O blog de hoje é um acompanhamento para Fatos nutricionais que estão errados na parte um do início deste ano.
A ciência nutricional é um campo dinâmico e estamos constantemente aprendendo mais e fazendo descobertas. Como nutricionista, é meu trabalho permanecer no topo das evidências e práticas mais recentes com base nisso. Com o tempo, nosso entendimento evolui e, às vezes, o que acreditamos ser verdadeiro, não é mais.
Além da mudança de pesquisa, há também a questão dos influenciadores na mídia social que exalam a opinião como se fosse o fato. Só porque alguém tem muitos seguidores ou diz algo com o que soa como autoridade, não torna o que está dizendo verdadeiro. Dica: os podcasts são o mais recente vetor para a propagação do mito nutricional.
‘Fato’: o arroz branco é ruim para nós
Rice é um item básico para pessoas em todo o mundo, mas nos disseram há anos para evitar ‘alimentos brancos’, incluindo arroz branco. Equilibravelmente, eu até disse às pessoas para evitar arroz branco nos meus primeiros anos como nutricionista.
Enquanto o arroz integral tem alguns pouco Vantagens nutricionais sobre o arroz branco (é um pouco mais alto em fibras e alguns minerais como o magnésio), grande parte da conversa negativa sobre arroz branco está profundamente enraizado no fato de que as pessoas tendem a usar a idéia da cultura ocidental de ‘alimento saudável’ como padrão de ouro. Historicamente, isso parecia arroz integral, legumes misturados e um peixe ou peito de frango.
Isso pode funcionar para algumas pessoas, mas não é representativo da diversidade de nossa população.
Existem muitas maneiras de comer de maneira saudável, e nossos alimentos culturais devem fazer parte disso.
Alimentos, cultura e identidade estão profundamente enraizados, e dizer que os grampos culturais não são “prejudiciais” é uma maneira de desvalorizar essa cultura, que está errada em muitos níveis. As pessoas devem ser capazes de comer e apreciar a comida com a qual cresceram, sem se sentirem para sentir que esses alimentos são “ruins” ou “errados”.
Do ponto de vista prático, o arroz branco cozinha muito mais rápido que o arroz integral. O arroz em si é o veículo perfeito para vegetais e proteínas, e é barato e pode ser preparado com antecedência.
‘Fato’: não precisamos de carboidratos para viver
Os carboidratos têm uma má reputação por um longo tempo, mas o pensamento de que os carboidratos são desnecessários é um mito comum de nutrição perpetuado principalmente por seguidores de dietas com baixo teor de carboidratos e carnívoros, especialmente nas mídias sociais. As pessoas que seguem essas dietas geralmente afirmam que melhoraram sua saúde, perderam peso, melhoraram a pele e ganharam mais energia, evitando carboidratos. Eu escrevi sobre a dieta do carnívoro aqui.
Embora tecnicamente nós pode Viva sem carboidratos, isso não significa que é uma boa ideia. Idealmente, estamos tentando otimizar nossa saúde e apenas tentando sobreviver.
Nosso cérebro depende da glicose como sua principal fonte de energia. Nossos corpos podem fazer glicose de outros substratos em um processo chamado gluconeogênese, mas que não é um processo tão eficiente quanto apenas usar carboidratos para glicose.
De novo: só porque nós podenão significa que nós deve.
Não há nada de errado em comer uma dieta com baixo teor de carboidratos, mas temer carboidratos e restringir ou evitá-los completamente não é promover a saúde, tanto física quanto emocionalmente. Vou acrescentar que a fibra também é um carboidrato, e qualquer pessoa que afirme que a fibra é desnecessária ou até prejudicial não é alguém de quem você deve obter suas informações nutricionais.
Frutas, vegetais, grãos integrais, feijão e leguminosas são fontes ricas em nutrientes de carboidratos, incluindo fibras. Isso é importante para a nossa saúde intestinal, mantendo nossos níveis de colesterol saudável e pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Pesquisas nos mostram que a dieta mais saudável é aquela que contém muitas plantas.
