De todos os itens no menu de exercícios, o mais frequentemente ignorado é provavelmente o recarga. E é compreensível: você se aqueceu, fez alguns trabalho de forçae acertou alguns Cardio. Seguir tudo isso, com mais exercícios de recarga, por mais fácil ou agradável, pode parecer excessivo.
No entanto, desde a redução da freqüência cardíaca até o oxigenar seus músculos, há muitas razões pelas quais você deve dedicar uma parte do seu treino para se refrescar. Se você não souber por onde começar, tente esses oito exercícios.
1. Cardio leve e de baixo impacto
Esta é a recarga mais simples de todos. Após o seu treino, execute três a cinco minutos de Cardio de baixa intensidade como andandoAssim, remoou ciclismo.
Se possível, tente evitar exercícios de alto impacto, como correr ou correr como uma recarga: o impacto coloca uma tensão nas articulações que tendem a acelerá-lo em vez de esfriar você.
2. Yoga Plex
https://www.youtube.com/watch?v=qwq2a4nu9cg
- Assuma uma posição de flexão: as mãos e as bolas dos pés no chão-ambos na largura do ombro-corpo direto dos calcanhares até a coroa da sua cabeça.
- Mantendo as costas e os braços e as pernas retos, levante os quadris o mais alto possível, assumindo Postura de cachorro descendente. Segure duas respirações profundas.
- Passe o pé direito para a frente, colocando -o no chão, apenas à direita da mão direita. Seu joelho deve estar empilhado acima do tornozelo. Se você é Mobilidade do quadril é limitado, basta pegar sua perna com a mão e trazê -la adiante.
- Endire a perna esquerda e afunde os quadris no chão o máximo possível e segure duas respirações profundas.
- Volte para o cachorro para baixo. Segure duas respirações profundas.
- Repita a sequência acima, desta vez, pisando no pé esquerdo para a frente, respirando profundamente em cada postura. Depois de concluir a série inteira de ambos os lados, retorne a uma posição em pé e repita, percorrendo todo o plex de ioga – ambos os lados – um total de quatro a cinco vezes.
3.
- A partir de uma posição de flexão, pise o pé direito e coloque-o no chão à direita da mão direita (o joelho direito deve estar perto do ombro direito).
- Endire a perna esquerda o máximo possível e mantenha -a ali durante todo o movimento. Contrair seus músculos do glúteo direito.
- Chegue a mão direita sob seu corpo como se tentasse tocar em algo no chão perto do quadril esquerdo.
- Chegue a mão direita para cima e para trás, estendendo as pontas dos dedos em direção ao teto. Puxe a omoplata direita de volta para a coluna.
- Execute 10 repetições, mude de lado e repita.
4. Alongamento estático
Alongamento estático É quando você gradualmente estica um músculo e o mantém por um longo período de tempo. Eles são úteis para melhorar a flexibilidade e o resfriamento após um treino.
Segure qualquer um – ou tudo – das posições na sequência Yoga Plex (estocadaAssim, cachorro para baixoAssim, Bend para frente) por 30 a 60 segundos. Esses movimentos podem ser alguns dos exercícios de recarga mais eficazes se você respirar completamente enquanto tentar se aprofundar no trecho em cada expiração.
Mas se você sentir aperto em outros grupos musculares, como seus ombrospasse algum tempo se estendendo nessas partes do seu corpo.
5. Variações de alongamento no tendão e virilha invertidas
- Coloque um tapete no chão com uma de suas bordas tocando o pé de uma parede. Sente -se no seu tapete de frente para a parede.
- Deite -se no tapete, levantando as pernas para que as costas de suas bezerros, coxas e saltos sejam pressionadas contra a parede (parecerá que você está “sentado” na parede com as costas no chão).
- Mantendo a cabeça, a parte superior das costas e o sacro em contato com o chão, as pernas e a bunda contra a parede, alisem os joelhos e flexionem os pés o máximo possível. (Se você não conseguir manter sua bunda contra a parede com o sacro no chão, deslize a alguns centímetros da parede.)
- Segure por até três minutos e, em seguida, espalhe as pernas em um passeio (o mais amplo possível) e repita.
