5 poses restauradoras para o autocuidado na gravidez – blog

Estar grávida é uma experiência maravilhosa e transformadora. Às vezes, pode ser desafiador, cheio de antecipação e incerteza. Enquanto outros momentos pode ser verdadeiramente mágico, proporcionando -lhe um novo respeito pelo que seu corpo é capaz de criar. Seja qual for a sua experiência, uma coisa é certa, seu corpo está passando por incríveis mudanças fisiológicas para criar vida. Sem mencionar as mudanças hormonais que ocorrem, que causam estragos no seu bem -estar emocional e mental. Agora, mais do que nunca, a importância do autocuidado é fundamental.

No momento da redação deste artigo, estou grávida de 37 semanas e aguardando ansiosamente a chegada do meu bebê. Embora os últimos nove meses tenham sido uma bênção e uma navegação relativamente suave, não posso negar que houve momentos em que me senti realmente exausto. Seja no primeiro trimestre quando eu não tinha energia (sem mencionar a náusea que a acompanha!) Ou no terceiro trimestre, onde o sono parece uma memória distante (interrompida por viagens frequentes ao banheiro e dificuldade posições com uma colisão crescente). A jornada de gravidez de todas as mulheres é diferente, mas priorizar o descanso pode apoiá -lo nesse momento terno e ajudar a aliviar alguns dos sintomas que acompanham a gravidez.

O yoga restaurador é uma prática maravilhosa para apoiá -lo durante a gravidez. É um convite descansar e reabastecer sua energia, mudando o sistema nervoso, deixando de lado a tensão física e mental e permitindo que a mente e o corpo voltem ao equilíbrio. Como um bálsamo suave, o yoga restaurador pode ser um refúgio quando você mais precisar.

As poses abaixo são adequadas para qualquer estágio da gravidez em que você está e foi projetado como uma sequência. No entanto, se você estiver com pouco tempo, sinta -se à vontade para escolher apenas uma pose ou misturar e combinar para atender às suas necessidades. Observe também que as variações oferecidas abaixo devem ser luxuosas e, portanto, exigem mais adereços, mas podem ser adaptados para se adequar ao que você tem disponível.

Nota de orientação:

Se sua gravidez é de alto risco ou você tiver uma condição médica existente, fale com sua parteira ou clínica geral antes de praticar o yoga.

Ângulo ligado reclinado (Supta baddha konasana)

Esta pose restauradora por excelência ajuda a apoiar a saúde do sistema nervoso e se sente delicioso durante a gravidez! Se você só tiver tempo para uma pose nesta sequência, tente esta. A natureza reclinada da postura cria espaço no corpo da frente, incluindo o peito, os quadris e a barriga. Embora isso seja bastante pesado e demore um tempo para se estabelecer, definitivamente vale a pena. Lembre-se de que o ato de autocuidado por meio de posturas restauradoras é sobre dar a si mesmo a permissão para desacelerar, suavizar e descansar para reabastecer sua energia. Crescer um bebê é um trabalho árduo no corpo, então dê a si mesmo o presente de descanso quando puder.

Adereços: 4-5 cobertores, 3 sacos de olhos, 2 blocos de espuma, 2 reforçadores, 1 tijolo.

• Para começar, cubra seu tapete de ioga com um cobertor para criar uma superfície suave por baixo de você.
• Empilhe os dois blocos de espuma em uma orientação de retrato (em vez de paisagem) no topo do seu tapete. Coloque o tijolo na altura do meio, na orientação da paisagem, no topo dos blocos de espuma na borda superior da pilha de blocos.
• Ângulo Um reforço sobre a pilha de blocos/tijolos para criar uma inclinação e adicione um cobertor dobrado de maneira bem dobrada para suportar sua cabeça.
• Crie ‘Braço repous’ por acordeão dobrando dois cobertores (um para cada braço). Você também pode dobrar a extremidade mais longe de você, para baixo em direção ao chão, para elevar levemente as mãos, o que pode ajudar a aliviar qualquer pressão ao redor dos pulsos.
• Sente -se no tapete com as costas voltadas para o reforço reclinado. Coloque seu segundo reforço sob as pernas, atrás das coxas, enquanto você une as solas dos pés.
• Deite -se lentamente sobre o travesseiro, certificando -se de que sua cabeça tenha o suporte extra do cobertor dobrado.
• Deixe os braços se abrirem e descanse no acordeão cobertores dobrados.
• Opcional: Cubra -se com outro cobertor. Você também pode cobrir os olhos com uma bolsa de olhos e/ou colocar sacos de olhos extras nas palmas das mãos para até mesmo um saco de areia sobre os pés para aterrar.
• Fique por mais de 20 minutos com sua consciência na respiração.

Estrela da cintura lateral

Este é um trecho lateral maravilhoso para ajudar a criar espaço nas costelas laterais e permitir que a respiração flua mais freeling. À medida que o bebê cresce durante toda a gravidez e seu útero se expande para cima e para fora, pode pressionar o diafragma e causar sentimentos de falta de ar. Encontrar maneiras de abrir a caixa torácica pode ser útil para ajudar a libertar a respiração.

Adereços: 4 blocos de espuma, 2 tijolos, 1 reforço, 1 cobertor.

