Quer você esteja apenas começando ou já siga a Dieta do Aleluia há muito tempo, provavelmente já passou a gostar bastante de bananas. Eles não são a parte mais chamativa da sua dieta, mas fazem uma grande diferença para você e para mim também. Onde estaríamos sem nossas bananas diárias ou duas? Afinal, as bananas são uma potência portátil que passa despercebida nos artigos que escrevemos e sobre os quais falamos.
Mas se você é como eu, as bananas ocupam um lugar importante na sua dieta. Com saladas combinadas e smoothies de frutas como parte integrante de sua dieta, e da minha, as bananas ocupam um lugar especial na fixação de muitos de seus alimentos. E são uma pechincha: uma potência nutricional com apenas cem calorias por fruta média.
Aqui estão oito benefícios que você obtém com bananas
- Eles fornecem nutrientes essenciais em uma embalagem barata, saborosa e fácil de consumir.
- Eles são ótimos para o coração.
- Eles ajudam a manter a pressão arterial normal.
- Eles melhoram a digestão e a saúde intestinal.
- Eles são ótimos como fonte de energia durante eventos de exercícios de longa resistência.
- Eles podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e mantê-lo sensível à insulina.
- Eles são uma grande fonte de antioxidantes como a dopamina.
- Eles podem ajudar a reduzir os riscos de baixos níveis de potássio durante a hemodiálise e pedras nos rins.
Abaixo estão mais detalhes sobre esses benefícios e algumas das evidências que respaldam essas afirmações.
1. Bananas são carregadas de nutrientes essenciais
Uma alimentação saudável é sempre composta por alimentos integrais que fornecem muitos nutrientes para um pequeno pacote de calorias. Alimentos ultraprocessados são exatamente o oposto: muitas calorias e poucos nutrientes. As bananas conquistaram um lugar sólido na dieta de alimentos integrais como um alimento rico em nutrientes.
Uma banana média (126 g) contém:
- Potássio: 451 mg (9–12% das necessidades diárias)
- Vitamina B6: 0,46 mg (25–33% DV)
- Vitamina C: 11 mg (11% DV)
- Magnésio: 34 mg (8% DV)
- Manganês: 0,34 mg (15% DV)
- Fibra: 3,1 g (principalmente pectina + amido resistente em bananas mais verdes)
Poucos alimentos fornecem tanto potássio e B6 em tão poucas calorias (~112 kcal).
Central de dados alimentares do USDA: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
2. Apoia a saúde cardíaca e reduz a pressão arterial
O sódio aumenta a pressão arterial, enquanto o potássio normaliza a pressão arterial. A proporção sódio:potássio é a melhor forma de acompanhar essa relação. A resposta para melhorar a proporção sódio:potássio não é apenas comer menos sal. Você também precisa aumentar a ingestão de potássio. Grandes estudos de coorte mostram que cada aumento de 1.000 mg no potássio diário (cerca de 2 bananas de potássio) reduz a pressão arterial sistólica em aproximadamente 2–4 mmHg em pessoas com hipertensão e reduz o risco de acidente vascular cerebral em 20–30%.
Referências:
Estudo INTERSALT (33 países): https://www.bmj.com/content/297/6644/319
Metanálise de 22 ECRs: https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1378
3. Bananas melhoram a digestão e a saúde intestinal
As bananas, principalmente as que não estão totalmente maduras, são uma rica fonte de amido resistente, que atua como prebiótico. Este amido resistente não é digerido pelas nossas próprias enzimas (daí o nome) e passa para o intestino grosso. Ao chegar lá, é alimento para as bactérias benéficas. Produz ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) que são o principal alimento para os colonócitos (células que constituem o revestimento do intestino grosso). Esses SCFAs também ajudam a reduzir a inflamação, fortalecer a barreira intestinal (menos intestino permeável e problemas de alergia alimentar) e promover a regularidade intestinal.
Uma revisão sistemática de 14 estudos descobriu que a suplementação de amido resistente (AR) pode melhorar a resistência à insulina em pacientes com diabetes tipo 2, particularmente aqueles com obesidade.
Referência: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31760943/
4. Fornece um impulso natural de energia para exercícios
Um estudo realizado em 2012 comparou bananas ou bebidas esportivas com 6% de carboidratos ao combustível de ciclistas em um contra-relógio de 75 quilômetros. Os níveis de glicose e o desempenho foram os mesmos, mas as bananas tinham mais nutrientes e antioxidantes do que a bebida esportiva.
