Os coletes pesados não são apenas mais um truque de fitness coletando poeira no canto da sua academia. Eles são uma ferramenta adaptável que tem os benefícios potenciais de ampliar o treinamento de peso corporal, sobrecarregar sua resistência e aumentar seu efeito metabólico. No entanto, a maioria das pessoas não tem certeza de como ou quando usar um em todo o seu potencial, levando a subutilizar ou completar negligência.
Com a ascensão de Hyrox (divisão Goruck), CrossFit e treinamento de estilo tático, coletes pesados se tornaram mais populares do que nunca. Mas isso não significa que eles pertencem a todos os treinos. Eu os usei e com meus atletas, e embora eles possam mudar o jogo, também os vi mal utilizados, levando a mecânica desleixada, estresse articular desnecessário e progresso parado.
Vamos dedicar alguns momentos e quebrar quando e onde um colete ponderado pertence ao seu arsenal de treinamento – e onde pode causar mais mal do que bem. Depois, faça algo por mim. Pegue isso colete ponderado Deitado no chão da garagem, bate -o e esmague um treino.
Onde coletes pesados funcionam melhor
1. Sobrecarga progressiva sem pesos pesados
Adicionar resistência aos exercícios de peso corporal é um dos maneiras mais simples de romper os platôs sem precisar de uma barra. Um colete ponderado permite a progressão de carga gradual em movimentos como flexões, pull-ups, estocadas e agachamentos. Esta é uma vitória enorme para aqueles que treinam em casa, em rotinas focadas na Calistenia, ou em busca de resistência adicional sem uma configuração completa da academia.
2. Exercícios de resistência e condicionamento
Um colete ponderado pode transformar seu condicionamento, tornando os movimentos básicos mais exigentes sem sacrificar a qualidade do movimento. É particularmente benéfico para:
Rucking (caminhada/caminhada ponderada): Um item básico no treinamento tático e militar.
Exercícios em execução de curta distância: No entanto, não o use para cada corrida – mais tarde.
Sessões de cardio de alta intensidade: Aqueles que empurram a frequência cardíaca para o overdrive.
3. Treinamento explosivo e funcional
Atletas que desejam melhorar a velocidade e a energia podem se beneficiar de coletes levemente ponderados durante exercícios pliométricos e trabalho de sprint. A chave é manter o peso gerenciável (5 a 10% do peso corporal máximo) para evitar a alteração de padrões de movimento. As brocas de corrida, salto e agilidade com um colete podem aumentar a produção de força, mantendo a eficiência do movimento.
4. Perda de gordura e condicionamento metabólico
Se seu objetivo é queimar mais calorias em menos tempo, um colete ponderado aumenta o mostrador da demanda metabólica. A incorporação de um em exercícios no estilo HIIT, WODs CrossFit ou treinamento em circuito pode aumentar significativamente o gasto de energia. No entanto, a intensidade ainda deve ser gerenciável para manter a forma adequada sob fadiga.
Quando evitar o uso de um colete ponderado
1. Max Força e levantamento pesado
Um colete ponderado não substituirá uma barra para construir a força máxima. Embora possa dificultar os movimentos do peso corporal, não cria a mesma demanda neuromuscular que o carregamento progressivo de barra. Usar um durante elevadores de barra (como agachamentos ou levantamentos terra) também muda seu centro de gravidade e pode levar a padrões de movimento compensatório.
2. Execução de longa distância
A menos que você esteja treinando explicitamente para ruptura, eventos militares ou um desafio Hyrox Goruck, usar um colete para corrida de longa distância é uma pista rápida para o estresse articular e lesões por uso excessivo. O peso adicionado aumenta as forças de impacto, o que pode causar estragos nos joelhos, quadris e tornozelos ao longo do tempo. Para construir resistência de corrida, siga a milhagem progressiva aumenta e o treinamento de força.
3. Movimentos de alta habilidade (ginástica, elevadores olímpicos, etc.)
Jogar um colete ponderado durante os movimentos que requer precisão e coordenação (como pinos, músculos ou elevadores olímpicos) é uma receita para uma técnica ruim e a progressão das habilidades paralisadas-e alguns olhares tolos de seus amigos. Adicionado a carga muda a mecânica e altera o movimento e as posições, aumentando o risco de lesões. Use apenas um colete depois de dominar o movimento não ponderado (mas nunca faça um elevador olímpico com um colete ponderado.)
4. Recuperação de reabilitação e lesão
Os coletes ponderados devem ser evitados durante a recuperação de lesões, a menos que especificamente prescrito por um profissional. A carga extra pode exacerbar o estresse articular e diminuir a velocidade da cicatrização. Em vez disso, concentre -se na qualidade do movimento descarregado e no trabalho de reabilitação progressiva antes de introduzir resistência externa.
Escolhendo o colete ponderado certo para suas necessidades
Nem todos os coletes ponderados são criados iguais. Escolher o certo depende de suas metas de treinamento e preferências de conforto:
1. Coletes de peso fixo
Melhor para o trabalho de condicionamento e resistência (Hyrox, CrossFit, Rucking).
Normalmente, variam de 10 a 30 libras e distribua o peso uniformemente.
Ótimo para conveniência plug-and-play, mas não tem ajuste.
2. Coletes de peso ajustável
Ideal para sobrecarga progressiva no treinamento de força.
Permita que você aumente incrementalmente a resistência (geralmente até 40 a 50 libras).
Versátil para exercícios de peso corporal, HIIT e resistência.
3. Coletes portador de placa
Projetado para treinamento militar/tático, mas amplamente usado no CrossFit.
Recurso de placas ponderadas removíveis para um ajuste confortável e de alto desempenho.
Ótimo para WODs como Murph, mas menos ideal para correr ou agilidade.
4. Coletes curtos/compactos
Melhor para treinamento explosivo e baseado em agilidade (correndo, salto, corte).
Mantenha o peso mais próximo do tronco, minimizando a restrição de movimento.
Geralmente limitado em capacidade de peso (~ 20-30 libras no máximo).
Como usar um colete ponderado da maneira certa
Inicie a luz: Não mais que 5 a 10% do seu peso corporal para começar.
Priorizar o formulário: A carga nunca deve comprometer a mecânica do movimento.
Use estrategicamente: Não use -o para todos os treinos – apenas onde aumenta o treinamento.
Ouça seu corpo: Se as articulações doerem, reduza para trás ou remova o colete.
Pesando os benefícios de usar um colete ponderado
Os coletes ponderados são uma ferramenta poderosa, mas situacional. Eles brilham no trabalho de força do peso corporal, condicionamento metabólico e treinamento de resistência. Mas, quando mal utilizados-especialmente no trabalho máximo, a corrida de longa distância e os movimentos técnicos-podem causar mais mal do que bem.
A chave? Use um colete ponderado com intenção. Escolha o colete certo para seus objetivos, carregue -o adequadamente e aplique -o onde se encaixa melhor. Quando usado corretamente, um colete ponderado pode elevar seu treinamento e aumentar a intensidade sem sacrificar a qualidade do movimento.