Descubra idéias de almoço simples e saudável para pré -adolescentes que são saborosas, coloridas e embaladas com nutrição para manter seu adolescente abastecido e feliz!
Você conheceu esse sentimento quando sua adolescente chega em casa do acampamento ou escola novamente com quase toda a comida que eles deixaram naquela manhã? Você gostaria que seu filho pudesse embalar o seu próprio almoço para economizar o estresse?
Todos nós já estivemos lá! Seja para fazer as malas para a escola, esportes ou acampamento, criando almoços nutritivos e adequados para crianças que seu filho ama pode parecer um pequeno milagre, especialmente agora que eles têm suas próprias opiniões sobre o que comer! Estamos aqui para ajudar com estratégias e idéias simples de almoço para ajudá -lo a envolver sua adição em embalar almoços saudáveis.
Qual a idade de uma interpolação?
Uma interpolação é uma criança entre 9 e 12 anos. (1) Este é um período de transição da infância para a adolescência e vem com muitas mudanças no desenvolvimento. Uma das grandes mudanças é um desejo maior de independência, juntamente com o desejo de se encaixar em seus colegas. Durante esse período, os pré -adolescentes ainda precisam de muito apoio e modelagem de papéis saudáveis dos adultos em sua vida
Fazer escolhas alimentares saudáveis é uma área -chave onde os pré -adolescentes podem precisar de suporte, por isso estamos aqui para ajudar. Tente fazer algumas das minhas idéias saudáveis para o almoço para pré-adolescentes e envolva sua adição no processo de tomada de decisão! Investir na saúde de seu filho mais cedo será recompensado por sua saúde futura!
Fazendo almoço: adolescentes vs. adolescentes
As refeições e lanches deste artigo podem compensar parte de uma dieta saudável para qualquer pessoa de qualquer idade! No entanto, essas refeições são destinadas a pré-adolescentes, porque podem ser auto-montadas com uma pequena ajuda de um adulto, o que pode ajudar a incentivar hábitos saudáveis independentes e a tomada de decisões no estágio de vida.
Os adolescentes têm mais habilidades, níveis mais altos de autonomia e necessidades de nutrientes que se parecem mais com as dos adultos, pois estão crescendo rapidamente durante a puberdade e estão frequentemente envolvidos em esportes e atividades mais intensas do que pré -adolescentes.
Como é um almoço saudável para os pré -adolescentes?
Usando recursos como a ferramenta MyPlate do USDA para adolescentes ou adolescentes Ou encontrar um nutricionista registrado pode ajudá -lo a garantir que seu filho em crescimento esteja recebendo exatamente o que precisa para prosperar!
Ao embalar almoços, procure incluir pelo menos quatro dos cinco grupos de alimentos (2):
- Laticínios ou alimentos como leites à base de plantas ou tofu fortificados com cálcio e vitamina D
- Fruta
- Grãos integrais
- Proteína magra
- Vegetais
Ao adicionar uma mistura de cores, você está realmente fazendo um soco! Cada cor contém benefícios de saúde exclusivos através Fitoquímicosvitaminas e minerais. Trabalhar apenas algumas dessas idéias de lancheiras para pré -adolescentes em sua semana pode garantir que elas estejam recebendo os nutrientes necessários para apoiar sua saúde agora e no futuro!
Itens a se manter à mão para almoços
Se a facilidade é o que você está procurando, aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá -lo a planejar para almoços neste ano letivo! Você pode planejar com antecedência para garantir que os alimentos coloridos se mantenham bem na lancheira do seu filho, pegando algumas das seguintes opções durante sua próxima viagem ao supermercado:
- Vegetais: ervilhas de açúcar, tomate cereja (tente amarelo e laranja também), uvas, palitos de aipo, jicama, cenouras.
- Alimentos congelados: petiscos de abacaxi, manga Pedaços, ervilhas e milho – não descongelam; Muitas crianças adoram comê -las congeladas como estas 10 alimentos congelados populares!
- Feijão e leguminosas: Feijão preto, feijão e grão de bico (todos com um ótimo sabor, com uma marinada ou molho saudável!)
Para começar, experimente algumas das minhas idéias de almoço fáceis para pré -adolescentes abaixo!
