“Levante merda pesada.”
É mais do que um slogan – é um chamado às armas. Um desafio. Um deslizamento de permissão. E para muitas mulheres, é a peça que faltava em seu treinamento.
Por gerações, fomos alimentados com uma versão diluída de força: minúsculos halteres rosa, repetições intermináveis e exercícios que apenas “valem a pena” se eles nos deixarem suados, doloridos e exaustos.
É hora de mudar isso. É hora de exercícios que nos tornam mais fortes e mais empoderado.
Para fazer isso, precisamos Levante pesado algumas vezes por semana. Então, vamos quebrar o que isso realmente significa – e por que isso importa tanto.
O que é treinamento de força?
Primeiro, vamos falar de termos.
Treinamento de resistência é um termo geral usado para descrever o exercício que faz com que seus músculos funcionem contra um peso ou força para construir força, resistência e tamanho muscular. Essa resistência pode vir do seu peso corporal, pesos livres (como BarbellsKettlebells, e Dumbbells), máquinas de peso, máquinas de cabo ou bandas de resistência.
Treinamento de força é um tipo de treinamento de resistência, onde o objetivo é aumentar o força dos seus músculos. Geralmente, envolve o levantamento de pesos pesados para menos repetições (cerca de 1 a 5 repetições por conjunto), com períodos de descanso mais longos entre os conjuntos, para que você possa continuar levantando pesado. O treinamento para aumentar a força é em grande parte sobre intensidade – levantando o mais pesado possível para algumas repetições, mantendo a forma adequada.
Hipertrofia treinamento é um tipo de treinamento de resistência, onde o objetivo é aumentar o tamanho dos seus músculos e sua massa muscular. Normalmente, envolve pesos mais moderados e repetições mais altas (cerca de 6 a 12 repetições por conjunto), com períodos de descanso mais curtos entre os conjuntos. A chave para o treinamento de hipertrofia é mais sobre o volume – fazendo mais trabalho (conjuntos/representantes/peso total) em cada treino.
Embora o treinamento de força e hipertrofia resultará em crescimento muscular e ganhos de força, a ênfase é diferente. O treinamento de hipertrofia leva a maiores aumentos no tamanho dos músculos, enquanto o treinamento de força resulta em maiores ganhos de força.
Seus objetivos individuais determinam qual abordagem ou combinação dessas abordagens é melhor para você.
De um modo geral, se você deseja construir massa muscular e “parecer que você levanta”, o treinamento de hipertrofia pode ser mais adequado para você.
Se você pretende melhorar a força e o poder funcionais, então treinamento de força Pode ser o caminho para você ir.
Força de treinamento vs. Hipertrofia: Qual é a diferença?
Vamos quebrá -lo:
- Treinamento de força = levantando pesos pesados Para menos repetições (1-6), com descanso mais longo entre os conjuntos. Objetivo: fique mais forte.
- Treinamento de hipertrofia = pesos moderadamente pesados para repetições moderadas (6-12), descanso mais curto. Objetivo: Aumente o tamanho do músculo.
Ambas as abordagens constroem músculos e força para que uma combinação de ambos seja ideal. E sim, mulheres deve faça os dois.
A ciência da adaptação
A força é a resposta do seu corpo a um desafio ou estímulo específico – que requer mais recrutamento de fibras musculares para menos repetições. Seus músculos se adaptam a esse estímulo específico ao recrutar mais fibras musculares para que na próxima vez, o mesmo desafio pareça mais fácil.
Nas primeiras 6 a 8 semanas de treinamento, a maioria dos seus ganhos vem de Adaptações neurais– Seu sistema nervoso aprendendo a recrutar seus músculos com mais eficiência. O ganho muscular (hipertrofia) tende a ficar para trás, mas vem com um esforço consistente.
Sobrecarga progressiva: a chave para o crescimento
A sobrecarga progressiva significa que você aumenta gradualmente o peso, o volume (conjuntos/repetições) ou a intensidade do seu treinamento ao longo do tempo. É isso que diz ao seu corpo: “Ei, se você quer que eu suba de nível novamente, precisa melhorar o desafio e me dar um motivo para ficar mais forte”.
Esta é a razão pela qual você pode obter ganhos incríveis de novato em um plano de treino ou treino, mas ele para de funcionar após 4-8 semanas. Seu corpo se adapta rapidamente. Sem progressão, seu platô. Mas isso é apenas um sinal de que você precisa mudar algo – volume, intensidade, frequência – para continuar vendo o progresso. Mas a magia nunca para se você permanecer consistente e intencional.
O que “levantar pesado” significa mesmo?
A coisa mais importante a saber é que o termo “pesos pesados” é relativa. Significa qualquer peso pesado para você. Não há número mágico que você precise acertar para ser considerado como levantando pesado.
Por exemplo, você não precisa estar agachando o seu peso corporal para colher os ganhos de força do seu levantamento. É simplesmente uma questão de aplicar estímulo suficiente ao seu corpo para que seu corpo seja forçado a se adaptar. É assim que a força é construída – seu corpo constrói gradualmente o “circuito” necessário para fazer com que pareça mais fácil na próxima vez que você levantar o mesmo peso.
