No final de um longo dia, o ioga suave pode ser a maneira perfeita de preparar seu corpo e mente para uma noite repousante de sono.
O Yoga pode promover o relaxamento e acalmar a mente, disse o Dr. Vanika Chawla, professor assistente clínico da Stanford School of Medicine e instrutor de ioga certificado. Estudos recentes sugeriram que o yoga pode melhorar qualidade do sono e ajudar pessoas com insônia adormecer mais rapidamente e permanecem dormindo durante a noite.
A respiração profunda, um elemento-chave do yoga, pode ajudá-lo a relaxar dispando a resposta de luta ou fuga que mantém seu corpo em alerta alto, disse a Dra. Elizabeth Ko, diretora médica da colaboradora da UCLA Health Integrative Medicine e um instrutor de ioga certificado.
Yoga tem muitos outros benefícios de saúdetambém: pode ajudar a neutralizar algumas das dores que podem vir sentar o dia todo, e alguns estudos sugerir que pode ajudar a reduzir o estresse.
Para colher as recompensas de uma prática noturna de ioga, pode ser necessário iniciar seu fluxo com algum movimento dinâmico antes de se estabelecer em poses mais restauradoras. “Todo dia é uma série de pequenas transições da nossa vida doméstica para nossa vida profissional e de volta”, disse Steph Creaturo, instrutor de ioga certificado no Brooklyn. O yoga pode criar uma ponte para ajudar a aliviar essa transição.
Essa rotina consiste em duas partes. As quatro primeiras poses compõem o que a Sra. Creaturo chama de “saudação do sol”, uma sequência que flui de uma pose para a seguinte e ajuda a aliviar o corpo nas posturas mais repousantes que se seguem. Complete esta primeira sequência duas vezes. Em seguida, execute as cinco poses restantes, mantendo cada uma pose um pouco mais que a anterior. Respire lento e profundo por toda parte.
Se uma pose se sentir desconfortável, “encontre uma edição”, disse Ko, para fazê -lo funcionar para o seu corpo. Você pode usar adereços, como um travesseiro ou um bloco de ioga ou tentar modificações, como manter os joelhos ligeiramente dobrados. Libere qualquer pose que causar dor ou desconforto.
Visão geral
Tempo: 10 minutos
Intensidade: Baixo
Rodadas: Complete duas rodadas das quatro primeiras poses. Em seguida, execute as cinco poses restantes uma vez.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Empilhe a cabeça e o tronco sobre a pélvis. Chegue seus braços acima e circule o pulso direito com a mão esquerda. Expire e desenhe gentilmente o braço direito em direção à esquerda, dobrando a cintura. Inspire e volte para o centro. Alterne entre os lados três a cinco vezes, movendo -se com a respiração.
Roll-down da coluna vertebral
De uma posição em pé, olhe para a frente com os braços ao seu lado. Coloque o queixo em direção ao seu peito. Comece lentamente a arquear as costas e enrolar a espinha do pescoço, no meio da costa e na região lombar. Quando chegar ao fundo, deixe os braços e a cabeça se soltarem.
Do fundo de uma rolagem espinhal, dobre os joelhos e coloque as mãos no tapete, fora dos pés. Passe o pé esquerdo na parte de trás do tapete em uma estocada, mantendo o joelho direito empilhado sobre o calcanhar. Você pode manter o joelho esquerdo levantado ou colocá -lo no tapete. Segure a pose por duas respirações. Repita do outro lado. Após sua última estocada baixa, entre no topo do tapete e dobre a parte superior do corpo sobre as pernas.
Roll-up da coluna vertebral
Coloque o cólero e empilhe gradualmente a coluna, um segmento de cada vez. Quando você chegar ao topo, enrole os ombros e leve a cabeça. Esta é a pose final na saudação do sol. Repita essa sequência antes de passar para a pose de vaca gato.
Pose de vaca gato
Esta é a primeira pose na segunda sequência. Encontre uma posição na mesa no tapete, com os pulsos empilhados sob os ombros, os joelhos sob os quadris e a coluna neutra. Inspire e solte a barriga em direção ao chão enquanto puxa o peito para a frente, ampliando as clavículas. Isso é pose de vaca. Expire e dê uma volta na coluna, colocando o cano de alojamento e puxando o umbigo em direção ao teto. Isso é uma pose de gato. Alterne entre as duas poses cinco vezes, movendo -se lentamente com a respiração.
De uma posição na mesa, amplie os joelhos até as bordas externas do tapete e junte os dedos dos pés. Traga seus quadris em direção aos seus calcanhares e permita que seu tronco descanse em suas coxas. Você pode manter os joelhos juntos se isso for mais confortável. Ande as mãos para a frente e descanse a testa no tapete ou em um cobertor ou travesseiro enrolado. Você também pode deslizar o cobertor ou travesseiro entre o tronco e o tapete para obter suporte adicional. Segure a pose por cinco a 10 respirações.
Twist em decúbito dorsal
Deite -se de costas e empilhe os joelhos sobre os quadris em uma posição de mesa reversa. Permita que suas pernas dobradas caam para a direita. Coloque a mão direita em cima das pernas e estenda o braço esquerdo para o lado. Você pode deixar seu olhar cair onde quer que seja confortável – em direção aos dedos direito, aos dedos esquerdos ou até o teto. Segure cinco a 10 respirações e depois mude os lados.
Pose de mão-a-campista reclinada
Deite -se de costas. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão. Desenhe o joelho direito em seu peito. Coloque sua alça de ioga ou faixa no pé direito, segurando uma extremidade da alça em cada mão. Pressione na alça para estender lentamente a perna em direção ao teto. Você deve sentir um trecho na parte de trás da perna, sem se esforçar. Você pode manter sua perna levemente dobrada também. Segure por cinco a 10 respirações. Abaixe lentamente a perna e mude os lados.
Deslize o cobertor ou travesseiro enrolado sob os joelhos e deite -se de costas. Separe as pernas largas e deixe seus pés cairem para o lado. Descanse os braços ao lado do seu corpo, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Deixe seu corpo afundar no tapete. Feche os olhos.
Christine Yu é uma jornalista freelancer e autora de “Até a velocidade: a inovadora ciência das mulheres atletas”.
Treinador no set: Anna Maltby