5 ideias de almoço saudáveis para pré -adolescentes
Aqui estão cinco idéias de almoço rápidas, fáceis e saudáveis para pré -adolescentes! Se você quiser idéias mais saudáveis ou mais detalhes sobre o tamanho das porções, experimente um dos meus planos de refeição aqui: Plano de refeição saudável #1 e Plano de refeição saudável #2.
1 Salada de massas cheias de proteínas
Se sua família gosta de macarrão, este é um almoço rápido e fácil! Basta fazer macarrão e frango extras no início da semana e apimentar um pouco quando é hora de fazer almoços.
Prato principal: Monte todos os seus ingredientes em um recipiente, adicione suco de limão e azeite e misture tudo! Incentive seu filho a dar um bom shake ao recipiente (fechado) antes de comê -lo!
- Massas de grão integral (Bowtie ou Pinwheel) ou macarrão de feijão, como grão de bico ou lentilha
- Tomates assados com alho esmagado (enlatado ou fresco)
- Peito de frango picado, tofu, lentilha ou feijão
- Baby espinafre ou rúcula
- Fatias de pimentão ou pepino
Lados e lanches:
- Uvas, bagas ou fatiadas kiwise eles não gostam de kiwi verde, tente amarelo.
- Jicama ou cenoura grudam com molho caseiro do rancho (receita abaixo). Ou tente estes saborosa salada de jicama!
- Misture todos os seus ingredientes em uma tigela pequena para um substituto do rancho!
- 2 colheres de sopa de gordura reduzida ou maionese regular
- 2 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura
- 1 colher de chá de queijo parmesão
- ½ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de salsa seca
- Misture todos os seus ingredientes em uma tigela pequena para um substituto do rancho!
Dica: Uma pitada de queijo parmesão é um ótimo impulsionador de sabor! Para impedir que o queijo parmesão estrague a geladeira, coloque -o em uma bolsa com ziplock e coloque -o no freezer. Ou melhor ainda, tente sacos de silicone reutilizáveis para economizar dinheiro e diminuir o desperdício da Terra que nossos filhos herdarão.
2. Bites de “sushi” de feijão e queijo
Seja seu interpolador, é um fã de sushi ou um sushi cético, deixe -os experimentar esta receita simples!
Prato principal: Amasse feijão preto com um pouco de suco de limão e, em seguida, espalhe uma tortilla de grãos integrais, polvilhe com queijo mussarela ralado e role em um tronco apertado. Em seguida, corte -o em fatias como Sushi! Se você tem restos de feijão, amasse -os e use -os como um mergulho para os rolos! Algumas escolas têm microondas se seus filhos não gostarem deles.
Lados e lanches:
- Luz do sol laranja – descasque uma laranja e corte -a em círculos grossos. Ou mantenha o tema e tente isso envoltório divertido de sushi de frutastambém!
- Edamame, ervilhas de neve ou ervilhas de açúcar
Dica: Os feijões fornecem proteínas, fibras, fitoquímicos e magnésio, que são todos importantes para maximizar o potencial de saúde das crianças. Mude as coisas de tempos em tempos e use o Pinto ou o Cenellini Beans.
3. DIY Turquia almoço
Esta é uma ideia saudável do almoço de interpolação que seus filhos vão adorar. Se você não deseja gastar grandes $$$ para almoços cheios de conservantes, faça suas próprias versões personalizáveis! Compre as carnes de almoço favoritas da sua família, de preferência sem aditivos, queijos e vegetais prejudiciais e corte -os em tamanho!
Prato principal:
- Biscoitos de grãos integrais – experimente até encontrar um que seus amores do seu adolescente
- Fatias de peito de peru cortadas para o mesmo tamanho que biscoitos
- Fatias de queijo cortadas no mesmo tamanho que biscoitos
- Fatias de pepino, rabanetes ou pimentas
Pegue as crianças cortando e cortando. Coloque -os em sacos de silicone reutilizáveis ou em uma caixa de bento e incentive as crianças a empilhá -las e comê -las!
Lados e lanches:
- 2-4 Clementinas, dependendo das necessidades nutricionais de seus filhos
- Beclos de pimentão vermelho e verde com hummus. Se você está sentindo o espírito de bricolage, tente fazer o seu próprio hummus!
