Há uma razão pela qual os levantadores se alinham para usar o Lat pulldown Máquina: oferece uma maneira suave de construir largura e densidade através dos lats e parte superior das costas. É uma variação vertical de puxar vertical quando queixos ou pull-ups não são uma opção ou quando você deseja adicionar volume de construção muscular.
Mas o que acontece quando você não tem acesso a um?
Esteja você treinando em casa, preso em uma academia minimalista ou deseja mais variedade no arsenal do seu dia de trás, você não precisa confiar em uma pilha de cabos para fazer o trabalho. Existem outras maneiras de treinar seus lats que exigem pouco equipamento e ainda oferecem asas.
Aqui, vamos quebrar por que o pulldown Lat funciona tão bem, o que faz um ótimo substituto e cinco alternativas de construção de latência que construirão suas costas sem a máquina.
O que torna o Lat Pulldown eficaz?
O pulldown da LAT é uma excelente ferramenta para construir a largura das costas, a espessura e a potência de puxar. Aqui está o que o torna tão bom:
Puxar vertical sem peso corporal: Ao contrário do queixo ou dos pull-ups, o pulldown Lat permite a tração vertical sem precisar levantar todo o seu peso corporal. O pulldown da LAT o torna acessível para iniciantes e levantadores experientes, especialmente para aqueles que pretendem construir músculos durante o treinamento de alto volume.
Engajamento Lat direto: O caminho de movimento da máquina fornece tensão consistente nos lats durante toda a amplitude de movimento, incentivando uma melhor ativação.
Opções de aderência: Você pode ajustar a resistência e experimentar a largura e os ângulos para atingir diferentes áreas dos lats, bíceps e zagueiro.
Ótimo para conexão mental-muscular: A posição sentada e o ritmo controlado, quando executados corretamente, facilitam o foco nos lats e reforçam a boa forma de puxar.
Enquanto a máquina de pulldown Lat facilita a compra vertical de aprender e carregar, não é o único caminho para as costas mais largas. Com a configuração adequada, você pode alcançar os mesmos benefícios de equipamentos como halteres, bandas de resistência e correias de suspensão.
O que procurar em uma boa alternativa
Uma grande alternativa de pulldown Lat deve atingir os mesmos músculos e replicar padrões de movimento semelhantes. Seja vertical ou horizontal, o exercício deve treinar os lats através da extensão do ombro.
Aqui está o que faz uma alternativa sólida:
Lats primeiro: O exercício deve se concentrar nos lats, com ênfase na adução dos ombros, semelhante a um pulldown LAT.
Movimento escapular controlado: As alternativas devem incentivar a retração e a depressão das omoplatas, que é a chave para ativar o latissimus dorsi (lats).
Carga ou ângulo ajustável: Você deve ser capaz de dimensionar o exercício para cima ou para baixo com bandas de peso corporal, ritmo ou resistência.
Opções para o lar: Como muitos levantadores podem treinar sem uma configuração completa da academia, uma alternativa adequada ao pulldown deve ser possível com halteres, bandas ou treinadores de suspensão.
5 melhores alternativas para a máquina de pulldown Lat
Na próxima vez que você não pode esperar a máquina de pulldown da LAT ou querer superar seus lats de uma maneira diferente, essas cinco alternativas ajudarão você a espalhar suas asas.
https://www.youtube.com/watch?v=wxhcfrwwxdu
Linha unilateral de halteres com uma aderência reversa
Uma linha de halteres de braço único usando uma aderência abaixo da mão, que coloca mais ênfase nos lats quando executada com alguns ajustes de forma. A aderência reversa muda o ângulo de tração para imitar o caminho de uma tração vertical melhor, aumentando assim o engajamento LAT. Tudo o que você precisa é de um haltere e um local adequado para sua mão não trabalhadora. Rire o cotovelo em direção ao quadril, mantendo o braço próximo ao tronco e concentre -se em apertar as omoplatas de volta e para baixo no final do representante.
Conjuntos e representantes: 3–4 conjuntos de 10 a 16 repetições de cada lado.
https://www.youtube.com/watch?v=pphkx7x9kr0
Linha invertida do treinador de suspensão
Uma linha horizontal de peso corporal usando um TRX ou instrutor de suspensão semelhante, onde seu corpo é a resistência. Embora seja uma atração horizontal, esta linha incendia os lats, romboides e bíceps enquanto cria a estabilidade do núcleo. A posição horizontal aumenta sua resistência, o que exige maior envolvimento Lat. Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça para os calcanhares. Não deça de ombros – deprecie suas omoplatas enquanto você puxa.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
https://www.youtube.com/watch?v=vqjszeojiau
Pull-up do instrutor de suspensão
O pull-up do treinador de suspensão é uma variação do pull-up que utiliza um treinador de suspensão. Ajustar o ângulo do seu corpo sob o treinador e usar levemente as pernas o torna mais acessível do que uma pull-up regular. Desenvolve força vertical de tração usando apenas peso e tiras corporais e é suave nas articulações da parte superior do corpo. Use uma aderência neutra ou abaixo e comece cada representante puxando as omoplatas para baixo e para trás antes de iniciar o movimento do braço.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 6 a 12 repetições.
https://www.youtube.com/watch?v=_D9JJRYHKO4
Pulldown de cabo de joelhos altos
O pulldown de cabo de ajoelhamento alto é um exercício de puxar vertical realizado usando uma máquina de cabo. Ele imita o exercício de pulldown Lat, exigindo mais estabilidade do núcleo e engajamento do glúteo para manter uma postura vertical, à medida que a parte inferior do corpo é retirada da equação. Prepare seus glúteos e núcleo e puxe os cotovelos para baixo e levemente para a frente para ativar os lats, sem se inclinar para trás.
Conjuntos e representantes: 3–4 conjuntos de 10 a 16 repetições.
https://www.youtube.com/watch?v=X-4P4LRiloo
Banda de resistência Pulldown de braço reto
A banda de resistência pulldown do braço reto se concentra nos lats mais eliminando o bíceps e imita o pulldown do braço reto feito na máquina de retirada Lat. Ele coloca os lats sob tensão constante através da extensão do ombro e pode ser facilmente realizada na academia ou em casa. Ótimo para ativação, conjuntos de esgotamentos ou dias mais leves quando o volume é a chave. Mantenha os braços retos e puxe seus lats, criando uma conexão mental, concentrando-se em um ritmo controlado.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 15 a 20 repetições.