O controle de açúcar no sangue é uma questão importante para mais da metade dos adultos nos EUA. Isso mesmo. Dos 257 milhões de adultos nos EUA (2021 números do CDC) Cerca de 135 milhões deles (52,7%) têm pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Então, precisamos de maneiras de ajudar a evitar essa epidemia. Se houvesse um tempo para respostas fáceis que poderiam ajudar as pessoas a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue, seria agora. Aqui está uma dessas respostas –comer milho em vez de arroz ou trigo. Neste artigo, destacarei algumas das pesquisas que mostram os benefícios da glicose no sangue de comer milho e darei algumas idéias de como comê -lo. Vamos mergulhar no que a ciência diz sobre o milho e por que merece um lugar no seu prato.
Millet: o grão antigo escondido à vista de todos
A história do Millet como uma colheita cultivada remonta a milhares de anos, com evidências de sua domesticação que datam de antes de 4000 aC na região do rio amarelo do norte da China, onde o Millet de Foxtail e Proso eram itens básicos. Por 3000 aC, o milheto espalhado pela Ásia, África e Europa. O milho era uma colheita valiosa porque não exigia tanta água quanto outros grãos e poderia crescer mais rápido. Então, no mundo antigo, isso significa que, se você cresceu milho, era menos provável que você morra de fome. Em Ezequiel 4: 9 Milet, é mencionado como um dos grãos que Deus instruiu Ezequiel a usar para fazer pão.
Hoje, o milho ainda é uma safra valiosa em regiões semi-áridas. É mais popular na África Subsaariana (especialmente na Nigéria, Níger e Mali) e no sul da Ásia (Índia e Paquistão). A Índia lidera a produção global, crescendo cerca de 40% do milho mundial. A China ainda cultiva milho, enquanto os bolsos menores existem na Rússia, Ucrânia e Oriente Médio. Globalmente, o milho representa cerca de 3% da produção de cereais, com 90% cultivados na África e na Ásia.
O que dizem os estudos
Portanto, o milho é um grão antigo que ajudou as pessoas a sobreviver em lugares secos. Mas acontece que os carboidratos no Millet digerir lentamente, como foi mostrado em estudos recentes.
Três estudos analisaram como as dietas à base de milheto afetam o açúcar no sangue e os marcadores de saúde relacionados. Aqui está uma olhada em três conclusões principais desta pesquisa:
1. Controle de açúcar no sangue a longo prazo com milho
UM Estudo de 2018 encontrado em nutrientes Seguiu 28 pessoas com diabetes tipo 2 que comiam refeições à base de milheto (como mingau ou pão achatado) por 12 semanas. Este estudo não teve um grupo de controle, mas seguiu as mudanças nas pessoas em 12 semanas. E os resultados foram impressionantes para uma mudança tão simples. O HbA1c caiu 0,5%, indicando um melhor controle de açúcar no sangue a longo prazo. O açúcar no sangue em jejum caiu de 102,6 para 95,4 mg/dl. Os picos de açúcar no sangue pós-refeição também foram menores em comparação com dietas com arroz ou trigo. E como um bônus, os participantes melhoraram sua resistência à insulina e os níveis de leptina (um hormônio que ajuda a regular a fome) subiram, sugerindo que o milho também possa apoiar o gerenciamento de peso. Curiosamente, homens e mulheres mostraram respostas ligeiramente diferentes, sugerindo que os efeitos do Millet podem variar de acordo com o sexo.
Por que o milho funcionou? Os principais fatores pareciam ser que a alta fibra no milheto combinada com carboidratos que digeriram mais lentamente resultou em um aumento mais lento da glicose no sangue. E carboidratos lentos são bons carboidratos.
2. Millet: uma vitória para o café da manhã no lugar do arroz
Em Um estudo de 2016os pesquisadores compararam a dosa de milho Foxtail (uma panqueca indiana saborosa) a dosa de arroz em 105 pessoas com diabetes tipo 2. O dosa de milho tinha um índice glicêmico mais baixo (59 vs. 78 para o arroz), o que significa que causou um aumento mais suave do açúcar no sangue. Depois de comer a dosa de milho, os participantes viram níveis significativamente mais baixos de glicose em comparação com a versão do arroz, embora o açúcar no sangue em jejum permanecesse inalterado. Isso sugere que a troca de café da manhã à base de arroz por um milheto pode ser uma maneira simples de domar picos de açúcar no sangue, especialmente para quem prefere ou precisa de carboidratos no café da manhã.
3. