Pose de triângulo giratório: como se preparar

Se eu classificasse os asanas do yoga em termos de quão complicados eles são, a pose do triângulo revolvada (Parvrtta Trikonasana) pairaria no topo. Triângulo giratório é uma pose em pé, uma pose de equilíbrio, uma rotação espinhal, um alongamento da perna e um desafio de respiração. Ufa!

Obviamente, a infinidade de elementos que compõem a pose também oferecem benefícios exclusivos. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais Parvrtta Trikonasana pode aumentar seu bem -estar físico e mental:

• Fortalece os pés, as pernas dos tornozelos, os quadris e os abdominais.
• Melhora a flexibilidade na coluna, isquiotibiais, ombros e parte superior das costas.
• As reviravoltas melhoram a mobilidade na coluna torácica, uma parte da coluna que às vezes pode se tornar menos móvel ao longo do tempo.
• Triângulo revolvido A pose desafia o equilíbrio e melhora a estabilidade do núcleo para melhor equilíbrio.
• O aumento da mobilidade na coluna torácica e na caixa torácica facilita a respiração mais profunda.
• O triângulo revolvido requer concentração e, portanto, ajuda a construir a concentração.

Parvrtta Trikonasana Elementos e precauções

Como a pose do triângulo revolvada é desafiador e complicado, é útil preparar seu corpo praticando todos os elementos da pose separadamente. Então, o que quero dizer com os “elementos” da pose? Os elementos da pose são todos os vários movimentos e desafios do corpo que compõem a pose. Quando quebramos uma pose em seus componentes constituintes, podemos praticar cada um separadamente, em um formato menos desafiador, para que o corpo esteja mais preparado para montá -los todos juntos em Parvrtta Trikonasana. Aqui estão os componentes básicos:

• De pé
• Balanceamento
• Bezerro, tendão, alongamento do quadril
• Rotação da coluna vertebral

Como cada pose de ioga, a pose do triângulo giratório leva a ele precauções. Nem sempre é apropriado para todos. Aqui estão algumas situações em que você pode querer se aproximar da pose com cuidado ou ignorá -la completamente:

• Pescoço ferido ou comprometido
• Lesão nos isquiotibiais
• Questões sacroilíacas (qualquer rotação da coluna vertebral pode ser dura na articulação do SI.)
• A gravidez (reviravoltas de qualquer tipo são contra -indicadas no primeiro trimestre. Após o primeiro trimestre, uma vez que o abdômen começa a se expandir, essa pose se torna realmente difícil.)

Uma sequência para se preparar para pose de triângulo giratório

Aqui está uma sequência curta para preparar seu corpo para o triângulo giratório.

1. Pose fácil (sukhasana): Reserve alguns minutos para acertar seu corpo/mente em Sukhasana. A pose do triângulo revolvente requer concentração, portanto, mantenha sua mente em seu corpo durante toda essa sequência.
2. Pose fácil revolvada (parvrtta sukhasana): Esta pose introduz uma rotação suave da coluna vertebral. Praticar a pose fácil girada com uma espinha longa e vertical nos lembra como nossa coluna deve se sentir no triângulo giratório.
3. Pose da montanha (Tadasana): Tadasana nos ajuda a estabelecer o equilíbrio e a coletar nossas mentes. As seis poses seguintes enfatizam o equilíbrio, a força da perna, a flexibilidade e, finalmente, a rotação da coluna vertebral.
4. Brend para a frente de pernas largas (Prasarita Pãottatnasana): Este é um ótimo aquecimento para esticar os isquiotibiais.
5. POSE WARRIOR II (Virabhadrasana II): Warrior II aquece todo o corpo – especialmente as pernas, os quadris e o núcleo.
6. Pose de ângulo lateral (parsvakonasana): Parsvakonasana adiciona um trecho de corpo lateral ao Warrior II.
7. Pose do triângulo (Trikonasana): A pose do triângulo estica os isquiotibiais e promove o alongamento na coluna vertebral.
8. Guerreiro I Pose (Virabhadrasana I): O guerreiro eu orienta os pés, as pernas e a pélvis para o que será a base da pose do triângulo giratório.
9. Pose de ângulo lateral revolvido (parvrtta parsvakonasana): Esta pose é tão complicada quanto o triângulo revolvido, mas sem o desafio adicional do alongamento do tendão.
10. A partir daqui, você pode seguir em frente para a pose do triângulo revolvido na vertical.

