Supta ardha padmasana: um lótus para cada corpo

Em 2001, eu coonei um treinamento de professores com Donna Farhi em Vancouver, BC. Os 50 participantes eram professores de ioga e trabalhadores corporais de todo o mundo. Durante o treinamento, incentivamos os estagiários a questionar as metodologias de ensino que os alunos de calçados em um modelo único.

Um equívoco sobre o qual conversamos foi a necessidade percebida de praticar o que provavelmente é a pose mais emblemática do yoga: Padmasana (pose de lótus). Naquele dia, passamos duas horas praticando as poses que Donna pratica para preparar seu corpo para o lótus. Quando tentamos Padmasana no final da aula, notei que, apesar da profundidade e da experiência dos participantes, apenas três em cada 50 pessoas poderiam realmente fazê -lo com segurança.

Isso foi muito surpreendente para mim. Anteriormente, eu tinha a impressão de que quem se esforçou o suficiente e praticava o certo poderia eventualmente fazer Lotus. Isso pode ser verdade para algumas pessoas – Donna nos disse que levou 10 anos de prática cuidadosa do paciente para aliviar as articulações do quadril em Padmasana.

Mas não é verdade que alguém possa formar suas pernas na posição de lótus, por mais comprometido sua prática. Graças a um workshop que eu levei Paul Grilley Em anatomia para yoga, descobri que o aperto no tecido mole não é o motivo mais comum que as pessoas não podem fazer Padmasana. Segundo Grilley, está tudo nos ossos.

Por que a pose de lótus pode estar fora de alcance

Alguns corpos nunca serão capazes de fazer lótus completo. Isso não ocorre porque os proprietários desses corpos são iogues inferiores ou que não estão se esforçando o suficiente. Pode ser porque suas juntas do quadril são formadas de tal maneira que elas não permitem a quantidade de rotação externa necessária para sentar -se em Lotus.

Existem muitos fatores – todos dentro do domínio do normal – que influenciam a quantidade de rotação externa nas juntas. A profundidade, a colocação e a orientação dos soquetes do quadril podem influenciar se suas coxas tendem a girar para dentro ou para fora mais facilmente. A forma e a rotação das cabeças e pescoços dos fêmures também afetam a rotação, assim como a forma e a rotação do seu eixo dos ossos do fêmur. Você pode ver algumas amostras de ossos que demonstram algumas das possíveis variações que influenciam a mobilidade no Grilley site.

Supta Ardha Padmasana – uma pose de lótus para cada corpo

Felizmente, não há pose no Yoga – incluindo Padmasana – você precisa fazer para ser um iogue “bom”. O yoga nunca foi sobre o que seu corpo pode ou não fazer.

Tudo isso dito, descobri que a maioria das pessoas é capaz e pode se beneficiar da prática de supta ardha padmasana, supino Half Lotus (SHL). Entre outros benefícios, o SHL estica os músculos piriformes, rotadores externos que atravessam a articulação sacroilíaca (SI). Quando o piriforme está tenso, ele pode pressionar o nervo ciático, possivelmente causando ciática, e também pode contribuir para a disfunção sacroilíaca. Praticar supta ardha padmasana às vezes pode aliviar a dor ciática e pode aliviar o torque excessivo na articulação do SI.

Tradicionalmente, a meia lótus é praticada em uma posição sentada. No entanto, gosto de praticá -lo por vários motivos. Primeiro, deitado de costas remove a restrição do chão sob as pernas. Ele permite que sua perna superior atravesse a perna inferior com mais facilidade. Segundo, deitado de costas fornece feedback sobre se suas costas estão em uma posição saudável. Muitas pessoas arredondam a espinha quando tentam formar meio lótus a partir de uma posição sentada. É muito mais fácil manter uma coluna neutra quando você está deitado. Finalmente, ter os dois lados da articulação do SI no chão mantém as articulações em uma posição neutra.