Mas um estudo de 2017 descobriu que a maioria das pessoas escolhe pesos para seus exercícios de treinamento de força que são muito leves para maximizar a força. Isso significa que muitos de nós estão deixando muitos ganhos de força na mesa quando fazemos nossos treinos de treinamento de força.
Então, como você se garante que está se levantando o suficiente?
Muitos treinadores de levantamento de peso e personal trainers prescreverão o peso a serem usados como uma porcentagem do máximo máximo (ou a quantidade máxima que o levantador pode levantar para esse exercício de treinamento de resistência por apenas 1 representante). A maioria dos iniciantes para o treinamento com pesos não terá estabelecido seu máximo de 1 repetição e isso é completamente bom-estabelecimentos de um máximo de 1 repetição não é algo que você precisa fazer como novato no levantamento de peso ou mesmo como um levantador intermediário ou avançado que não está competindo.
Então, em vez disso, recomendo usar sua própria experiência do esforço, como mostrado no gráfico abaixo.
No gráfico de escala de EPR, você verá dois números que são baseados em sua experiência subjetiva quando o treinamento com pesos – eles são Taxa de esforço percebido (EPR) e Representantes em Reserva (RIR).
O EPR refere -se a quão difícil (em uma escala de 1 a 10, 1 sendo um pedaço de bolo e 10 sendo totalmente maximizado de TF) o exercício de treinamento com pesos -com o peso que você escolheu para o número prescrito de repetições -parece.
O RIR refere -se ao número de repetições que você poderia fazer depois de terminar o número prescrito de repetições para o peso que você escolheu para esse exercício de treinamento de pesos específico. Em outras palavras, é o número de repetições que você deixou “no tanque” quando terminou seu conjunto.
O levantamento pesado é tipicamente um EPR de 8+ com não mais que 2 rir.
Portanto, para obter ganhos máximos de força, eu recomendo fazer 3-5 conjuntos de 3-6 repetições para seus elevadores, com uso de um peso que é desafiador o suficiente para fazer com que cada um de 8 a 10 em 10 RPE com 0-2 RIR para cada conjunto.
Além disso, você deve levar 90 segundos a 3 minutos de descanso entre os conjuntos. Isso garante que você possa atingir esses representantes em todos os seus sets para que você esteja recebendo o estímulo certo para continuar obtendo ganhos de força.
Nota: Se seu objetivo é força (ou hipertrofia), não gaste seu descanso entre os conjuntos fazendo burpees. Este é o treinamento de força, não um bootcamp. Você não está aqui para queimar calorias – você está aqui para construir força.
Por que levantar a merda pesada é importante
- Nas mulheres, a massa muscular naturalmente começa a diminuir após os 30 anos – cerca de 8% por década. Levantar pesado (e comer proteína suficiente) pode diminuir e até reverter isso.
- A força muscular é o que nos permite realizar atividades diárias com maior facilidade e mover nossas vidas de forma independente.
- Submeter nossos ossos a forças mais compressivas – como manter pesos enquanto se move – aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas das quedas.
- Melhora o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade articular – tudo essencial para envelhecer bem e evitar lesões.
- Mais músculo = melhor controle de açúcar no sangue, metabolismo melhorado e menos gordura visceral (profunda abdominal).
- O treinamento de força apóia a saúde do coração e a função vascular.
- É ótimo para a saúde mental, reduzindo o estresse, melhorando o humor e aumentando a auto-estima.
- E finalmente? Ser forte é divertido como o inferno.
Tldr: sinais de que você não está levantando o suficiente
- Todos os seus conjuntos para todos os exercícios são de 8 a 12 repetições. (Comece seu treino com movimentos compostos como agachamentos, levantamentos terra, prensas e linhas em conjuntos de 3-6 repetições para construir mais força!)
- Você termina seu conjunto e pode fazer mais 3, 5, 8 ou 12 repetições. (Hora de adicionar um pouco de peso, baby!)
- Você não está fazendo o rosto “This Is Hard” em seus últimos 1 a 2 repetições de cada conjunto. (Você tem que trabalhar para eles Ganhos, garota!)
- Você não precisa de 90 segundos a 3 minutos de descanso entre os conjuntos para recuperar e fazê -lo novamente. (Ganhe esse descanso e fique mais forte mais rápido!)
A linha inferior
- Levantamento pesado = desafiando -se na faixa de 1 a 6 repetições (com algum trabalho de hipertrofia também)
- Se parecer fácil, é muito leve.
- Dois dias por semana é o ponto ideal.
- O descanso é necessário – não opcional.
- Força é o objetivo. Pesado é como você chega lá.
Ainda não tenho certeza por onde começar?
É onde entramos.
ILIMITADO É o meu programa de treinamento em grupo para mulheres que desejam treinar inteligentes, ficar fortes e construir um corpo que dura. 👉 Junte -se à lista de espera ilimitada
Quer um plano mais personalizado? Solicitar 1: 1 Coaching no Milhas para ir atletismo. Ajudaremos você a levantar pesado, recuperar bem e se sentir poderosos. 👉 Inscreva -se para treinamento 1: 1
Então vá levantar uma merda pesada. Você merece se sentir forte. – Alison