8 exercícios que você pode fazer de uma cadeira

Exercícios abdominais são uma parte essencial de uma rotina geral de condicionamento físico. Mas, para muitas pessoas, recebendo no chão Para flexões ou tentar movimentos avançados, como suspensão de pernas, é muito difícil.

Felizmente, você pode facilmente fazer um treino de cadeira em casa, trabalho ou em qualquer lugar que tenha uma cadeira. Esses exercícios também são fáceis de encaixar no seu dia, independentemente da sua programação ou nível de condicionamento físico.

Abaixo, você encontrará uma mistura de exercícios direcionados aos músculos abdominais superiores, inferiores e oblíquos. Cada exercício foi projetado para ser realizado enquanto está sentado, tornando -o acessível a todos, incluindo aqueles com problemas de mobilidade ou novos em exercício.

Benefícios dos exercícios de cadeira AB

Construir um núcleo sólido é essencial para suas atividades gerais de saúde, postura e diária, especialmente à medida que você envelhece. Se o seu núcleo for forte, pode funcionar como precisa – ajudar a prevenir as quedas, protegendo -o de dor nas costas e facilitar as tarefas como levantar, dobrar e caminhar.

À medida que você envelhece, manter seu núcleo forte é particularmente importante. Um núcleo forte ajuda no equilíbrio e na estabilidade – vital para permanecer independente e ativo.

Seu músculos abdominais são apenas uma parte do seu núcleo, que inclui músculos nas costas, glúteos, piso pélvico e diafragma. Eles são importantes para manter seu corpo na vertical e estável, protegendo sua coluna e órgãos e auxiliar com movimentos entre sua caixa torácica e pélvis. Adicionar exercícios AB à sua rotina de condicionamento físico é uma maneira de melhorar sua força e estabilidade gerais do núcleo.

Uma das melhores coisas sobre exercícios baseados em cadeira é sua conveniência e acessibilidade. Você não precisa de nenhum Equipamento de máquina AB– Apenas uma cadeira resistente e algum espaço – e eles podem ajudá -lo a manter uma boa postura e reduzir a dor nas costas.

Cadeira AB treino

De acordo com especialistas em saúde, os exercícios baseados em cadeira são um plano de treino simples ideal para adultos mais velhos que precisam de uma abordagem mais suave para aumentar sua força e mobilidade. Esses exercícios se concentram nos movimentos sentados e destinam -se a pessoas com mobilidade limitada, pois as cadeiras fornecem estabilidade e segurança. Os exercícios de cadeira AB podem ser adaptados às suas preferências e necessidades, e você pode modificá -las se suas necessidades mudarem.

Os exercícios da cadeira AB também constroem força e preparam você para mais avançados exercícios permanentes. Eles melhoram sua capacidade de executar tarefas diárias, elevar seu humor e aumentar a mobilidade articular, a força muscular e a coordenação. Para evitar lesões, cada sessão de exercício deve começar com um aquecimento e terminar com um esfriar.

Um aquecimento pode incluir marchas suaves, pães de ombros e exercícios de respiração profunda. Após o treino, esfrie com alongamentos sentados, concentrando -se nas costas, pescoço e pernas para ajudar seu corpo a se recuperar e impedir a rigidez. Aqui estão alguns exercícios para experimentar em casa, embora você deva conversar com um provedor de assistência médica primeiro se tiver mobilidade limitada ou problemas de saúde crônica.

Lifts de joelho sentados

1. Sente -se na beira da cadeira com as costas retas.
2. Levante os joelhos em direção ao peito, envolvendo os abdominais superiores.
3. Abaixe -os lentamente de volta.
4. Repita por 10 a 15 repetições.

Amarradas sentadas

1. Sente -se na borda da cadeira e incline -se levemente para trás.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça.
3. Crunc para a frente, trazendo o peito em direção aos joelhos.
4. Retorne à posição inicial e repita por 10 a 15 repetições.

Elevadores de perna sentados

1. Sente -se na beira da cadeira com as costas retas.
2. Estenda as pernas na sua frente e levante -as juntas, envolvendo seus abdominais inferiores.
3. Abaixe -os de volta lentamente.
4. Apontar de 10 a 15 repetições.

Sentado chutes de tesoura

1. Sente -se na borda da cadeira e incline -se levemente para trás.
2. Estenda suas pernas na sua frente.
3. Levantamento alternativo a cada perna para cima e para baixo em um movimento de tesoura.
4. Realize por 30 segundos a um minuto.

Sentado reviravoltas russas

1. Sente -se na borda da cadeira e incline -se levemente para trás.
2. Levante os pés do chão.
3. Segure as mãos e torça o tronco de um lado para o outro, tocando a cadeira de cada lado.
4. Faça isso por 30 segundos a um minuto.

Sentados laterais flexões

1. Sente -se na beira da cadeira com as costas retas.
2. Levante um joelho em direção ao seu peito enquanto traz o cotovelo oposto para o joelho, envolvendo seus oblíquos.
3. Lados alternados para 10 a 15 repetições de cada lado.

Amarramos triturados de bicicleta sentados

1. Sente -se na borda da cadeira e incline -se levemente para trás.
2. Levante os pés do chão.
3. Alterne trazendo cada joelho em direção ao cotovelo oposto em um movimento de pedal.
4. Realize por 30 segundos a um minuto.

Sentado V-Ups

1. Sente -se na beira da cadeira com as costas retas.
2. Estenda as pernas e levante -as enquanto alcança as mãos em direção aos pés, formando uma forma “V” com seu corpo.
3. Segure por um momento e depois abaixo da costa.
4. Repita por 10 a 15 repetições.

Como progredir

Para iniciantes, comece com as versões mais fáceis dos exercícios se você nunca os experimentou antes. Se necessário, realize menos repetições e durações mais curtas. Além disso, concentre -se em manter a forma adequada.

À medida que você fica mais forte, você pode aumentar o Número de repetições ou estender a duração de cada exercício. Depois de se sentir confortável, tente as variações mais desafiadoras da cadeira.

Resumindo

Os exercícios da cadeira AB são uma maneira simples e eficaz de fortalecer seu núcleo, Melhore sua posturae apoiar sua saúde geral. Fazer esses exercícios regularmente como parte de uma rotina abrangente pode construir um núcleo sólido sem precisar de equipamentos especiais ou de uma academia.

Lembre -se de ouvir seu corpo e progredir no seu próprio ritmo. Passe para variações mais desafiadoras ao longo do tempo para continuar a aumentar a força.