• Empilhe todos os quatro blocos de espuma e coloque no topo do seu tapete.
• Posicione um bloco, em sua altura baixa, com um cobertor dobrado na parte superior, cerca de um terço do seu tapete, o que apoiará sua cabeça.
• Coloque seu reforço em uma posição horizontal no meio do tapete.
• Sentado com o quadril direito externo no fundo do travesseiro, dobre os joelhos alinhados com os quadris com um bloco entre as coxas para apoiar o sacro. As pernas estão aproximadamente a 90 graus.
• Coloque a cintura lateral direita sobre o reforço deslizando o braço direito no espaço entre o travesseiro e bloqueie o cobertor por cima. Certifique -se de que seu ombro também chegue ao chão.
• Descanse a lateral da cabeça no cobertor macio que está sobre o bloco.
• Em seguida, estique o braço esquerdo sobre a orelha esquerda com os dedos enrolados ao redor da extremidade dos blocos de espuma empilhados. Isso criará um alongamento ou alongamento ao longo da cintura do lado esquerdo. Você pode precisar de mais altura sob a mão esquerda se sentir que seu braço esquerdo está esmagando sua orelha.
• Fique por 5-8 minutos com sua atenção na criação de espaço ao longo das costelas do lado esquerdo (costelas superiores) para que a respiração flua. Repita do outro lado.

Pose da criança apoiada (Balasana)

À medida que seu bebê cresce, deitar de frente se torna uma memória distante. No entanto, existem maneiras de contornar isso, permitindo uma abertura no corpo dos fundos, sem esmagar o bebê. Essa variação da pose da criança é uma delas.

Adereços: 1 almofada de meditação, 1 reforço, 1 bloco, 1 cobertor.

• Coloque o bloco na altura do meio no topo do seu tapete. Em seguida, incline o travesseiro na parte superior para criar uma inclinação suave.
• Sente -se na frente do seu reforço angular com a almofada de meditação entre os ossos e os calcanhares.
• ASSENHEIROS os joelhos de largura para permitir espaço para o seu bebê. Você também vai querer deixar um pouco de espaço entre você e a borda inferior do reforço para o seu solavanco.
• Deite -se sobre o reforço, virando a cabeça para um lado e descansando confortavelmente os antebraços no chão.
• Você pode colocar um cobertor dobrado sobre seu sacro por peso e calor.
• Fique por 10 a 20 minutos, virando a cabeça no meio do caminho.

Pontas na parede – variação da gravidez (Viparita Karani)

Um efeito colateral comum na gravidez é a retenção de água, especialmente no terceiro trimestre. Essa variação reclinada das pernas na parede ainda tem todos os benefícios de uma inversão, que promove drenagem linfática das partes inferiores do corpo com as pernas levantadas. As inversões também melhoram a circulação, aumentam nossa energia e podem limpar a mente. Você pode achar isso útil como um impulsionador de energia no meio da tarde, especialmente nas noites em que o sono é um desafio. Acredite, eu sei!

Adereços: 3 sacos oculares, 2 blocos de espuma, 1 tijolo, 1 reforço, 1 cobertor, um espaço de parede.

• Encontre um espaço na parede e coloque uma extremidade do seu tapete de ioga contra a borda da parede.
• Crie a mesma configuração para o reforço que você fez para o ângulo de limite reclinado, permitindo alguma distância entre a parede e o reforço angular.
• Sentado em frente ao reforço, deite -se até que sua cabeça encontre o apoio do cobertor dobrado.
• Traga seus calcanhares para a parede com as pernas em um ângulo de 45 graus.
• Você pode cobrir os olhos com um saco de olhos e/ou colocar sacos de olhos extras nas palmas das mãos para o aterramento.
• Fique por 20 minutos.

Lado esquerdo mentindo savasana

Depois de entrar no segundo trimestre, geralmente é recomendável que você evite deitar de costas por períodos prolongados e, em vez disso, opte pelo lado deitado. Diz -se que deitado do seu lado esquerdo ajuda a facilitar o fluxo sanguíneo, permitindo que os órgãos e o bebê recebam nutrientes e oxigênio. No entanto, a pesquisa não mostrou conclusivamente mais benéfica do que deitar do seu lado direito*. Portanto, ouça seu corpo e encontre o que funciona melhor para você.

Adereços: 3 cobertores, 2 reforçadores, 2 blocos de espuma, 1 tijolo, 1 saco de olhos.

• Empilhe os dois blocos de espuma na orientação da paisagem e coloque no topo do tapete com um cobertor bem dobrado por cima.
• Coloque um cobertor dobrado na largura do seu tapete para apoiar o quadril externo depois de se deitar.
• Pegue um terceiro cobertor e o acordeão dobre -o, posicionado no tapete entre os blocos de espuma e o cobertor para o quadril. Este cobertor dobrado com acordeão acabará apoiando seu braço esquerdo quando você se deitar.
• Posicione o seu tijolo na altura do meio acima do cobertor dobrado do acordeão e à esquerda do tapete de ioga e do ângulo de um reforço por cima.
• Deite -se do lado esquerdo, com o quadril esquerdo externo suportado em um cobertor dobrado e a cabeça no cobertor sobre os dois blocos de espuma.
• Passe o braço esquerdo sob o reforço angular e em cima do cobertor dobrado do acordeão. O cobertor deve ser colocado sob o ombro esquerdo ao longo do braço e sob a mão.
• Coloque um segundo reforço abaixo dos reforços angulares e leve a perna direita para ela, com o joelho dobrado. O reforço deve apoiar o joelho, a canela e o pé.
• Enrole o braço direito sobre o reforço angular, como abraçar um travesseiro.
• Opcional: coloque um saco de olhos na mão esquerda para obter peso. Você também gostaria de se cobrir com outro cobertor para o calor.