Um médico me disse uma vez que eu tinha capacidade pulmonar abaixo da média – mas que meu pulmão elasticidade estava fora da escala; Eu simplesmente tenho pequenos pulmões, mas eles funcionam com muita eficiência. Embora seja improvável que a prática de ioga nos dê pulmões maiores por si sópodemos usar a postura e a respiração para ajudar a aumentar a capacidade de nossos pulmões de expandir e esticar. Isso pode ajudar o fluxo eficiente de nossa respiração – nosso ar interior – além de criar mais espaço em nosso corpo para a energia de prāṇa para se mover livremente. E, como trabalhar com nosso ar interior dessa maneira nos ajuda a nos tornar mais espaçosos em nosso corpo, também podemos achar que permitimos mais espaço em nossa mente, movendo -se com mais eficiência e profundidade para a meditação. Aqui estão 5 posturas que podem ajudar a aumentar nosso fluxo de ar interno e nos encorajar a se tornar mais espaçosos.
Localização lateral
Adoro movimentos laterais-estendendo o corpo lateral-e acho que eles geralmente são enfatizados na prática de ioga. Eles são uma maneira eficaz de incentivar a respiração mais completa e ajudar a criar espaço no tronco. Eles podem ser feitos em muitas posições diferentes – sentadas, em pé, ajoelhadas, deitadas – mas eu gosto de trazer extensões laterais para pulmões simples. Mover -se lateralmente em direção ao lado da perna da frente tem o benefício adicional de trazer mais espaço para a coxa da parte traseira da perna e a área do Psoas desse lado.
Os elementos mais importantes desta postura são garantir que o pé da frente permaneça bem aterrado, com o joelho apontando para frente e considerar o amortecimento sob o joelho traseiro para evitar desconforto lá. Tente manter uma noção de todo o tronco que se estende lateralmente da pélvis, em vez de afundar no lado mais curto do corpo. Se o ombro no lado da perna das costas começar a rolar para a frente, ele poderá ser traçado um pouco para trás, mas deve -se tomar cuidado para evitar torcer na região lombar. Tanto quanto possível, mantenha algum espaço entre ombros e ouvidos. O olhar pode se virar em direção ao braço para incentivar o espaço no pescoço, mas isso não é essencial.
Vīrabhadrāsana 1 com variação do braço
Nas minhas aulas – e minha própria prática – costumo usar variações de braço nas posturas para melhorar um efeito específico. Na forma ‘clássica’ de Warrior 1, reunindo as mãos no alto, ou mesmo na largura do ombro, às vezes pode levar a um estreitamento da parte superior da caixa torácica dianteira e restringir a capacidade de usar a capacidade pulmonar total e/ou elasticidade pulmonar. Ampliar os braços em uma forma de V pode ajudar a manter o espaço na área do peito e incentivar uma respiração mais completa.
Aqui, novamente, é importante que o pé da frente esteja totalmente aterrado, com o joelho apontando para frente e, de preferência, não ultrapassando o tornozelo. O ângulo preciso do joelho dianteiro é menos importante do que manter uma base estável, tanto no pé dianteiro quanto no pé traseiro completamente aterrado, que é virado para dentro para permitir que ambos os ossos do quadril apontassem para a frente. Também é importante manter a energia nos braços, para incentivar a extensão da região lombar. Embora a cabeça possa ser cuidadosamente abaixada para ajudar a criar espaço na área da garganta, o olhar deve permanecer no nariz, a fim de manter algum espaço na parte de trás do pescoço e evitar o peso da cabeça que comprime as vértebras do pescoço.
Uṣṭrāsana
Backbends, ou extensões da coluna vertebral, podem, se forem feitas conscientemente, ser muito úteis para incentivar o uso total da respiração e a criação do espaço. Na postura de camelo, uma boa base é novamente importante, e é por isso que prefiro não adotar a variação comum com os dedos escondidos. Assim como a estocada, estofamento sob os joelhos, canelas e pés podem ser úteis. Idealmente, os quadris devem estar mais ou menos alinhados acima dos joelhos para ajudar a manter o espaço na região lombar – se não for confortável para manter essa posição enquanto também atinge os pés com as mãos, as mãos podem permanecer na parte superior das nádegas , espalhando suavemente a carne da nádega, ou talvez pudesse ser colocado em tijolos de ioga posicionados ao lado dos tornozelos.
Nesta postura, além de manter uma sensação de alongamento da região lombar, também incentivo os alunos a manter o espaço entre as omoplatas. Aqui, a abertura do corpo da frente se cuidará amplamente, então eu gosto de me concentrar em manter algum espaço nas costas. Como no Warrior 1, a cabeça pode ser cuidadosamente abaixada para trás, mas o olhar deve permanecer no nariz – como um camelo – para evitar a compressão do pescoço.
Vīrabhadrāsana 2
Warrior 2 é uma postura clássica que, para mim, simboliza a idéia de espaço. A respiração pode ser cheia e expansiva, e podemos sentir nosso corpo se abrindo no espaço em torno dele em quase todas as direções.
Uma boa base dos pés é novamente importante, para permitir que um elevador suave do chão pélvico até a coroa da cabeça, e o joelho dianteiro deve estar apontando novamente na mesma direção que o pé dianteiro, de preferência não ultrapassando o tornozelo. Se isso não estiver acontecendo, o quadril traseiro pode ser virado para a frente e o pé traseiro virou -se para dentro, um pouco mais. Assim como no Warrior 1, o ângulo preciso do joelho dianteiro é menos importante que uma base constante – só então o corpo será capaz de se expandir facilmente no espaço ao seu redor. Ambos os braços devem estar entusiasmados, mas não se esforçando – é fácil aqui também permitir que o braço traseiro caia, ou ficar muito entusiasmado com os braços e acabar apertando os ombros e o pescoço. A parte superior do corpo deve ser mais ou menos vertical, resistindo à tentação de seguir o braço para a frente. Deve -se tomar cuidado para não empurrar o peito e o abdômen e fechar o espaço nas costas. A cabeça deve estar em uma posição neutra no pescoço, olhando para o espaço em algum lugar além da mão da frente.
Ajoelhado garuḍāsana
Quando pensamos em estabelecer uma respiração mais completa e na criação de espaço no corpo, pode ser fácil negligenciar o corpo traseiro. Focar -se em expandir o peito às vezes pode levar a um fechamento das costas, mas somos criaturas tridimensionais. Por esse motivo, quando trabalho com os elementos do ar e do espaço, sempre gosto de incluir posturas que criam espaço no corpo traseiro. Uma opção é usar a posição do braço da Eagle Posture para ajudar a criar espaço traseiro superior. Embora isso possa ser feito na posição de pé ‘clássica’, com as pernas embrulhadas, muitas vezes prefiro me concentrar apenas nos braços. Isso pode ser feito sentado ou, como aqui, ajoelhado (novamente, com amortecimento sob os joelhos, canelas e pés e/ou entre ossos e saltos sentados, se forem úteis). Para estudantes mais fortes, a mesma posição do braço também pode ser usada em pulmões ou em algumas posturas em pé.
Uma vez envolto o máximo possível, os braços podem permanecer diretamente em frente ao centro do peito ou, como aqui, serem movidos levemente em direção à lateral do braço para aumentar a sensação de espaço na parte traseira do ombro da parte superior braço. Nesse caso, deve -se tomar cuidado para manter os ossos sentados uniformemente e não para inclinar todo o corpo para o lado.
