Descubra 7 dicas práticas de preparação para refeições aprovadas por nutricionistas para facilitar a alimentação saudável, economizar tempo e reduzir o estresse durante sua semana movimentada.
A preparação de refeições não é apenas para fãs de fitness ou blogueiros de alimentos-é uma estratégia prática e economizadora de tempo que qualquer pessoa pode usar para comer mais saudável e reduzir o estresse durante a semana. Se você está fazendo malabarismos com uma agenda lotada ou apenas deseja fazer escolhas alimentares mais inteligentes, um pouco de planejamento é um longo caminho. Estou compartilhando dicas de preparação para refeições aprovadas pela nutricionista para ajudá-lo a planejar refeições equilibradas, evitar erros comuns e permanecer consistente com seus objetivos nutricionais. De estratégias de compras de supermercado a hacks simples de planejamento, essas idéias de preparação para refeições saudáveis o ajudarão a economizar tempo, reduzir o desperdício de alimentos e se sentirá mais no controle de seus hábitos alimentares. E não se esqueça de conferir meu novo blog sobre a preparação de refeições com um guia passo a passo aqui.
A preparação das refeições é a mais recente palavra da moda em uma alimentação saudável. Mas o que isso significa? Significa simplesmente preparar suas refeições com antecedência, para que, durante sua semana movimentada, você possa simplesmente pegar e ficar saudável e deliciosa refeições. Essa tendência está crescendo, à medida que mais e mais pessoas preparam refeições nos dias de folga e as armazenam em recipientes individuais na geladeira para almoços e jantares durante a semana. Você também pode criar grandes lotes de receitas e congelar alguns para mais tarde. Existem muitas maneiras de economizar tempo e dinheiro para cozinhar com as técnicas de preparação para refeições. Então, pedi a alguns dos meus nutricionistas favoritos para distribuir seus conselhos de preparação de refeições favoritos. Procure o meu Vídeo na preparação de refeições apresentando uma receita para Salada de feijão branco e sorgo mediterrâneo Para inspiração!
Dicas de preparação de refeições principais de nutricionistas nutricionistas registrados
1. Cozinhe lotes duplos
Uma maneira fácil de fazer a preparação das refeições é apenas fazer um lote grande, duplo ou até triplo da sua receita saudável favorita. “Put half the recipe in the fridge so you can enjoy it during the week and freeze the rest for later. If you’re not used to batch cooking, start slow by preparing 2 or 3 dishes at one time and then work your way up to 5 or 6. You may be spending more time in the kitchen over the weekend, but you will save at least 45 minutes each weeknight when you tend to be in a time crunch,” says Toby Amidor, MS, RD nutrition expert and author of O Livro de receitas de preparação para refeições saudáveis.
“For my week day lunches, I purposely cook large batches as part of my Sunday meal. The leftovers are used in my salad for my lunches for the week. I pack my salad the night before in covered containers and grab it in the morning when I fly out the door to work,” says Joan Salge Blake, EdD, RDN, Nutrition Professor, Boston University and author of Nutrição e você.
2. Aproveite ao máximo o seu tempo
A preparação das refeições não precisa ser confinada ao seu dia de folga; Pode começar sempre que você tiver tempo. Por exemplo, se você está planejando uma grande sessão de preparação para refeições, comece cortando alguns dos seus vegetais quando tiver um momento livre no dia anterior e depois armazená -los na geladeira para o dia seguinte. Você também pode montar todos os seus ingredientes no balcão, para que eles estejam nas pontas dos dedos. “Preparo meus vegetais de manhã enquanto as crianças estão na escola. Faz cozinhar antes ou depois do futebol muito mais rápido! Também compro alho pré-penteado do Trader Joe’s, porque não gosto de peeling alho”, diz Jacqui Wilson, RDN.
Isso também vale para seus utensílios de cozinha. “Eu não faço mais uma preparação para refeições, mas se o forno estiver acontecendo de qualquer maneira, estou jogando mais de uma coisa nele!” diz Kelli Shallal, MPH, RD, e autor atrás Hobby faminto.
