Acontece que a gordura marrom é sua amiga. A gordura marrom é “boa” gordura. A gordura marrom não armazena energia; Pelo contrário, queima excesso de energia para o calor. Você quer mais e deseja ativar toda a gordura marrom que tem. Neste artigo, mostrarei as principais maneiras comprovadas de ativar a gordura marrom e as maneiras promissoras que podem funcionar.
O que é gordura marrom e por que você deveria se importar?
A gordura branca é onde a energia é armazenada (e às vezes demais), enquanto a gordura marrom, também conhecida como tecido adiposo marrom (morcego) é um aquecedor de queima de gordura para o seu corpo. A gordura marrom está cheia de mitocôndrias para produzir energia. Mas a produção de energia é desacoplada da geração de ATP para energia celular. Em vez disso, apenas gera calor. Ou cientificamente falando, o BAT usa a termogênese para regular a temperatura corporal e aumentar a queima do excesso de energia consumida. Isso faz com que a gordura marrom seu amigo mantenha um peso corporal saudável e impedir a doença crônica. Então, sabendo que a gordura marrom é sua amiga, como a ativamos ou até transformamos um pouco de gordura branca em gordura “bege” com propriedades semelhantes à gordura marrom, para que possamos receber os benefícios da gordura marrom?
Os rebatedores pesados: maneiras mais validadas de ativar a gordura marrom
Exposição a frio: relaxe para aquecer
- Como funciona: A exposição ao frio desencadeia seu sistema nervoso simpático, sinalizando a gordura marrom para queimar energia e produzir calor através de uma proteína chamada UCP1 (proteína 1 desacopladora 1). Pense em tremor – ou mesmo apenas se sentindo um pouco frio.
- Como fazer isso: Tente tomar um banho fresco ou mergulhar em um banho de gelo (comece devagar!). Essa é uma das razões pelas quais as quedas frias são toda a raiva hoje em dia.
- A evidência: Um estudo em The New England Journal of Medicine mostraram que a exposição a frio leve (19 ° C ou 66 ° F) aumentou significativamente a atividade do morcego em adultos saudáveis.
- Por que é o melhor nível: É natural, acessível e apoiado por décadas de pesquisa. Os maiores e mais facilmente detectados efeitos vêm da exposição ao frio.
Exercício: mova seu corpo, aumente sua gordura branca para agir como morcego
- Como funciona: Atividade física, especialmente o exercício de resistência, promove “escurecimento” de gordura branca em gordura bege. Hormônios como Irisin, lançados durante o exercício, desempenham um papel fundamental.
- Como fazer isso: Atenda a 150-300 minutos de cardio moderado (como corrida ou ciclismo) por semana, misturado com treinamento de força para o maior efeito.
- A evidência: Uma revisão no Jornal de Biologia Experimental Detalhes como o exercício aumenta a expressão de proteínas na gordura branca que o fazem agir mais como a gordura marrom.
- Por que é um vencedor: É um golpe duplo-as calorias de queima durante o treino e tornam sua gordura branca mais adequada metabolicamente para benefícios de longo prazo.
Estratégias suplementares: Boosts dietéticos para gordura marrom
Capsaicina: apimentar seu metabolismo
- Como funciona: Encontrado em pimenta, a capsaicina ativa o BAT estimulando o receptor TRPV1, aumentando a termogênese e a queima de gordura.
- Como fazer isso: Adicione pimentão picante às refeições ou tome suplementos de capsaicina (consulte um médico primeiro).
- A evidência: Um estudo em The American Journal Clinical Nutrition A capsaicina confirmada aumenta a atividade do morcego e o gasto energético em humanos.
- Bônus: É uma adição fácil e saborosa à sua dieta.
Chá verde (EGCG): saboreie o caminho para a ativação
- Como funciona: Gallato epigalocatequina (EGCG), um composto no chá verde, aprimora a termogênese e a função de morcego, em parte aumentando os níveis de noradrenalina.
- Como fazer isso: Beba 2-3 xícaras de chá verde diariamente ou considere suplementos de EGCG.
- A evidência: Pesquisa em The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o EGCG aumenta a oxidação da gordura e a atividade do BAT.
