Pode abrir uma jarra de picles prever quanto tempo você vai viver? Talvez mais do que você percebe! Nossa força de aderência está realmente ligada à nossa saúde geral e é um bom preditor de longevidade. Esse marcador de saúde simples, mas muitas vezes esquecido, é uma ótima maneira de nos contar mais sobre o que está acontecendo no corpo. E a boa notícia é que, mesmo que você não tenha uma grande força de aderência, existem maneiras fáceis de melhorá -la.
Eu mencionei isso pela primeira vez de passagem e fiquei agradavelmente surpreendido com quantas perguntas de acompanhamento vocês todos tiveram. A força de aderência é um negócio maior do que a maior parte da realização. Quão bem podemos segurar as coisas é uma das mais fortes Preditores de longevidade Atualmente conhecemos. E, diferentemente de tantos exames médicos, é algo que você pode verificar facilmente em casa. Nenhum trabalho de laboratório, sem procedimentos invasivos e não é necessária uma visita médica.
Não se trata de peso, tamanho da roupa ou como você está, mas força e função. Além disso, é uma boa chave para o quão bem seu sistema nervoso e músculos estão trabalhando juntos. Sinto que essa é uma das métricas de saúde mais esquecidas e capacitadas que temos. Acontece que treinar sua aderência não apenas beneficia suas mãos, mas todo o seu corpo.
Então, aqui está por que a força de aderência é importante, como saber o que é o seu e maneiras práticas de começar a melhorá -lo agora!
Por que a força de aderência importa tanto
Na superfície, a resistência à aderência pode parecer um pequeno detalhe. Afinal, com que frequência precisamos torcer para abrir uma tampa de jarra especialmente teimosa? Mas os pesquisadores descobriram que a força de aderência é um proxy surpreendentemente poderoso para a saúde e a longevidade em geral.
Estudos vinculam baixa força de preensão com:
- Maior risco de morte por qualquer causa
- Aumento do risco de doenças cardíacas e derrame
- Função cerebral inferior à medida que envelhecemos
- Maior risco de quedas e fraturas
Essa é uma lista bastante dramática, mas faz sentido se você pensar sobre isso. A força de aderência reflete não apenas os músculos em suas mãos, mas todo o seu sistema neuromuscular. Para espremer algo com força, seu cérebro precisa enviar um forte sinal para seus nervos. Eles então recrutam fibras musculares até os braços e os ombros e as costas. É um instantâneo de sua força de corpo inteiro, saúde do sistema nervoso e coordenação.
A força de aderência é como uma janela para a vitalidade geral. Assim como a massa muscular magra prevê fortemente a longevidadea força de aderência rastreia em estreita colaboração com a força utilizável que mantemos à medida que envelhecemos.
Meus próprios experimentos de força de aderência
Quando comecei a testar minha força de aderência, fiquei curioso, mas cético de que isso me disse algo sobre minha saúde.
Com o tempo, embora eu tenha notado uma correlação interessante. Minha medição de força de preensão mais alta foi de cerca de 140 libras e minha média é geralmente nos anos 120. Também fiz recentemente um teste de idade biológica e saí em 21,7 anos, significativamente mais jovem que minha idade cronológica. Isso foi o suficiente para chamar minha atenção.
Eu também vi isso anedoticamente com atletas. Alguns dos atletas mais aptos que eu conheço, que tiveram medições de força de aderência a cerca de 200 libras, mostraram idades biológicas muito mais jovens do que seus anos reais. Embora a correlação não prove causalidade, a conexão é forte o suficiente para que eu acredite que seja mais do que coincidência.
Também parece rastrear com a prontidão diária. Por exemplo, noto que minha força de aderência é menor quando dormi ruim ou quando meu corpo não se recuperou bem de um treino. Isso se alinha com os dados que vejo no meu OURA ANEL. Dessa forma, minha força de preensão é um sinal em tempo real de quão resiliente meu sistema nervoso e músculos são a qualquer momento.
Como testar sua força de aderência
Existem algumas maneiras simples de testar a força de aderência, variando de gadgets tecnológicos a opções sem equipamento.
1. Dynamômetro (testador de força de aderência)
Este é o padrão -ouro e o que os pesquisadores usam nos estudos. Um testador de força de aderência (também chamado de dinamômetro) mede a força máxima que você pode exercer quando se espremia. Eles são relativamente baratos e este é o único Eu tenho.