3. REPURPOSTO DESCURSAS
Uma maneira de fazer o tempo de preparação da refeição voar é usar sobras, como batatas pré -cozidas, batata -doce, grãos integrais e feijão em suas receitas favoritas de preparação para refeições. “O uso das sobras torna sua preparação para a refeição muito mais rápida, mas transformá -las em uma nova refeição impede que o tédio comesse a mesma coisa duas vezes”, diz Chelsea Allen, RDN, blogueiro na A cozinha saudável do Chelsea.
4. Ajuste em grupos de alimentos
Procure receitas que incluem todos os grupos de alimentos em uma porção: proteínas, grãos/amidos, vegetais/frutas, gorduras saudáveis. Dessa forma, você tem uma refeição equilibrada para a preparação da refeição. “Focus on food groups rather than specific recipes. By keeping whole grains, lean proteins, and fruits and veggies on hand you can easily throw together a healthy, balanced meal in no time. I like to batch cook roasted veggies, tofu, or another protein, and a grain like quinoa to use in a variety of ways throughout the week,” says Jenna GorhamRdn.
5. Escolha pratos simples
Uma estratégia importante é simplificar a preparação das refeições o máximo possível. Se você escolher receitas excessivamente complicadas, poderá ficar atolado com a quantidade de tempo necessária. Além disso, lotes grandes podem levar ao tédio. “If you tend to get bored with meal prep, or you find yourself wasting a lot of what you prepare, focus on making a simple, rotating menu instead. Making 3-4 complete but simple dishes gives you enough options to choose from during the week without getting bored. For example, you could prep a salad, a crockpot soup, and an entree or two large enough to give you leftovers for the week,” says Chelsea Jackie, RDN, blogger at Pratos do Chelsea.
6. Planeje com antecedência
Uma das etapas de preparação para refeições mais críticas é planejar bem, do início ao fim. Isso inclui o planejamento do seu dia de preparação para refeições, menu, receitas e lista de compras. “Reserve de 2 a 3 horas por semana para planejar e preparar suas refeições com antecedência. Por exemplo: pique frutas e vegetais para lanches, idéias de café da manhã, como aveia durante a noite, granola ou pudim de chia e entradas de cozinheira 1-2”, diz o blogueiro Dixya Bhattarai, Ms, Rd/Ld Registrado Comida, prazer e saúde.
7. Faça um balanço da sua despensa
Como parte desse estágio de planejamento sempre importante, faça um rápido inventário da sua despensa e tente incorporar o maior número possível de alimentos de despensa ao seu plano de preparação para refeições. Isso também vale para sua geladeira e freezer! Você tem alguns feijões pretos secos em sua despensa? Que tal algumas cebolas e tomates na geladeira e um pouco de milho congelado no freezer? Você pode fazer uma refeição deliciosa com esses ingredientes. “Take stock of what you have in your pantry, refrigerator, and freezer before making your menu and purchasing new items to prep. This will save you time and money if you have a lot on hand to cook with, and some of the easiest and quickest meals can be made from pantry staples like pasta and other whole grains, canned tomatoes, and beans,” says culinary nutrition expert Jessica Levinson, MS, RDN, CDN of Pequenas mordidas de Jessica.
Aprenda a fazer Salada de feijão branco e sorgo mediterrâneo com meu vídeo de receita aqui.
https://www.youtube.com/watch?v=inbxk2z6xjk
10 principais receitas de preparação de refeições à base de plantas
Confira minhas receitas de preparação de refeições favoritas de todos os tempos que faço na minha própria cozinha uma e outra vez. Cada receita é fácil e faz uma refeição equilibrada em uma.
Jambalaya vegana com feijão vermelho e quiabo
Torta de tamale vegana
Curry de lentilha de abobrinha
Chipotle Spice Power Bowl com arroz
Vegetais de folha mediterrânea
Pasta vegana Amatriciana
Macarrão soba fácil com amendoim e seitan
Shawarma Bulgur Salad Bowl com grão de bico
Torta de pastor de batata doce do sudoeste
Fajitas fáceis de vegetais
Imagem principal: Preparação para refeições veganas do MediterrâneoSharon Palmer, RDN