Hormônios da fome como o GLP-1 desempenham um papel fundamental no controle do apetite e da digestão, ajudando você a se sentir satisfeito depois de comer. Embora existam várias maneiras de influenciar esses hormônios, você pode apoiá -los e gerenciá -los naturalmente através de alimentos, hábitos de vida e suplementos. Vamos explorar como você pode adotar uma abordagem natural e equilibrada para gerenciar a fome e promover o bem-estar geral.
Entendendo os hormônios da fome
Seu corpo regula o apetite através de vários hormônios -chave. Cada um desempenha um papel diferente ao dizer ao seu corpo quando é hora de começar (ou parar de comer) e pode afetar os tipos de alimentos que você deseja.
- Grelina: O “hormônio da fome” que sinaliza quando é hora de comer.
- Leptina: Um hormônio encontrado nas células adiposas do corpo que ajuda seu corpo a regular a ingestão de energia e o metabolismo.
- GLP-1 e PYY: Hormônios intestinais que lentamente a digestão e aumentam a saciedade.
- Insulina Ajuda a regular o açúcar no sangue. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam e caem, eles podem levar a desejos e comer demais.
O que você come, o quanto você dorme e até o quão ativo você é pode afetar esses hormônios. Fazer alguns ajustes na sua rotina pode ajudar a manter a fome sob controle.
Estratégias naturais para gerenciar hormônios da fome
1. Priorize a proteína
Comer proteína suficiente é uma maneira eficaz de regular os hormônios da fome. Estudos mostre que a refeição de alta proteína Aumenta o GLP-1 e PYY, que dizem ao seu cérebro que você teve o suficiente para comer enquanto abaixa GrelinaAssim, O hormônio que faz você se sentir com fome.
A proteína também pode ajudar a estabilizar açúcar no sangueimpedir que os acidentes de energia que levam a desejos. Portanto, se você costuma se sentir faminto logo após comer, adicionar mais proteína às suas refeições e lanches pode ser uma boa solução.
Pergunte por pelo menos 20 a 35 gramas de proteína por refeição e 10 a 20 gramas por lanche. Algumas maneiras fáceis de obter mais:
- Ovos
- Iogurte grego
- Frango ou peru
- Peixe
- Tofu ou tempeh
- Feijão e lentilhas
Se você tiver problemas para atingir seus objetivos de proteína, um shake ou bar de proteínas pode ajudar. Planos de refeição de alta proteína do Nutrisystem Também pode tornar o aumento da ingestão de proteínas para perda de peso mais conveniente.
2. Coma mais fibra
A fibra diminui a digestão e ajuda a regular o açúcar no sangue, mantendo a fome sob controle. Mas nem todas as fibras funcionam da mesma maneira.
- Fibra solúvelencontrado em aveia, banana, aspargo e feijão, pode ajudar a diminuir Grelina e Aumente os hormônios da saciedadeAssim, De acordo com a pesquisa.
- Fibra insolúvelencontrado em grãos integrais e vegetais, suporta a digestão, mas tem efeitos contraditórios na fome.
A adição de alimentos solúveis ricos em fibras a refeições e lanches, especialmente durante os períodos em que você tende a se sentir mais fome, pode ajudar a manter os desejos sob controle. Alguns fáceis maneiras de obter mais fibra:
- Tenha um lanche de banana e manteiga de amendoim
- Comece o seu dia com aveia para mantê -lo cheio durante a manhã
- Adicione o feijão às suas sopas ou pimentas.
Apontar de 25 a 35 gramas de fibra por dia.
3. Durma o suficiente
Uma noite ruim de sono pode atrapalhar seu Hormônios da fome Equilíbrio. Os níveis de grelina aumentam, deixando você mais fome, enquanto a leptina cai, dificultando a se sentir cheio.
A falta de sono também afeta açúcar no sanguelevando à resistência à insulina e ao aumento dos desejos, especialmente para alimentos ricos em carboidratos e com alto teor de gordura. Pesquisas mostram que tudo o que é preciso é Uma noite de sono ruim Para fazer você comer demais no dia seguinte.
Para dormir melhortentar:
- Manter uma hora de dormir consistente
- Reduzindo o tempo da tela antes de dormir
- Dormindo em um quarto fresco e escuro
É necessário obter 7 a 9 horas de sono por noite para a maioria das pessoas.
4. Exercite -se regularmente
Já notou que você está com menos fome depois de um bom treino? Isso é porque exercício reduz a grelina e aumenta o GLP-1 e o pyyajudando você a se sentir mais cheio por mais tempo.
Exercício aeróbicocomo caminhar, correr ou andar de bicicleta, parece ter o maior efeito no controle do apetite. O treinamento de força também ajuda, especialmente quando combinado com cardio.
Movimento regular Também melhora a sensibilidade à leptina, ajudando seu corpo a regular os sinais de fome com mais eficácia ao longo do tempo. Portanto, tente uma caminhada rápida ou treino na próxima vez que um desejo de acertar. Você pode achar que não precisa desse lanche, afinal!
5. Escolha gorduras saudáveis
Gorduras alimentares podem ajudar Aumente o lançamento de hormônios da plenitude. Embora não esteja totalmente claro se esses efeitos reduzem diretamente os desejos e a fome, eles podem ajudar. Além disso, as gorduras saudáveis adicionam nutrientes essenciais e aumentam o sabor das refeições, o que pode melhorar a satisfação geral.
Algumas das melhores fontes incluem:
- Abacates
- Nozes e sementes
- Peixes gordurosos como salmão e sardinha
- Azeite
Adicionar pequenas quantidades de gorduras saudáveis, como um punhado de nozes ou uma garoa de azeite, pode ser tudo o que você precisa para aumentar suas refeições e evitar dores de fome.
6. Mantenha -se hidratado
Às vezes, a sede parece fome. Se você não estiver bebendo água suficiente, pode se encontrar mais do que o necessário.
Iniciando suas refeições com um copo de água pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias. Chás de ervas e alimentos ricos em água, como pepinos e melancia, também podem ajudar na hidratação.
Um bom alvo é de pelo menos 64 onças de água diariamente, ou mais se você estiver ativo.
7. Considere suplementos direcionados
Alguns suplementos podem apoiar o equilíbrio do hormônio da fome. Ainda não está claro o quão úteis eles são, mas os resultados são interessantes. Eles incluem:
- Berberina é um composto encontrado em várias plantas. Em forma de suplemento, pode ajudar a melhorar o gerenciamento do açúcar no sangue e Aumente o GLP-1.
- Casca de psyllium: Uma fibra encontrada em produtos como Metamucil e Benefiber pode ajudar Digestão lenta e prolongar sentimentos de plenitude.
- Magnésio e zinco são nutrientes que podem ajudar Gerencie os açúcares no sangue.
Sempre verifique com um médico antes de adicionar novos suplementos, especialmente se você tomar medicamentos.
Assuma o controle da fome e mantenha -se no caminho certo
Por fim, controlar a fome, os desejos e o “ruído da comida” pode afetar muito seu sucesso. Ao fazer ajustes direcionados à dieta e no estilo de vida, você pode efetivamente regular seu apetite. Considere onde e como a fome afeta especificamente você e veja qual dessas estratégias naturais pode ajudá -lo a acalmar o “ruído da comida” e permanecer focado no seu progresso.
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