Então, se você estiver pedalando muito, coma apenas uma banana. As bebidas esportivas não são alimentos de verdade. São bebidas ultraprocessadas.
Referência: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0037479
5. Pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina
Medi meu próprio açúcar no sangue depois de beber um smoothie de frutas feito com banana, morango, amêndoa e um pouco de abacaxi. Não houve aumento de açúcar no sangue quando fiz isso. Foi muito equilibrado. Se você incluir sementes de linhaça moídas ou B-Linho-Do pico de açúcar no sangue é ainda mais lento. E se você usar bananas que não estão totalmente maduras, haverá ainda menos açúcar para ser liberado das bananas. Portanto, se você está preocupado com o açúcar no sangue, experimente bananas e veja se você lida bem com elas.
Isso pode ter a ver com o índice glicêmico das bananas. Uma banana verde tem um índice glicêmico de 30 a 45, enquanto uma banana madura tem um índice glicêmico entre 60 e 70.
6. Comer algumas bananas durante a hemodiálise pode ajudar a prevenir arritmias e baixos níveis de potássio.
Restringir o consumo de frutas durante a diálise é uma prática comum, mas pode levar a níveis muito baixos de potássio no sangue, o que pode causar arritmias e morte. Para testar se as bananas poderiam ajudar a resolver este problema, foi realizado um ensaio clínico randomizado no sul da China com 122 pacientes em hemodiálise de manutenção. As pessoas do grupo de tratamento receberam 250 gramas de banana no início da hemodiálise. O grupo controle não recebeu nenhum alimento no início da sessão de diálise.
Ambos os grupos foram monitorados durante a sessão de diálise. O grupo que comeu bananas no início não apresentou tantos valores baixos de potássio sérico (52% vs 85% com valores baixos de potássio) durante a sessão e também teve menos arritmias (8% vs 30%).
Este resultado deveria ser replicado, mas parece que a restrição de frutas durante a diálise é na verdade uma má ideia e leva a complicações desnecessárias.
Referência: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38707694/
7. Rica fonte de antioxidantes (especialmente quando manchados)
As bananas maduras, ou seja, aquelas com manchas marrons, possuem altos níveis de dopamina, que funciona como antioxidante. (A dopamina na banana não contribui para a dopamina no cérebro.)
Você pode saber a quantidade de dopamina (isto é, a quantidade relativa de dopamina) em uma banana pela rapidez com que a casca fica marrom depois de descascá-la. A casca de banana verde escurece muito lentamente, mas a casca de banana madura fica marrom rapidamente porque contém altos níveis de dopamina, que é substrato da polifenol oxidase, enzima responsável pelo escurecimento enzimático da polpa e da casca da banana. (Há mais dopamina na casca do que na polpa da banana. Mas ninguém vai começar a comer cascas de banana tão cedo. Basta dá-las às suas cabras.)
De qualquer forma, as bananas maduras são uma ótima fonte de antioxidantes.
Referência: https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf9909860
8. Promove a saúde renal e reduz o risco de cálculos renais
Dietas ricas em potássio aumentam o citrato urinário (que se liga ao cálcio e previne cálculos) e diminuem a excreção urinária de cálcio. Entre 45.000 homens no Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde, aqueles que ingeriram mais de 4.000 mg de potássio por dia tiveram um risco 50% reduzido de pedras nos rins em comparação com aqueles que ingeriram menos de 2.900 mg de potássio por dia durante 4 anos de acompanhamento. No Nurses’ Health Study (um estudo de 12 anos com mais de 91.000 mulheres), os pesquisadores descobriram que aquelas com maior ingestão de potássio/dia tinham um risco 35% menor de desenvolver pedras nos rins.
Referências:
HPFS: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8441427/
SNS: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9092314/
Resultado final
Comer algumas bananas todos os dias é uma das maneiras mais simples e baratas de aumentar a ingestão de potássio, amido resistente, vitaminas e antioxidantes. Há evidências sólidas de que as bananas são ótimas para o coração, o trato digestivo, os rins, o sistema cardiovascular e para fornecer muita energia. Quer você as coma quando estão totalmente maduras ou quando não estão tão maduras, há benefícios surpreendentes em todas as fases da banana. Então aproveite.
Uma das melhores coisas sobre as bananas é que elas são fáceis de combinar com outros alimentos, como fazer smoothies ou simplesmente comer como uma banana com arroz e feijão. Eles são simples de incorporar à sua dieta e são um ótimo lanche. Confira nosso receitas para mais de 75 criações de smoothies para mais ideias sobre como comer bananas.