Comece com parvrtta trikonasana na vertical

Eu amo essa variação para se preparar para o triângulo giratório. Como você não se inclina para a frente nessa variação, você pode realmente se concentrar na rotação. É muito mais fácil criar a rotação primeiro e depois passar para a curva para a frente do que tentar girar o tronco quando você já está se inclinando para a frente.

1. Coloque um nãokid Yoga Mat paralelo a uma parede.
2. Fique com os pés da largura dos quadris na frente do tapete com o lado direito de frente para a parede.
3. Passe o pé esquerdo para trás 2-3 pés, mantendo os pés na largura dos quadris à parte de um lado para o outro e apontando o pé esquerdo principalmente para a frente. Ele precisará se inclinar um pouco para fora.
4. Plante o pé esquerdo. Em seguida, comece a girar internamente a perna esquerda (em direção à parede). Comece no tornozelo, depois gire a canela, o joelho, o osso da coxa, a pelve e, finalmente, a caixa torácica. Coloque as mãos na parede no nível do peito para facilitar a torção.
5. Mantenha a cabeça em uma posição neutra, para que você esteja olhando para a parede.
6. Fique de pé e respire na torção, alonga a espinha enquanto atrelina os pés.
7. Fique por 5 a 10 respirações profundas.
8. Gire o tronco de volta para o centro.
9. Passe o pé esquerdo para a frente e fique em Tadasana, checando o que você sente. Como a torção mudou você?
10. Agora caminhe até a outra extremidade do seu tapete e fique em Tadasana com o lado esquerdo voltado para a parede e repita a pose.

Cheio em parvrtta trikonasana

1. Repita as etapas 1 a 7, mas desta vez, coloque um Bloco de ioga para que esteja de pé entre os pés antes de começar. Se você encontrar mais adiante que pode abaixar o bloco para um de seus níveis mais curtos, sem comprometer o comprimento do seu tronco e sua capacidade de respirar facilmente, fique à vontade para fazer isso.
2. Depois de fazer as etapas 1 a 7, aterre os pés e estenda o braço esquerdo na sua frente, estendendo o tronco inteiro, de cabeça para a cauda, ​​junto com ele.
3. Continue estendendo -se para fora enquanto abaixa a mão esquerda e coloque -a em seu bloco.
4. Coloque a mão direita na parede para estabilizar seu equilíbrio e facilitar a rotação da coluna vertebral. Estenda o chão pélvico, para longe da cabeça.
5. Desenhe o quadril da perna direita para trás.
6. Tire de 5 a 10 respirações profundas aqui.
7. Levante o tronco para cima, desenrole a rotação da caixa torácica e dê um passo para a perna esquerda para frente.
8. Fique em Tadasana por um momento para verificar como você se sente depois da pose.
9. Repita do outro lado.

Praticar essas duas poses antes de tentar isso no meio da sala ajuda a preparar seu corpo e ensinar um método passo a passo para se mudar para a pose, sem ter que se preocupar com o seu equilíbrio.

Se você quiser tentar praticar no centro da sala, siga os mesmos passos acima, exceto, é claro, eliminando aqueles que dependem da parede. Se a sua respiração parecer relaxada e seu tronco for longo, você pode tentar outra variação. Coloque seu bloco na parte externa do pé, como na foto acima.

Como descomprimir

A descompressão após a pose do triângulo giratório é tão importante quanto a preparação de som. Depois de um ou mais triângulos giratórios, dê ao seu corpo a chance de se refrescar antes de um savasana agradável e agradável. Seus isquiotibiais e quadris estarão prontos para algumas dobras para a frente relaxantes e relaxantes; portanto, fique à vontade para permanecer nessas poses. Essas são apenas minhas sugestões. Qualquer uma das suas curvas de frente favoritas servirão.

Sobre Charlotte Bell

Charlotte Bell descobriu o Yoga em 1982 e começou a ensinar em 1986. Charlotte é o autor do Mindful Yoga, Mindful Life: Um Guia para a Prática Eduosa e Yoga para Meditadores, ambos publicados por Rodmell Press. Seu terceiro livro é intitulado Hip saudável Asana: o guia do praticante de ioga para proteger os quadris e evitar a dor nas articulações do SI (publicações de Shambhala). Ela escreve uma coluna mensal para a revista Catalyst e atua como editora do Yoga U Online. Charlotte é membro do conselho fundador da Greentree Yoga, uma organização sem fins lucrativos que traz ioga a populações carentes. Músico ao longo da vida, Charlotte toca oboé e chifre inglês no Salt Lake Symphony e Folk Sextet Red Rock Rondo, cujo DVD ganhou dois prêmios Emmy.