- Vantagem: Beber chá é um ritual suave com uma vantagem metabólica.
Curcumina: Power oculto de açafrão
- Como funciona: Este composto de açafrão pode regular positivamente o UCP1 e aumentar a atividade de gordura marrom, além de reduzir a inflamação.
- Como fazer isso: Cozinhe com açafrão ou experimente um suplemento de curcumina de próxima geração como o nosso Suplemento contendo Curqfen.
- A evidência: Um estudo em Obesidade (primavera de prata) A curcumina encontrada promove a ativação do morcego em camundongos.
- Observação: Os dados humanos ainda estão crescendo, mas é promissor. Esse tipo de pesquisa é difícil, pois requer exposição ao frio e exposição ao tipo de radiação usada nas varreduras de PET.
Ácidos graxos ômega-3: óleo de peixe para queima de gordura
- Como funciona: O ômega-3 gorduras EPA e DHA impulsionam a atividade dos morcegos e incentivam o metabolismo da gordura.
- Como fazer isso: Os peixes selvagens são frequentemente contaminados com metais pesados e peixes criados na fazenda são alimentados com alimentos de baixa qualidade. Suplementos de óleo de peixe são uma fonte limpa e confiável de EPA e DHA.
- A evidência: Pesquisa em Relatórios científicos mostrou que os ômega-3 aumentam a termogênese do BAT em camundongos, com os paralelos humanos emergindo.
- Benefício extra: Você já sabe que o óleo de peixe é ótimo para o seu coração e cérebro. Agora você tem mais um motivo para complementar com óleo de peixe.
Fronteiras emergentes: aqui estão os métodos ainda sendo pesquisados
Sono e melatonina: descanse para redefinir
- Como funciona: Sono de qualidade e melatonina (um hormônio regulador do sono) podem aumentar a massa e a atividade do morcego, ajudando a termogênese.
- Como fazer isso: Buscar 7-9 horas de sono; Considere a melatonina Suplementos se você tem mais de 50 anos.
- A evidência: Um estudo em O Journal of Pineal Research Encontrado que a melatonina aumenta o bastão em roedores, com dicas humanas primitivas. Um estudo de prova de conceito no Diabetes descobriram que em 4 pessoas sem uma glândula pineal havia um aumento no volume e atividade de morcegos depois de tomar 3 mg de melatonina todas as noites por 3 meses.
- Advertência: Mais ensaios humanos são necessários para replicar este estudo de 4 pessoas.
Jejum intermitente ou restrição calórica: menos pode ser mais
- Como funciona: Limitar a ingestão de alimentos pode ativar a gordura marrom para manter a temperatura corporal e o balanço energético durante os períodos de jejum.
- Como fazer isso: Tente 16: 8 em jejum (16 horas de rápido, 8 horas comem) ou corte calorias por 20 a 30% alguns dias por semana.
- A evidência: Pesquisa em Metabolismo celular Sugere que a restrição calórica ajuda a gordura branca a se tornar gordura “bege” em camundongos.
- Atenção: A restrição calórica tem muitos benefícios, mas ainda é cedo para saber se um dos mecanismos é através da ativação do BAT. Se essa abordagem lhe interessar, mas parece difícil, considere usar A limpeza perfeitao que oferece os benefícios do jejum da água enquanto consome uma dieta atingível de baixa caloria e melhorando seu metabolismo por autofagia.
Erro-up: seu plano de ação de gordura marrom
Seus genes não são o seu destino. A pesquisa mostrou que a gordura marrom pode ser ativada, mesmo que não seja ativa em seu estado atual de obesidade ou doença. A exposição a frio e o exercício são as maneiras mais claras e potentes de ativar o tecido adiposo marrom. Não pule esses dois métodos e use apenas os ativadores da dieta, como capsaicina, EGCG e curcumina. Durma muito bem e verifique se você tem melatonina em seu sistema naturalmente ou por suplemento. Também pode ajudar na ativação da gordura marrom. Acontece que uma dieta e estilo de vida holísticos o ajudarão de várias maneiras, incluindo a ativação da sua gordura marrom. Nós realmente somos com medo e maravilhosamente feitos.