Pm
O que é // Sintomas // Progressão // Remédios
Você se sente inchado, irritado ou com fome extra antes da menstruação? Talvez você experimente cólicas ou feitiços de choro. Se esses sintomas são familiares e aparecer mês após mêsvocê pode ter síndrome pré -menstrual (PMS).
Para a maioria das mulheres, os sintomas da TPM são desconfortáveis, mas gerenciáveis. Mas depois de um tempo, muitas mulheres acham que suas cólicas mensais se intensificam ou suas desejos REV fora de controle. Se você está entre eles, provavelmente está frustrado e buscando respostas.
Há várias razões pelas quais os sintomas da PMS pioram – felizmente, existem várias maneiras pelas quais você pode facilitar. Continue lendo para saber por que você pode estar experimentando piora dos sintomas da PMS de repente e alguns remédios naturais que podem ajudar com os sintomas da PMS.
O que é PMS?
Síndrome pré -menstrual, ou PMS, é uma combinação de sintomas físicos, emocionais e/ou comportamentais experimentados por a maioria das mulheres nos dias ou semanas antes do período menstrual. Esses sintomas podem variar amplamente em duração e intensidade, variando de breve e leve a prolongada e grave.
O que são sintomas comuns da PMS?
O queda acentuada em hormônios Isso segue a ovulação pode impor uma ampla gama de custos físicos e emocionais. Alguns dos mais Os sintomas comuns da PMS incluem:
Para algumas mulheres, PMS pode começar até cinco dias antes da época deles. Na maioria dos casos, os sintomas param quando a menstruação começa e os níveis hormonais começam a subir novamente.
Nem todas as mulheres experimentam PMs, e nem todos os casos de PMs podem ser diagnosticados. Se você estiver experimentando sintomas que interferem na sua vida diária, consulte um profissional de saúde para avaliação e orientação.
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A PMS piora com a idade?
PMS ataca tantos quanto Três em cada quatro mulheres em algum momento de suas vidas. Geralmente, os sintomas são leves, mas podem se compor com a idade. Portanto, se você sofrer pior dos sintomas da PMS, de repente, saiba que as mulheres de 30 anos têm maior probabilidade de fazê -lo, mas ainda é importante consultar um profissional de saúde para avaliação e orientação.
PMS e perimenopausa
Os sintomas da PMS também tendem a piorar Durante a transição para a menopausa – conhecida como perimenopausa – graças às amplas flutuações dos hormônios, diz Maureen Whelihan, MDum obstetra-ginicóloga certificada pelo conselho com Elite Gyn Care em Greenacres, Flórida. A perimenopausa geralmente começa quando você Chegue aos seus 40 anos e pode durar até 10 anos.
É mais provável que você veja um surto nos sintomas da PMS Durante a perimenopausa, se você já é sensível às mudanças de humor durante o seu ciclo menstrual. Mas mesmo as mulheres que encontraram apenas sintomas leves – ou que nunca tiveram PMS antes – podem experimentá -lo quando chegarem à transição para a menopausa, diz Whelihan.
PMs e controle de natalidade
Pesquisas mostram O fato de as mulheres que usam controle de natalidade hormonais também podem ter maior probabilidade de experimentar a TPM, com suas chances aumentando com o tempo. No entanto, outro Pesquisas descobrem Essa combinação de pílulas anticoncepcionais que contêm estrogênio e progesterona ou o hormônio drospirenona pode realmente ajudar com os sintomas da PMS.
Remédios naturais para PMS
A boa notícia é que você não precisa sofrer de PMS mês após mês. Sintomas leves a moderados podem ser diminuídos através de mudanças no estilo de vida que podem aumentar seu físico, hormonale saúde mental.
Para aqueles cujos sintomas são graves, é melhor consultar um médico para opções de tratamento mais agressivas. Para todos os outros, eis como você pode ajudar a reduzir os sintomas da PMS naturalmente por meio de alimentação e atividade saudáveis.
1. Força e exercício cardio
A atividade física regular é uma parte não negociável do seu plano de ação PMS. O movimento ajuda a diminuir o estresse e aumentar o humor, o que pode Ajude os sintomas domar PMS Como tensão, desconforto físico, irritabilidade, fadiga, inchaço, sentimentos ansiosos e tristeza.
