
- Etapa 1 – Levante -se: Antes de uma refeição, fique com os pés em volta da largura dos ombros, os pés seguiam um pouco, com uma pequena curva nos joelhos.
- Etapa 2 – Coloque seus braços no alto: Entrelaça os dedos e estique os braços acima da cabeça, para que as palmas das mãos fiquem o teto.
- Etapa 3 – Olhe para as mãos e volte para trás: Dobre o pescoço para olhar para o teto e puxe as mãos de volta para abrir o peito em direção ao teto.
- Etapa 4 – Respire por 5 segundos.
- Etapa 5 – Expire por 5 segundos.
Repita por um minuto.
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