Um aviso rápido: as versões mais baratas podem quebrar se você estiver do lado mais forte ou usá -las com frequência. Alguns modelos também atingem o máximo de 200 libras. Isso é mais do que suficiente para a maioria de nós, mas pode ser um limite para atletas de alto nível.
2. Teste de suspensão morta
Sem equipamento? Sem problemas. Encontre uma barra de pull-up resistente ou galho de árvore e veja quanto tempo você pode pendurar. A pendurar é na verdade um preditor de longevidade separado e também gera força de aderência, então você está obtendo dois benefícios em um.
Se você está apenas começando, pode durar apenas alguns segundos, o que ainda está perfeitamente bem. O objetivo é aumentar lentamente seu tempo de suspensão ao longo de semanas e meses. Ser capaz de pendurar por 60 a 90 segundos (ou até três minutos) é um excelente marcador de força e resiliência. Minha média diária agora é de cerca de 90 segundos, mas tive que trabalhar com isso.
3. Carry’s Carry
Este é tão simples quanto parece. Pegue algo pesado em cada mão, halteres, Kettlebellsou mesmo dois baldes de água funcionarão. Em seguida, caminhe o mais longe possível, mantendo uma boa postura. Idealmente, o peso combinado deve ser de 50 a 75% do seu peso corporal.
Este teste é uma medida e um treino. Com o tempo, rastreie se você pode carregar mais peso ou caminhar mais longe com a mesma carga.
4. O teste JAR
Pode parecer simples, mas lutar para abrir potes pode ser um sinal de alerta precoce de declínio da força de aperto. Se você se encontrar constantemente pedindo ajuda com tampas, pode valer a pena prestar atenção à sua saúde.
Maneiras fáceis de melhorar a força da aderência (em casa)
Aqui está a melhor parte: você não precisa de uma participação na academia ou ferramentas sofisticadas para aumentar a força da aderência. Na verdade, você pode trabalhar com isso em sua vida diária de maneiras criativas. Uma maneira surpreendente é optar por menos uso de smartphones. Um estudo de 2023 descobriu que, à medida que o uso de smartphones (como rolagem) aumenta, a força e a funcionalidade da mão diminuem.
Pendurado (Dead Hangs)
Um dos exercícios mais simples e eficazes de aderência (e saúde da coluna vertebral) é apenas pendurada. Eu tenho uma barra de pull-up em minha casa e a uso ao longo do dia. Mantenha uma barra de pull-up no banheiro ou na porta do quarto e use-a toda vez que você passar. Comece pequeno, até 15 segundos por vez e acumule.
Para a variedade, tente atingir atingir (engajar os ombros), turnos de lado a lado ou aumentos de joelho enquanto penduram. Ele mantém as coisas divertidas e funciona seu núcleo também.
Carries do fazendeiro
Como mencionei acima, este é um dos movimentos mais funcionais que podemos fazer. Leve dois objetos pesados e caminhe. Costumo praticar isso sem nem pensar nisso quando estou carregando mantimentos ou transportando coisas no quintal. Quando vou ao supermercado, tento estacionar longe da entrada e carrego meu cheio, sacos de supermercado reutilizáveis de volta ao carro.
Se você quiser torná -lo intencional, pegue dois pesos ou baldes pesados e caminhe de 30 a 60 segundos. Mantenha seu núcleo engajado e ombros relaxados. Repita algumas rodadas e você ficará surpreso com a rapidez com que ficará mais forte.
Oportunidades de vida diária
Aqui estão mais algumas maneiras de criar exercícios de força de aderência em suas rotinas diárias.
- Leve sacos de supermercado em vez de usar um carrinho.
- Citros cítricos sepultos em vez de usar um espremedor.
- Use uma cesta em vez de um carrinho na loja (quando prático).
- Jogue em bares de macacos com seus filhos.
- Torcer as tampas e fazer mais manual Preparação da cozinha Quando você pode.
Treinamento de balde de arroz
Este parece estranho, mas é incrivelmente eficaz. Encha um balde com arroz, enfie as mãos e mova -as, apertando, espalhando os dedos e girando. Ao contrário da maioria dos exercícios de aderência, isso treina os músculos de fechamento e abertura de suas mãos. Para um desafio extra, esconda alguns grãos secos no fundo do balde e tente tirá -los com os dedos!
Ferramentas de aderência
Se você gosta de gadgets, pode obter treinadores de aderência, espremer bolas ou até manchas mais largas que se prendem a halteres para torná -los mais difíceis de segurar. Eles não são necessários, mas podem ser divertidos de experimentar. Algo assim funciona bem.