E um estudo recente encontrado nenhuma diferença significativa entre os efeitos positivos de treinamento de força contra Exercício aeróbico Nos sintomas da PMS, como dor, concentração, retenção de água e efeito negativo, tornando-os contribuintes co-equais para ajudar a aliviar muitos sintomas da PMS.
Exercício também Ajuda a encolher inchaço Ajudando a diminuir os hormônios que causam retenção de água e estimula a liberação de produtos químicos do cérebro de bem-estar que ajudam a reduzir a dor.
Se você precisar ir com calma
Obviamente, você pode não estar pronto para o seu treino habitual se seus sintomas incluirem cólicas, gassiness ou dores musculares. Atenda a alguma forma de movimento de qualquer maneira, mesmo em dias que você prefere não.
“Até formas mais gentis de exercício como andando pode ajudar a gerenciar os sintomas da PMS ”, diz Roshni Patel, façaum obstetra-ginecologista certificada pelo conselho em Hermd em Millburn, Nova Jersey.
Outras atividades gentis a serem consideradas quando você está em PMS incluem:
Procurar conhecer o Diretrizes de atividade física definido pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Isso significa obter pelo menos 150 minutos de intensidade moderada Exercício aeróbico e duas sessões de força de corpo inteiro por semana.
2. Comer os alimentos certos
Aliviar os sintomas da PMS geralmente podem ser tão simples quanto assistir a que a comida você coloca no seu prato. Comer uma dieta nutritiva e equilibrada ao longo do mês é uma ótima maneira de ajudar a reduzir os sintomas da PMS (ou pelo menos aliviar sua gravidade).
Pesquisa indica que alguns dos melhores alimentos para a PMS são frescos e não processado. Aqui estão alguns exemplos:
- Peixe gordo: salmão, cavala, atum, arenque, sardinha
- Nozes e sementes: nozes, caju, sementes de abóbora, linho
- Produtos lácteos: Iogurte grego, queijo cottage
- Grãos integrais: aveia, cevada, quinoa, arroz selvagem, farro
- Carnes magras: peito de frango, peixe branco, lombo de porco
- Frutas e vegetais: folhas verdes, bagas, abacate
Alimentos no alto ácidos graxos ômega-3 pode ajudar com sintomas da PMS que envolvem inflamação. Pesquisar Considera também que os níveis de cálcio tendem a cair após a ovulação, o que pode contribuir para sintomas de PMS, como irritabilidade. A priorização dos alimentos ricos em cálcio pode ajudar a aliviar os sintomas relacionados ao humor.
… e evitando os alimentos errados
Infelizmente, os alimentos piores para a PMS tendem a ser aqueles que você mais deseja. Em particular, alimentos ricos em açúcar ou amido.
Pesquisas sugerem Que você deseja esses alimentos porque eles oferecem um rápido golpe de dois produtos químicos cerebrais que aumentam o humor: serotonina e dopamina. No entanto, os efeitos têm vida curta. “Esses alimentos podem causar balanços em insulina e glicose Isso pode piorar o humor em algumas mulheres ”, diz Whelihan.
Álcool e alimentos salgados e com alto teor de gordura também são inúteis para a PMS, por pesquisa.
Em caso de dúvida, lembre -se: se comer algo faz você se sentir inchado ou lento em outros momentos durante o mês, é melhor você acreditar que isso piorará seus sintomas da PMS. Então, adie a comer esses alimentos até se sentir melhor.
3. Suplementos alimentares direcionados
Certos suplementos de vitamina, mineral e ervas podem ajudar com sintomas de PMS.
- Cálcio: Um estudar descobriram que as mulheres que tomaram suplementos de cálcio viram melhorias no nervosismo, tristeza e outras mudanças emocionais em comparação com aquelas que tomaram um placebo.
- Vitamina d: Também conhecido como “Sunshine Vitamin”, vitamina D pode influenciar a produção de vários hormônios, incluindo progesterona e testosterona. Além disso, ajuda seu corpo absorver cálcio e é um dos principais blocos de construção de ossos fortes.
- Ômega-3s: Esses gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que pode ajudar a facilitar sintomas de PMS relacionados à inflamação.
- Magnésio: Há um crescente corpo de evidências que apóia um vínculo entre Deficiência de magnésio e aumento da suscetibilidade ao estresse.
