5 Melhores alternativas de barra dobrada em excesso para o desenvolvimento das costas maiores

A Barbell Bent-Over Row é um clássico certificado. É um dos Melhores exercícios de barra para construir uma costas grossas e musculares e melhorando o poder de tração da parte superior do corpo. No entanto, por mais eficaz que seja, não é um excelente ajuste para todos, pois alguns levantadores lutam para manter uma dobradiça sólida do quadril ou sentir a parte inferior das costas, antes de seus lats entrarem essas 5 alternativas de barragem de barragem

Outros não têm a mobilidade do quadril ou a largura de banda de recuperação para fazer as linhas de barra acontecer, mas não tema. Pular a linha de barra dobrada não significa que você é expulso do Lat Club.

Aqui, explicarei o que faz com que a barra dobra a fila de barbante seja um ótimo construtor de costas, o que procurar em uma alternativa e cinco exercícios para criar tamanho, força e poder de extrair, sem medo de perder seus doces ganhos.

O que torna a linha de barra dobrada eficaz?

A linha de barra dobrada é um item básico de back-dia por um motivo: ele verifica todas as caixas para construir o tamanho e a força da parte superior do corpo e sua capacidade de lhe dar asas. Eis por que é tão eficaz:

Desenvolvimento total das costas: Este movimento composto tem como alvo os lats, armadilhas, romboides e denos traseiros simultaneamenteenquanto envolve seus bíceps e fortalece a região lombar através de uma contração isométrica. Poucos exercícios de barra têm como alvo tantos músculos nas costas ao mesmo tempo.

Você pode ser pesado: Devido à estabilidade da barra, você pode mover um peso sério com esta linha, tornando-a uma excelente opção para sobrecarga progressiva e ganhos de força de longo prazo.

Reforça a forma de dobradiça do quadril: A posição dobrada requer força da região lombar e dos isquiotibiais e uma dose significativa de estabilidade do núcleo. Ajuda a fortalecer a mesma mecânica necessária para levantamentos terra e elevadores olímpicos.

Transporte de força: Ficar mais forte com a linha de barra dobrada melhora seu bloqueio e queixo, devido ao aumento da força na parte superior e inferior das costas.

Mas, apesar de todos os benefícios, a Barbell Row não é para todos, especialmente se você estiver cuidando de uma parte inferior da região lombar ou lutando para manter uma boa forma. É aí que entra alternativas inteligentes.

O que procurar em uma boa alternativa

Se a barra de barra dobrada é um não-go para você, não se preocupe, você não estará sem opções. Uma ótima alternativa ainda deve oferecer os benefícios de construção sem derrotá-lo. Aqui está o que procurar:

Tem como alvo os músculos certos: O objetivo ainda está atingindo seus lats, armadilhas, romboides e denos traseiros. Se um exercício não os treina, está fora.

Imita o mesmo movimento: As linhas de barra envolvem puxar o peso em um ângulo horizontal. Uma boa alternativa manterá um movimento semelhante.

Friendly da coluna: Um grande problema com as linhas dobradas é o desconforto da região lombar, especialmente quando a fadiga se instala. Uma alternativa viável deve reduzir o estresse desnecessário na coluna, permitindo que você treine duro.

Sobrecarga progressiva: Para obter ganhos de tamanho e força, você precisa de uma alternativa que permita mais volume à medida que se torna mais forte.

Agora, vamos mergulhar nas cinco melhores alternativas à linha de barra dobrada que verifica todas essas caixas.

5 alternativas à linha de barra dobrada

Eles são escolhidos a dedo por mim, um verdadeiro amante da briga de barra dobrada e um levantador cuja região lombar gosta de agir quando é menos esperado.

Linha de halteres com suporte de peito

Se a sua parte lombar fadiga antes de seus lats o fazem, o Linha de halteres com suporte de peito é a sua correção. Ao deitar de bruços em um banco inclinado, você elimina a necessidade de estabilizar a parte superior e a região lombar, permitindo um foco semelhante a um laser na parte superior das costas, lats e denda traseira. Você obtém toda a ação superior de uma linha de barra sem o carregamento da coluna vertebral. Coloque o banco com uma inclinação de 30 a 45 graus, mantendo o peito colado na almofada. Puxe os cotovelos em direção aos quadris e aperte as omoplatas no topo do movimento.

Sugestões de programação: 3–4 conjuntos de 12 a 15 repetições.

Linha de vedação

Pense na linha do selo Como o parente mais rigoroso da linha suportada pelo peito-aquela que não permite que você se divirta. Você se deita em um banco com os pesos abaixo, eliminando a necessidade de qualquer coisa, exceto sua proezas puxando. Ele atinge todos os mesmos músculos que a barra dobrada, sem a necessidade de estabilizar o torso. Use uma barra ou halteres e verifique se o seu banco está posicionado o suficiente para uma amplitude de movimento.

Sugestões de programação: 3–4 conjuntos de 6 a 12 repetições.

Meadows Row

A linha dos prados é uma variação de minas terrestres que treina os lats com um trecho profundo e uma contração poderosa. Segurando a barra com uma mão em um ângulo, você puxa seu corpo, criando uma linha de tensão que desafia suas costas de maneiras que outras linhas não podem corresponder. Ele ainda treina os músculos das costas, mas muda a carga lateralmente, poupando a região lombar enquanto estica os lats mais. Depende dos quadris com uma pequena reviravolta em direção ao braço de trabalho, mantenha o núcleo apoiado e leve o cotovelo para o quadril sem a rastreamento excessivo do tronco.

Sugestões de programação: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições por lado, concentrando -se em um trecho profundo no fundo e um aperto firme na parte superior.

Combinagem de Deadlift-Over-Over

O combo RDL Bent-Over Row é um exercício de dois em um que ilumina toda a sua cadeia posterior. Você inicia cada representante com um RDL e, em seguida, executa uma linha dobrada, treinando seus lats, armadilhas e romboides. A beleza dessa variação é que sua região lombar recebe uma pausa na posição da dobradiça enquanto ainda treinava a fila dobrada. Abaixe em um RDL, mantendo uma leve dobra no joelho e mantendo as costas neutras. Uma vez abaixo dos joelhos, faça uma pausa, retire o peso em direção às costelas inferiores, abaixe -o e levante -se para completar o representante.

Sugestões de programação: 3–4 conjuntos de 6 a 12 repetições. Concentre -se em transições suaves entre o RDL e a linha.

Estabilidade Fil de dobragem unilateral

Você realiza a estabilidade unilateral dobrada mantendo algo seguro enquanto faz uma fila unilateral dobrada. Você desafia seus lats, romboides, núcleo e glúteos enquanto reduzem a fadiga lombar. Ele imita a posição da dobradiça da Barbell Row enquanto treinava unilateralmente, expondo e corrigindo qualquer desequilíbrio de força para o desenvolvimento aprimorado das costas. Fique de lado em um rack de agachamento, pegue uma aderência firme e depende da posição de linha dobrada e, em seguida, faça como de costume.

Sugestões de programação: 3 conjuntos de 8 a 15 repetições de cada lado.