Como praticar Ardha Padmasana

1. Comece deitado no chão em um Yoga Mat ou Cobertor. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão.
2. Atravesse o tornozelo direito até a coxa esquerda, para que o tornozelo, não o pé, esteja descansando na coxa. Muitas pessoas preferem colocar o tornozelo direito a alguns centímetros do joelho, enquanto outras (como eu) preferem colocar o tornozelo mais perto da articulação do quadril esquerdo. Experimente os dois lados, ou em momentos, para ver o que é melhor para você.
3. Passe o braço direito pela abertura atrás do joelho direito e pegue a parte de trás da perna esquerda. Enrole a mão esquerda na parte de trás da perna esquerda e entrelaça os dedos das duas mãos. Se suas mãos não se conectarem, você pode conectá -las com um cinto ou uma alça de ioga.
4. Isso é importante: flexione o tornozelo direito e mantê -lo flexionado o tempo todo. Isso mantém o joelho e o tornozelo estável.
5. Desenhe as duas pernas em direção ao seu tronco, relaxando os ombros e os braços. Respire profundamente, criando espaço nas inalações e se estabelecendo nesse espaço em suas exalações.
6. Tire de 5 a 10 respirações profundas antes de soltar as pernas e deixar os dois pés descansarem no chão. Respire algumas respirações simplesmente deitadas de costas para sentir o que mudou. Como os dois lados da pelve estão descansando no chão? Um lado do seu corpo se sente mais longo que o outro? Quando você se sentir pronto, vá para o seu segundo lado.
7. Se em algum momento durante o SHL você sentir até o menor desconforto em qualquer um dos joelhos, solte a pose. Não existe uma dor de joelho “boa”. O Lotus pode ser duro de joelhos – sem, quando você estiver deitado e praticando apenas uma perna de cada vez -, mas seja cauteloso.

O desalinhamento mais comum

Muitas pessoas praticam Padmasana com os pés, em vez de os tornozelos, no topo das coxas opostas. Se as solas dos pés estão voltadas para cima, você está praticando esse desalinhamento. Esta é uma receita para ligamentos sobrecarregados nos tornozelos e possível desestabilização do joelho. Uma pessoa que eu conheço ficou por uma hora e acabou tendo cirurgias bilaterais no joelho como resultado.

É por isso que tantos praticantes experientes não conseguiram fazer Padmasana no treinamento de professores de Donna. Garantimos que as pessoas estavam praticando princípios de alinhamento saudáveis ​​quando finalmente colocaram as pernas em Lotus. Praticar Padmasana com alinhamento saudável, com os tornozelos flexionados e sentados em cima das coxas, só é possível para pessoas cujas articulações do quadril giram externamente com muita facilidade. Muitas pessoas podem fazer a versão desalinhada de Lotus, mas não que muitas pessoas tenham a extrema amplitude de movimento necessária para fazê -lo com os tornozelos – não os pés – no topo de suas coxas.

Há mais de uma maneira de praticar a pose de lótus

Enquanto as fotos do Instagram de pessoas que fazem lótus posam em biquínis nas praias iluminadas pelo pôr-do-sol podem evocar idéias românticas sobre sua importância no cânone de poses de ioga, lembre-se de que não é para todos. Se seu corpo pode ou não fazer o Padmasana – ou qualquer outra pose – não é uma medida de seu personagem ou vale a pena como praticante de ioga.

Supta Ardha Padmasana, no entanto, pode ser um item básico saudável em seu repertório de Asanas. Ele confere muitos dos benefícios do Padmasana, mas poucos de seus riscos potenciais. O que importa não é se você nasceu com um esqueleto que pode se mover de uma maneira específica. O que importa é o cuidado, o respeito e a atenção plena que você traz para qualquer pose que estiver praticando em um determinado momento.

Sobre Charlotte Bell

Charlotte Bell descobriu o Yoga em 1982 e começou a ensinar em 1986. Charlotte é o autor do Mindful Yoga, Mindful Life: Um Guia para a Prática Eduosa e Yoga para Meditadores, ambos publicados por Rodmell Press. Seu terceiro livro é intitulado Hip saudável Asana: o guia do praticante de ioga para proteger os quadris e evitar a dor nas articulações do SI (publicações de Shambhala). Ela escreve uma coluna mensal para a revista Catalyst e atua como editora do Yoga U Online. Charlotte é membro do conselho fundador da Greentree Yoga, uma organização sem fins lucrativos que traz ioga a populações carentes. Músico ao longo da vida, Charlotte toca oboé e chifre inglês no Salt Lake Symphony e Folk Sextet Red Rock Rondo, cujo DVD ganhou dois prêmios Emmy.