- Cromo: Este mineral pode apoiar Sensibilidade à insulina e função metabólica saudável.
- Vitamina B-6: Da mesma forma, entre suas muitas funções, a vitamina B-6 (piridoxina) também pode ajuda com sintomas de PMS relacionados ao humor Como mau humor, irritabilidade, esquecimento, inchaço e ansiedade.
- Ashwaghanda: Esta erva foi estudada para ajudar Abaixe o hormônio do estresse cortisolo que pode ajudar na domesticação de sintomas relacionados ao estresse de PMs como fadiga e irritabilidade.
- Rhodiola Rosea: Outra erva benéfica para ajudar a gerenciar os sintomas da PMS, Rhodiola contém estimulantes e Antioxidante-Propriedades como isso pesquisar descobriu para ajudar a resiliência do corpo ao estresse.
4. Técnicas de gerenciamento de estresse
Estudos Mostre que as mulheres com PMs têm níveis mais altos de cortisol quando acordam do que seus pares livres de sintomas. E quanto maior o cortisol, pior os sintomas.
Quando os níveis de cortisol aumentam e permanecem elevados por um longo tempo, o corpo se torna menos capaz de lidar com o estresse diário, exacerbando os sintomas da PMS, como fadiga e irritabilidade.
Gerenciar o estresse é essencial para ajudar Tamp Down Cortisolque, por sua vez, pode beneficiar uma série de processos corporais. Também pode afetar positivamente a pressão arterial, o açúcar no sangue e a inflamação.
Os picos de córtisol que encaminham o cortisol também podem ajudar a aumentar o humor. E qualquer coisa que melhore o humor provavelmente ajudará com a PMS, observa Whelihan.
Pesquise backup isso: em Um estudoAs mulheres que participaram de um programa de redução de estresse da atenção plena de oito semanas viram uma melhora nos sintomas da PMS em comparação com as mulheres no grupo controle.
Existem muitos métodos de redução de estresse que você pode tentar. Aqui estão algumas idéias:
- Meditação: Todas as muitas formas de meditação têm o mesmo objetivo – treinando nosso foco em uma única coisa, seja a respiração, seu corpo ou um mantra.
- Terapia de massagem: Dificilmente uma mera indulgência, a massagem pode ajudar a elevar o humor, reduzir a dor e melhorar o sono.
- Rindo
- Exercícios de respiração: Quando estamos ansiosos, nossa respiração acelera como uma resposta instintiva ao perigo. Quando respiramos profundamente, dizemos aos nossos cérebros que as coisas ficarão bem.
- Banhos quentes
- Passando o tempo ao ar livre: Pesquisadores encontraram Que marcadores de estresse como o cortisol podem cair dentro de 20 a 30 minutos após estarem fora da natureza.
5. Sono de qualidade
Enquanto uma noite de sono sólida é um impulsionador de humor natural em qualquer momento durante o ciclo menstrual, uma noite pobre de sono é especialmente ruim para o humor durante a menstruação.
E, graças aos seus sintomas, as mulheres com PMs têm duas vezes mais chances de ter problemas para dormir do que suas abordagens de menstruação, por pesquisar. Existe até um nome para isso: PMS Insomnia.
Focar seus hábitos de sono pode ajudá -lo a vencer a luta contra a insônia da PMS – e a queda de humor que vem com ela. Aqui está o hábitos diários para priorizar:
- Exposição à luz natural pela manhã. Sinalizar para o seu cérebro que seu dia ajuda a suprimir a produção do hormônio do sono melatonina, levando a um melhor sono à noite, quando a escuridão naturalmente desencadeia seu lançamento.
- Acordando/indo para a cama ao mesmo tempo. A rotinização do seu cronograma de sono ajuda a promover a consistência da qualidade e duração do sono.
- Corte a cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. O meia-vida de cafeína é de três a sete horas, o que significa que pode levar seu corpo de três a sete horas para eliminar metade dele do seu sistema.
- Mantendo seu espaço de sono escuro, frio e silencioso. Sua temperatura corporal central cai um pouco Em preparação para o sono, manter o seu quarto frio pode ajudar esse processo.
- Desligando todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir. Luz azul projetado por vários dispositivos pode ter efeitos negativos na qualidade e duração do sono.
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