Por outro lado, não há pesquisa que prova que evitar plantas – ou que restrinja drasticamente os carboidratos – promova uma melhor saúde. Sempre há exceções, mas, em geral, a grande maioria de nós se beneficia de incluir carboidratos em nossas dietas.
A qualidade do carb também é importante. Embora exista um papel para os carboidratos refinados em nossas dietas, a maior parte de nossa ingestão de carboidratos deve vir de opções inteiras ou minimamente processadas.
‘Fato’: a gordura saturada não está ligada a doenças cardíacas
As diretrizes desde a década de 1970 são reduzir a ingestão de gordura saturada para diminuir o risco cardiovascular, mas com a ciência em evolução, estamos aprendendo mais sobre como alguns alimentos ricos em gordura saturada podem não ter um impacto negativo na saúde do coração, afinal. No entanto, dizer que a gordura saturada não está ligada a doenças cardíacas não é verdadeira.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos diferentes. A maioria vem de fontes animais como carne, aves e laticínios, mas gorduras tropicais, como coco e óleos de palma, também têm gordura saturada. É importante entender que todas as gorduras contêm uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas em quantidades diferentes.
Leia meu post sobre óleos de sementes aqui.
As diretrizes atuais sugerem que não mais de 10% de nossas calorias por dia devem ser de gordura saturada. Se houvesse evidências que sugerissem que a gordura saturada não estivesse ligada a doenças cardíacas, essas diretrizes teriam sido ajustadas até agora.
Produtos lácteos têm sido um grupo de alimentos popular para pesquisar sobre gordura saturada e saúde do coração. Verificou -se que o queijo tem efeitos benéficos em nossas gorduras no sangue em comparação com a manteiga (que, FYI, é de apenas 63% de gordura saturada).
Em um Revisão sistemática recente e metanáliseos pesquisadores descobriram que, em comparação com a manteiga, a gordura leiteira consumida na forma de queijo reduziu o jejum circulando o colesterol total, LDL e HDL. Isso faz sentido, uma vez que a manteiga é um alimento completamente diferente do queijo – o queijo é um alimento fermentado e possui proteínas, cálcio e muitos outros nutrientes adicionais que você não encontra na manteiga, o que é essencialmente gordura pura.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar essas descobertas, e também pode haver diferenças entre diferentes tipos de queijo, como queijos difíceis e semi-macios.
Outra área mais recente de pesquisar tem sido olhar para o comprimento da corrente dos ácidos graxos que podem ser agrupados em correntes curtas, médias e longas. Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos principalmente no cólon como um biproduto de fibra sendo fermentado. Os ácidos graxos de cadeia média são encontrados no núcleo de palma, óleo de coco e laticínios. Os ácidos graxos de cadeia longa são encontrados em laticínios, carne bovina, óleo de palma e banha.
Em um revisão sistêmicaverificou -se que os ácidos graxos de cadeia longa aumentaram o risco de doenças cardíacas, enquanto as gorduras de cadeia curta e média eram mais neutras. No entanto, como a maioria dos alimentos tem diferentes tipos de ácidos graxos, fica difícil tirar conclusões.
Ao procurar reduzir a gordura saturada para melhorar a saúde do coração, o que a substituímos também é importante. É geralmente aceito que a substituição de gordura saturada por gorduras poliinsaturadas é benéfica para a saúde do coração. Essas gorduras são encontradas em peixes gordurosos, como salmão e sardinha, além de nozes e sementes, tofu e feijão de soja. Os óleos vegetais como a canola também são ricos em gorduras poliinsaturadas.
Pesquisas sugerem que a substituição de gorduras saturadas por carboidratos refinados tem um efeito negativo na saúde do coração.
‘FACT’: todos nós precisamos de suplementos de cálcio para a saúde óssea
Pode parecer um acéfalo para complementar um mineral que você não recebe o suficiente da sua dieta. Mas quando se trata da pesquisa, há algumas coisas a serem cientes quando se trata de cálcio em forma de suplemento.
