Se você está procurando uma maneira fácil e apoiada pela ciência para diminuir os níveis de açúcar no sangue, aqui está uma dica que você pode começar hoje: faça uma curta caminhada após as refeições. É um pequeno hábito que dá um grande soco, especialmente para pré-diabéticos e aqueles com diabetes tipo 2. Mas mesmo se você estiver interessado em viver uma vida mais longa e saudável, manter o açúcar no sangue estável é uma meta que vale a pena perseguir. Vamos nos aprofundar por que caminhar depois de comer pode ser sua nova estratégia.
Nivelar o pico pós-açúcar no sangue
Depois de comer, o açúcar no sangue se eleva naturalmente quando seu corpo quebra carboidratos em glicose. Para a maioria das pessoas, esse pico não é um grande negócio. Seu açúcar no sangue sobe um pouco e depois volta ao normal dentro de algumas horas. Mas, para pré-diabéticos e aqueles com diabetes tipo 2, essas pós-refeições (ou pós-prandiais) podem subir mais e permanecer chapadas por um tempo muito mais longo. De vez em quando, não é tão grande. Mas toda refeição? Isso é um sofrimento metabólico, levando a todo o dano de alto açúcar no sangue e alta insulina ao longo do tempo-danifica sua visão, mais infecções de pele, dor nos pés da neuropatia, danos aos rins e até amputações de apêndices e membros que não recebem boa circulação. Ninguém quer a devastação de açúcar no sangue descontrolado.
Tudo acontece muito lentamente, com os níveis de HbA1c subindo cada vez mais. Mas com o tempo, esses frequentes após os picos de refeições contribuem para níveis mais altos de HbA1c-um marcador-chave do controle de açúcar no sangue a longo prazo-e aumenta o risco de complicações.
Mas aqui estão as boas notícias. Você não precisa de gadgets sofisticados ou dietas rigorosas para suavizar esses picos. Uma simples caminhada pode fazer o truque.
A ciência por trás de caminhar depois de comer
Pesquisas mostram que a divisão prolongada com uma breve caminhada leve, inclusive após uma refeição, pode realmente ajudar. UM Meta-análise de sete intervenções de um dia Descobri que apenas 2 minutos de caminhada leve após comer podem diminuir os níveis de açúcar no sangue. O ponto ideal? Caminhando dentro de 60 a 90 minutos após uma refeição, quando o açúcar no sangue normalmente atinge o pico. Comparado a sentar ou ficar em pé, essa breve explosão de movimento leva a uma ascensão mais gradual e queda em glicose – mantendo as coisas firmes e não espetadas.
Outro Estudo cruzado controlado randomizado deu um passo adiante. O grupo de pesquisa descobriu que caminhar depois de comer por apenas 10 minutos era mais eficaz para controlar o açúcar no sangue do que 30 minutos de caminhada em qualquer outro momento. Então, quando você anda importa. Esses passeios curtos e pós-refeições podem ser especialmente eficazes para pessoas com diabetes tipo 2. Não se trata de queimar calorias ou suar a suar – trata -se de dar ao seu corpo uma cutucada suave para processar glicose com mais eficiência.
Quem poderia se beneficiar de uma caminhada depois de comer?
Se você é pré-diabético ou gerenciando diabetes tipo 2, caminhar depois de comer pode ser um divisor de águas. É uma maneira de baixo efeito de enfrentar esses picos de açúcar pós-prandiais e, com o tempo, potencialmente diminuir os níveis de HbA1c. Mas isso não é apenas para aqueles com diagnóstico. Qualquer pessoa interessada em longevidade pode se beneficiar de manter os níveis de açúcar no sangue estável e relativamente baixo. Os balanços selvagens em glicose não são ótimos para sua energia, humor ou saúde a longo prazo-por que não dar um passo proativo (literalmente) para manter as coisas equilibradas?
Veja como fazer funcionar
Você não precisa de uma esteira ou de uma academia – apenas um par de sapatos e alguns minutos. E você provavelmente já tem os dois. Veja como começar:
Fácil:
Ajuste apenas 4-10 minutos de caminhada fácil quando terminar de comer, dependendo do que você pode fazer fisicamente e de sua programação. Atenda a uma quantia que você está confiante de que pode fazer. Você não precisa fazer 100 tomadas de salto ou 5 minutos de sprints. Você só precisa de uma caminhada regular. Você pode andar rápido, se quiser, mas se você tornar difícil ou desconfortável, provavelmente não tornará isso um hábito sustentável.
Tempo certo:
Tente andar dentro de uma hora ou mais, quando é mais provável que o açúcar no sangue escalar. Evite o sofá e continue passando pela direita.
Faça disso um hábito:
Combine sua caminhada com algo que você já faz – como conversar com um amigo ou conversar com um membro da família ou falar ao telefone enquanto você anda pelo quarteirão. Torne um evento social que seja gratificante em mais de um nível.
Um pequeno passo para grandes resultados
Andar depois de comer não é uma cura, mas é uma ferramenta simples e acessível para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Para pré-diabéticos e diabéticos tipo 2, é uma maneira prática de gerenciar picos pós-refeição e suportar melhores números de HbA1c. Para todos os outros, é um hábito inteligente promover a saúde e a longevidade metabólica.
Defina uma meta para andar depois de comer
Então, sente -se e fazer uma meta inteligente para dar um passo de bebê. Por exemplo, escolha algo como: “Farei uma caminhada de 5 minutos depois do almoço 3 vezes nesta semana e uma caminhada de 10 minutos depois do jantar 4 vezes nesta semana”. Faça disso seu próprio objetivo. Torne-o específico e atingível e com tempo limitado. Não atire pelo impossível ou pelo que está além do que você pode fazer agora. Descubra quais são as barreiras que atrapalham seu caminho e planejam como contorná -las. Basta configurá -lo para a próxima semana e depois reavaliar onde você está em 7 dias. O que correu bem? O que você aprendeu? E depois defina uma nova meta na próxima semana.
Muitas vezes, são as pequenas etapas de ação que se formam que constroem saúde. Não é uma grande ação grande e elevada que faz você perder peso e controlar o açúcar no sangue. São cem pequenos passos como este que criarão sua saúde. Você sabe o que fazer. Agora vá e faça isso.