Combinação de alimentos. Existe alguma verdade nessa prática nutricional? Aqui está o que saber sobre a ciência da combinação de alimentos para a saúde.
A combinação de alimentos é uma abordagem de comer que enfatiza quais alimentos devem – e não devem – ser consumidos juntos para apoiar a digestão ideal e evitar “acúmulo tóxico”.
Embora ao longo de linhas semelhantes, isso é diferente da “combinação de proteínas”, a idéia de que as proteínas vegetais são “incompletas” e precisam ser consumidas juntas para garantir que você obtenha todos os aminoácidos. (A propósito, combinação de proteínas complementares foi desmascarado Como um mito total anos atrás).
De volta à combinação de alimentos. O que é isso, qual é o raciocínio por trás disso, e há alguma ciência para apoiar essa abordagem para comer?
O que é combinar comida?
A combinação de alimentos parece ter algumas raízes ayurvédicas, mas os advogados modernos, obviamente, transformaram algo muito diferente.
Esta é uma abordagem para comer que evita emparelhar alimentos que não são “compatíveis digestivamente”. Em vez disso, descreve quais alimentos devem (e não devem) ser consumidos ao mesmo tempo.
Os supostos benefícios da combinação de alimentos incluem digestão melhorada, melhor absorção de nutrientes e até perda de peso.
Algumas das “regras” básicas da combinação de alimentos incluem:
- Não coma amido e proteína ou amido e alimentos ácidos ao mesmo tempo
- Não coma proteínas diferentes ao mesmo tempo
- Não coma proteína e gordura ao mesmo tempo
- Coma apenas frutas e laticínios com o estômago vazio
- Não coma frutas e vegetais ao mesmo tempo
- Só coma açúcar por si só
Essa teoria decorre da idéia de que a proteína exige que um ambiente ácido seja digerido, os carboidratos precisam de um ambiente mais básico e, se forem consumidos ao mesmo tempo, eles essencialmente se cancelam. Comer alimentos incompatíveis juntos não apenas o priva de certos benefícios, mas também tem efeitos negativos em suas metas de digestão e perda de peso. Além disso, a combinação de alimentos pode ajudar a evitar o acúmulo de “resíduos tóxicos” em seu corpo.
Pelo menos, é o que dizem os defensores da combinação de alimentos. Mas há alguma pesquisa para apoiar isso?
O que a ciência diz?
A verdade é que não há pesquisa de apoio por trás da combinação de alimentos como estilo de vida e nenhuma evidência de sua digestão, perda de peso ou outras reivindicações de saúde. Eu poderia literalmente encontrar apenas um estudo sobre esse tópico.
O Estudo de 2000 publicado no Jornal Internacional de Obesidade examinou o impacto da combinação de alimentos na perda de peso entre 54 adultos obesos em um ambiente hospitalar hospitalar em 6 semanas. Ambos os grupos receberam uma dieta igual em macronutrientes e calorias, mas um grupo praticava alimentos combinando até como os macronutrientes foram dispersos em um dia. No geral, os pesquisadores descobriram que a combinação de alimentos não tinha benefícios adicionais na perda de peso ou na gordura corporal em comparação com o grupo controle.
Portanto, existem algumas coisas principais a serem abordadas aqui.
A combinação de alimentos ignora as complexidades da digestão. O processo digestivo não ocorre apenas no seu estômago. Começa quando a comida entra na boca e diferentes partes do processo ocorrem por todo o trato intestinal.
Dependendo dos alimentos que você comeu, seu corpo libera a enzima necessária (lipase para gorduras, amilase para amidos, protease da proteína) para digeri -la. Além disso, essas enzimas funcionam em todo o corpo, não apenas em um só lugar. Portanto, o argumento sobre diferentes macronutrientes que exige um certo pH ou precisando ser consumido separadamente é a faloney falsa.
Quanto ao “acúmulo tóxico”, nada que você come permanece no estômago por tempo suficiente para acumular toxinas. A única razão pela qual algo pode ficar não digerido por mais tempo do que o normal é se você tiver uma condição médica como o esvaziamento gástrico tardio, que é sempre melhor avaliado pelo seu médico.
A evolução humana, incluindo avanços na tecnologia de alimentos e nos métodos de culinária, permitiu que nossos folhetos intestinais digerissem uma variedade de alimentos ao mesmo tempo. Além disso, a fisiologia do trato GI humano é bastante inteligente. Não há razão para se alimentar mais complicado com essa abordagem.
Experimente essas combinações em vez disso
Embora a combinação de alimentos como uma abordagem de dieta inteira carece de evidência, existem algumas maneiras pelas quais você pode emparelhar certos tipos de alimentos para aumentar a absorção de nutrientes que são confirmados.
Exemplos de emparelhamento de alimentos baseados em evidências incluem:
Ferro e vitamina C
O ferro vem em duas formas: heme (derivado de animais) e não-heme (derivado de plantas). Embora as fontes de ferro à base de plantas sejam saudáveis e adequadas, algumas não são absorvidas como fontes de ferro heme. A boa notícia é que há uma solução fácil! Os comedores à base de plantas podem simplesmente combinar fontes de ferro com alimentos de vitamina C para aumentar a absorção de ferro. Por exemplo, comer feijão e tomate, ou lentilhas e laranjas, na mesma refeição.
Carotenóides e gordura saudável
Vitaminas A, D, E e K e K e Carotenóides (precursores da vitamina A) são melhor absorvidos ao lado de alimentos ricos em gordura. Você pode fazer essa combinação usando azeite para assar vegetais ou jogar uma salada, fazendo um abacate e prato de cenoura, ou mesmo emparelhando uma tigela de manga com nozes para um lanche.
Açafrão e pimenta preta
Ok, então isso não é exatamente uma comida, mas ainda é interessante. Açafrão é um tempero indiano amarelo brilhante que eu gosto de usar em LATTESAssim, mexendo, e molho para salada. Seu composto mais ativo é a curcumina, que possui antioxidante, anti-fungal, anticacteriano e anti-inflamatório propriedades. A curcumina por si só não é absorvida muito bem. Mas quando você o combina com a pimenta preta comum? Sua absorção pode ser aumentada por até 2000%. A pimenta preta contém um composto chamado Piperine, responsável por essa captação maciça.
Combinando alimentos? Parece que a cultura da dieta envolta em jargão científico para mim. Não apenas não há alimentos que combinem a ciência para apoiar essa abordagem para comer, mas não parece nem um pouco agradável. Meu conselho? Coma o que você gosta e nutre para o seu corpo (como muitos alimentos vegetais inteiros!) – Período.
Pese: você já pratica a combinação de alimentos ou as outras abordagens listadas acima?
Para obter mais mitos nutricionais, leia estas postagens:
– Whitney
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