Dica: Procure carnes de almoço com baixo teor de sódio e menos aditivos, como nitratos e “sabores naturais” quando você estiver comprando. Para os cortes mais saudáveis, tente fazer seu próprio frango assado ou peru ou comprar um corte fresco no balcão de delicatessen.
4. Frango e brócolis pita lancherem
Esta é outra ideia fácil de almoço para pré -adolescentes, porque vamos ser honestos – o que é melhor do que reembalar deliciosos sobras da refeição da noite passada? Tente dobrar a receita principal quando o fizer para o jantar e sirva novamente para almoços! Além disso, enquanto você tem pitas em casa, tente estes Pizzas pitas gregas.
Prato principal:
Peito de frango assado e brócolis em uma folha usando sua receita neutra favorita.
- Adicione 1 colher de chá de cominho moído, suco de um limão, ¼ xícara de queijo ralado, ¼ xícara de salsa picada ou coentro para fazer uma salada.
- Adicione outros vegetais e mergulhos para personalizá -lo!
- Sirva com batatas fritas pita ou bolsos pita, conforme desejado!
Lados e lanches:
- Cenoura “Moedas Dollares”: fatia de cenoura em fatias grossas
- Uvas vermelhas ou verdes frescas ou congeladas
Dica: Grepes congelante é uma ótima maneira de fazê -las durar mais tempo e pode fornecer uma ótima alternativa às guloseimas congeladas açucaradas!
5. Salada de Taco de Turquia
Por último, mas não menos importante, a Salada de Turquia Taco é uma ótima ideia de lancheira para pré -adolescentes! Se você fizer um grande lote de peru terminado em taco, poderá usá-lo como cobertura para nachos ou enchimento para quesadillas no final da semana!
Prato principal:
- Coloque alface desfiada, feijão preto, milho, peru moído cozido com tempero de taco, tomate uva e queijo ralado em um recipiente.
- Adicione quaisquer outros legumes cortados ou coberturas que seu interpolador deseje.
- Incentive sua adolescente para dar um bom tremor antes de comer!
Lados e lanches:
- Fatias de maçã com manteiga de noz
- Caseiro Pipoca polvilhado com sal marinho e azeite ou adicione queijo parmesão ou Feracho nutricional para um saboroso impulso de nutrientes.
Dica: A pipoca é um ótimo lanche integral que pode ser polvilhado com uma variedade de combinações de sabores loucas. Expondo crianças a diferentes perfis de sabor desde o início desenvolve seus paladares.
Dicas e truques: ideias simples de almoço para pré -adolescentes
Espero que você tenha encontrado algumas dicas úteis, truques e ideias de lancheiras saudáveis para pré -adolescentes! Caso você ainda esteja procurando mais, aqui estão algumas dicas que eu uso para manter as refeições simples!
- Se você estiver preparando ou cortando alimentos como frutas e legumes, sempre faça mais do que usará para esse dia para ter lanches extras à mão e opções fáceis de agarrar-se para o resto da semana! Eu gosto de fazer um “prato vegetariano” de bricolage para manter na geladeira e puxar para lanches e almoços, conforme necessário. A pré-corte dos vegetais facilita para a sua adolescente servir-se também!
- Evite o tédio de alimentos adicionando variedade com curativos diferentes ou combinações de alimentos.
- Ao preparar refeições, economize tempo, fazendo o suficiente por três dias. Se você estiver cozinhando, dobre a receita e você terá almoço coberto para você e para as crianças! Com seu chapéu criativo, você pode usar os mesmos itens de muitas maneiras diferentes.
Você tem um filho que está lutando com alergias exigentes ou severas? O drama do jantar se transformou em um pesadelo? Marque uma consulta comigo hoje. Juntos, encontramos soluções fáceis para construir uma base mais saudável ao longo do tempo. Assuma o controle da saúde de sua família e inicie alguns resultados nas primeiras seis semanas: Livro de aconselhamento de nutrição pediátrica hoje.
Referências:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8555731/
- Departamento de Agricultura dos EUA. Crianças | Myplate. www.myplate.gov. Publicado 2023. Https://www.myplate.gov/life-nsages/kids