6. Rochas do joelho de parede
- Deslize para trás da posição descrita acima para que você possa colocar as solas dos pés na parede com os joelhos e os quadris dobrados de 90 graus.
- Lentamente, balance os joelhos para a esquerda e direita, esticando a região lombar e os quadris. Continue, indo de um lado para o outro, por até três minutos.
- Deite -se de costas em um lugar tranquilo e feche os olhos.
- Concentre -se na sua respiração, observando a velocidade e a profundidade de cada respiração sem alterá -la de nenhuma maneira.
- Em cada expiração, relaxe mais profundamente no chão.
- Se sua mente vagueia, reorija -se na sua respiração.
- Continue por até 10 minutos.
8. Egoscue estático traseiro pulôveres
- Deite -se de costas com as pernas elevadas em uma cadeira, sofá, otomano ou passo aeróbico. Deve haver ângulos de 90 graus entre os quadris e a coluna vertebral e entre as pernas inferiores e superiores.
- Enquanto estiver na posição estática, estenda e entrelaça as mãos sobre o centro do peito.
- Mantendo os cotovelos retos, abaixe os braços acima da cabeça, tentando tocar o chão com os lados do polegar das mãos.
- Inverta a mudança e repita por dois a três conjuntos de 20 a 30 repetições.
- Depois de concluir os pulôveres, permaneça na posição estática por mais cinco a sete minutos.
Por que os exercícios de recarga são importantes
O resfriamento pode não queimar muitas calorias ou construir muitos músculos, mas isso não significa que você deve pular. Aqui está o que eficazes eficazes o levam.
1. Eles oxigenam seu corpo
Exercício intenso aumenta demanda dos músculos por oxigênio. Enquanto você se exercita, o sangue recém -oxigenado, transportado pela força do seu coração espancado, entra nos músculos. Para a viagem de volta, é o bombeamento repetido de seus músculos que leva o sangue de-oxigenado de volta em direção ao seu coração e pulmões.
Quando você pula os exercícios de recarga pós-treino, desliga a bomba muscular. Isso faz com que o sangue se acumule em suas extremidades e pode até privar seu cérebro de oxigênio, levando à tontura e, em casos extremos, perda de consciência. (Se você já se sentiu tonto no chuveiro após um treino, é provavelmente por isso.)
O resfriamento estende a duração da bomba muscular, empurrando o sangue de volta em direção ao cérebro e permitindo que o sangue oxigenado na hora retorne aos seus músculos.
2. Eles saltam de recuperação
Malhar não o torna mais forte – recuperando após um treino faz. Coloque uma forte força ou sessão cardio e seus músculos, tendões e tecidos conjuntivos incorrem pequenos danos – Lágrimas microscópicas – que seu corpo depois se recompra para reparar. Colocar sangue fresco em músculos danificados após um treino duro ajuda a iniciar esse processo mais rapidamente, para que você esteja pronto para o seu próximo treino.
3. Eles fornecem uma janela ideal para alongar
Já observe a rapidez com que o problema da manhã se dissipa após uma caminhada fácil ou um par de Alongamentos leves? O movimento traz calor e fluido aos músculos e tecido conjuntivo, tornando -os mais longos, mais macios e mais flexíveis. Isso é duplamente verdadeiro após um treino intenso.
Portanto, não há tempo melhor para esticar seus músculos do que após uma sessão de exercícios. A amplitude de movimento nas articulações está no auge; portanto, você provavelmente poderá se esticar ainda mais em trechos difíceis, com um risco mínimo de lesão.
4. Eles aliviam o estresse
Trabalho crônico, família e estresse na vida geralmente nos colocam em um estado quase contínuo de “luta ou fuga”: coração latejante, palmas das mãos suadas, respiração superficial.
Reduzindo o seu nível de esforço, concentrando -se em respirar profundamente, diminuir a frequência cardíaca, mesmo fechar os olhos e limpar sua mente depois de um treino desafiador estimula o oposto, parassimpático, “descansar, reparar e digerir” a resposta do seu sistema nervoso, um estado profundamente calmo, que nos ajuda a encontrar maior clareza e paz.