Houve Muitos estudos ao longo dos anos Olhando para suplementos de cálcio e saúde óssea, mas não há muito consenso científico porque os estudos têm resultados mistos.
A maioria desses estudos foi realizada com mulheres na pós-menopausa, pois é um momento em que a perda óssea relacionada à idade tende a acelerar com os níveis decrescentes de estrogênio.
Informações dos estudos da Iniciativa de Saúde da Mulher (WHI) sugerem que o cálcio combinado com a vitamina D está associado a pequenas melhorias na densidade mineral óssea, mas não está associado a um risco de fratura óssea em mulheres na pós -menopausa.
A Força -Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA (USPSTF) teve achados semelhantese as duas entidades recomendam contra a suplementação diária de cálcio para a prevenção de fraturas em mulheres na pós -menopausa.
Existem alguns riscos com suplementos de cálcio. Esta análise de 2021 meta analisou associações entre suplementos de cálcio e saúde do coração. Ele descobriu que os suplementos de cálcio pareciam aumentar o risco de doenças cardiovasculares e doenças cardíacas coronárias, mas não doenças cerebrovasculares.
A perda óssea relacionada à idade é um grande problema, especialmente entre as mulheres. Eu recomendo uma abordagem de estilo de vida para apoiar a saúde óssea que inclui comer alimentos ricos em cálcio, exercícios de sustentação de peso, como treinamento de caminhada e resistência e parar de fumar. Obtenha uma varredura de densidade óssea da linha de base e acompanhe conforme recomendado.
‘Fato’: todos devem estar em uma dieta com baixo teor de sódio
O sódio é um nutriente essencial com papéis que incluem a regulamentação do volume de fluidos e manter nossos músculos e nervos funcionando corretamente.
As diretrizes de pressão arterial e alguns profissionais de saúde historicamente recomendaram uma dieta com baixo teor de sódio (definida como menos de 2300 mg de sódio ou cerca de 1 colher de chá de sal) com base na crença de que isso reduzirá a pressão arterial e, por sua vez, reduzirá os eventos cardiovasculares.
No entanto, Essas recomendações foram recentemente desafiadas devido à falta de evidências robustas para recomendar uma ingestão tão baixa. A ingestão média de sódio em todo o mundo varia de 2,3 a 4,6g (1-2 colher de chá de sal) por dia e alguns pesquisadores sugerem que não há risco aumentado de doenças cardiovasculares por ter esse valor. O risco aumenta quando a ingestão de sódio é superior a 5g por dia.
Além disso, não há pesquisa que sugira que o baixo sódio (na faixa atualmente recomendado) em comparação com a ingestão média esteja associada a um menor risco de eventos cardiovasculares e mortalidade. Pode até estar associado a um risco aumentado.
O gráfico é de: Sódio e saúde: outro desafio ao dogma atual | Jornal do Coração Europeu | Oxford Academic (OUP.com)
O estudo puroque se seguiu a 102 000 indivíduos por 9 anos constatou que uma ingestão moderada (3-5 g/dia) de sódio parecia ser ideal para a saúde, com ingestões mais baixas e mais altas associadas a maior mortalidade e doenças cardiovasculares.
Isolar um único nutriente em um estudo é um desafio. Os efeitos do sódio também são impactados pela quantidade de potássio que alguém recebe, o que aumenta o desafio. Tudo bem-a maioria das pessoas saudáveis não precisa se preocupar em obter muito sódio se se concentrar em comer uma variedade de alimentos integrais e limitar os alimentos ultraprocessados.
A pesquisa em nutrição está evoluindo. Por sua vez, devemos sempre desafiar nossas crenças e estar abertos a qualquer progresso. Certifique -se de obter suas informações de fontes credíveis.
Muitas pessoas estão apresentando suas opiniões como fatos nutricionais. Seja cético em relação a qualquer coisa que pareça extrema ou boa demais para ser verdadeira, porque provavelmente é.