Praticar a auto-compaixão ajuda a despertar nosso lado nutritivo como uma maneira de aliviar e regulamentar a resposta da ameaça. Estender a compaixão a nós mesmos quando nos sentimos ‘menos que’ ou estamos navegando nos desafios da vida, é como uma criança sendo consolada pelo abraço amoroso dos pais. É um bálsamo suave que nos permite explorar a resposta da compaixão.
Abaixo estão 5 poses que você pode explorar a qualquer hora do dia para respirar e se concentrar em canalizar uma sensação de compaixão interior por si mesmo.
Abraço compassivo
Isso pode ser feito em qualquer lugar, mas é especialmente nutritivo quando adicionado antes ou depois de uma prática de meditação.
- Sente -se em uma postura confortável de meditação. Para isso, escolhi Siddhasana ou a pose realizada.
- Enquanto está sentado em uma almofada de meditação, leve um salto para a virilha. Em seguida, traga o pé oposto no topo ou apenas na frente do primeiro pé.
- Atravesse os braços sobre o peito, trazendo as mãos para os braços e dê -se um abraço.
- Você pode aplicar alguma pressão suave à medida que se aperta. Você também pode esfregar as mãos para cima e para baixo nos braços para construir um pouco de calor enquanto você se abraça.
- Mantra consciente: Posso me dar a compaixão de que preciso.
Toque suave com mediação amorosa de bondade (segurando a mão sobre um punho sobre o seu coração enquanto está sentado em Siddhasana)
Como mencionado acima, o toque suave nos permite explorar a resposta da compaixão como uma maneira de se acalmar e nos confortar. Ao colocar uma ou duas mãos em nosso corpo físico de uma maneira quente, macia e carinhosa, podemos nos apoiar em nos sentirmos seguros e confortados. O toque suave libera a ocitocina, geralmente chamado de ‘hormônio do amor’, reduz o cortisol e alivia o estresse. Essa prática em particular incorpora o yin e o yang da auto-compaixão. O yin da auto-compaixão representa “estar com” de nós mesmos de uma maneira compassiva através de reconfortantes, calmantes e validando a nós mesmos. Enquanto o yang de autocompaixão representa ação e compaixão feroz através da proteção, fornecendo e motivando a nós mesmos.
- Encontre uma postura confortável de meditação. Para isso, escolhi Virasana ou pose de Hero.
- De todas as quatro, coloque a almofada de meditação entre os pés e senta lentamente com os calcanhares do lado de fora dos quadris e dos joelhos juntos.
- Crie um punho com uma mão e coloque-a sobre o seu coração (o yang da auto-compaixão).
- Cubra o seu primeiro com a outra mão (o yin da auto-compaixão).
- Repita silenciosamente para si mesmo isso Meditação amorosa de bondade:
- Posso ser feliz.
- Posso ser pacífico.
- Posso ser saudável.
- Posso viver com facilidade.
Supta baddha konasana (ângulo de limite reclinado)
Uma postura restauradora por excelência que suporta a regulação do sistema nervoso. Esta postura reclinada cria espaço ao longo do corpo da frente. Ele amplia as clavículas, abre o peito e cria mais espaço para os pulmões, facilitando uma respiração facilmente, enquanto também abre os quadris e permitindo que o abdômen suavize. O ato de autocuidado por meio de posturas restauradoras é sobre dar a si mesmo a permissão para desacelerar, suavizar e descansar para reabastecer sua energia e apoiar a saúde do sistema nervoso.
- Coloque um tijolo na altura do meio no topo do seu tapete, seguido por um segundo tijolo em sua altura baixa, bem na frente com algum espaço entre os tijolos.
- O ângulo One reforça sobre os tijolos para criar uma inclinação.
- Coloque um cobertor bem dobrado por cima, com a borda arredondada lisa em sua direção, para apoiar a cabeça.
- Sente -se no seu tapete de ioga com as costas voltadas para o travesseiro reclinado. Pegue seu segundo reforço e coloque sob as costas dos máximos enquanto une as solas dos seus pés.
- Deite -se lentamente sobre o travesseiro, certificando -se de que sua cabeça tenha o suporte extra do cobertor dobrado.
- Deixe os braços se abrirem para as laterais com as palmas das mãos.
- Opcional: Cubra -se com outro cobertor. Você também pode cobrir os olhos com um saco de olhos e/ou colocar um saco de areia sobre os pés para aterrar.
- Fique por 20 minutos com sua consciência na respiração.
- Mantra consciente: Estou em paz comigo mesmo e com os meus arredores.
Viparita Karani (pernas na parede)
Quando sua mente se sente ocupada e desgastada, virar de cabeça para baixo pode ajudar a acalmar uma mente ativa e nos trazer de volta ao momento presente. As inversões permitem que o fluxo sanguíneo volte ao coração, conhecido como retorno venoso, além de promover a drenagem linfática das partes inferiores do corpo com as pernas levantadas. As inversões também melhoram a circulação, aumentam nossa energia e podem limpar a mente. Especialmente útil para aqueles com ansiedade.
- Encontre uma parede e coloque o pequeno reforço retangular a alguns centímetros da parede.
- O acordeão dobra um cobertor para suportar a coluna e a cabeça.
- Emolas a alça e coloque -a ao redor dos máximos externos, apertando a alça para manter as pernas juntas.
- Sente -se em uma extremidade do reforço com um ombro na parede. Derruba -se delicadamente em direção ao chão e você rola para o lado, trazendo a parte de trás da pélvis para o reforço e as pernas para a parede.
- Coloque o saco de areia no topo dos pés para aterramento.
- Fique por 20 minutos.
- Mantra consciente: Eu libero todos os pensamentos e emoções negativos e os sinto se afastar.
Balasana apoiada (pose da criança)
A orientação descendente desta postura pode ter um efeito calmante à medida que o corpo da frente é apoiado, o que incentiva sentimentos de segurança, enquanto acalma a mente, virando -se para dentro. A natureza apoiada da dobra para a frente ajuda no relaxamento e amplia o corpo traseiro, permitindo uma respiração mais profunda (os pulmões têm mais espaço ao longo da parte de trás do corpo à medida que se estendem à décima costela).
- Coloque dois blocos de espuma na orientação do retrato um ao lado do outro no centro do seu tapete de ioga. Coloque o reforço por cima.
- Sente -se de calcanhares em uma extremidade do reforço com os joelhos de largura.
- Coloque um cobertor dobrado entre os ossos do SIT e os calcanhares para amortecimento.
- Gradualmente, deite -se sobre o reforço, com os joelhos abraçando -se nas laterais e os antebraços descansando no chão.
- Vire a cabeça para o lado que se sentir mais confortável.
- Opcional: coloque um saco de areia sobre o sacro (traseiro da pelve) para obter peso e aterramento.
- Fique por 20 minutos, virando a cabeça para o outro lado no meio do caminho.
- Mantra consciente: Estou à vontade comigo e com meus pensamentos.
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