Treinamento de força de aderência em (ou fora) da academia
Se você já levanta pesos, provavelmente está treinando sua aderência sem perceber. Qualquer movimento que exija segurar uma barra, haltere ou kettlebell desafia sua aderência. Alguns dos melhores:
- Levantamentos terra
- Pull-ups
- Linhas
- Kettlebell balança
- Flexões (estes são surpreendentemente úteis para a estabilidade de aderência e pulso)
Se você costuma usar tiras de elevação, considere ficar sem elas pelo menos às vezes. Deixe seu aperto ser o fator limitante, pois ele se fortalecerá mais rapidamente dessa maneira.
E não subestime movimentos de peso corporal. Apenas pressionando as palmas das mãos no chão durante flexões ou segurando uma prancha envolve suas mãos e pulsos de maneiras que transmitem a força de aderência. Esses pequenos desafios, repetidos de forma consistente, somam uma aderência muito mais resiliente ao longo do tempo.
Nutrição e recuperação para uma aderência mais forte
Como qualquer esforço de construção muscular, a força de aderência melhora com o equilíbrio certo de treinamento e recuperação. Algumas coisas importantes a serem lembradas:
- Proteína: A ingestão adequada de proteínas é crucial para o reparo e o crescimento muscular. Você também pode emparelhar isso com aminoácidos. Esta marca é o meu favorito e tem um ótimo gosto.
- Creatina: Este é um dos suplementos mais bem estudados para força e desempenho. Muitas pessoas vêem melhorias perceptíveis com ele e é um eu priorizo.
- Colágeno + vitamina C: Esses suportam tendões e ligamentos, o que é tão importante quanto os músculos quando se trata de aderência. Na verdade, somos tão fortes quanto nossos tendões e ligamentos. Você pode Obtenha colágeno aqui.
- Minerais: Não se esqueça de minerais como magnésio e sílica para saúde da articulação e do tecido conjuntivo.
- Dormir: Pesquisas mostram Sono ruim leva a uma queda perceptível na força de preensão. O sono é onde o reparo e o crescimento realmente acontecem.
Isso destaca uma verdade importante de que a força de aderência não é apenas uma questão muscular. É uma reflexão de estilo inteiro, todo o corpo. Se você está comendo bem, dormindo profundamente e dando ao seu tempo de recuperação do corpo, sua aderência provavelmente responderá melhor ao treinamento.
A conexão do sistema nervoso
Um aspecto da força de preensão que não recebe atenção suficiente é o seu link para o sistema nervoso. Um aperto forte não é apenas sobre músculos fortes. Nossa aderência é sobre a capacidade do cérebro de recrutar esses músculos com eficiência.
É por isso que a fadiga, o sono ruim ou o estresse do sistema nervoso podem diminuir a força de preensão, mesmo temporariamente. É também por isso que a aderência do treinamento pode melhorar mais do que apenas seus antebraços. Você está essencialmente treinando seu corpo para disparar com mais eficiência, o que transporta tudo, desde o desempenho atlético até o movimento diário. Os pesquisadores descobriram que a força de aderência mais forte tem uma conexão surpreendente com o nosso humor. Aqueles com melhor força de preensão tinham 30 a 47% de probabilidade de lutar com a depressão do que aqueles com a força mais fraca.
Para mim, essa tem sido uma área fascinante de auto-experimentação. Nos dias em que medito ou tomo medidas para acalmar meu sistema nervoso, minha força de preensão melhora muitas vezes. É um lembrete de que a conexão mente-corpo é real e o sistema nervoso desempenha um papel maior na força do que às vezes reconhecemos.
Pensamentos finais sobre força de aderência
Quanto mais eu aprendo sobre força de aderência, mais a vejo como um poderoso marcador de resiliência. Não se trata de quanto peso você pode levantar na academia ou quantos repetições você pode fazer; em vez disso, é o tipo de força que aparece na vida cotidiana. Ser capaz de carregar suas compras sem tensão, frascos abertos por conta própria ou se manter em um bar são pequenos sinais de independência da saúde. À medida que envelhecemos, manter a força funcional pode ser um dos melhores presentes que podemos nos dar.
E, como muitas das coisas importantes da vida, a força de aderência é algo que não precisa de equipamentos sofisticados ou caros. Apenas pendurar, carregar, apertar e prestar atenção ao longo do tempo pode levar a profundas melhorias. E ao longo do caminho, você estará construindo Seu sistema nervoso, músculos, articulações e longevidade.
Quais são as maneiras do dia a dia que você usa ou fortalece? Deixe um comentário e informe -nos!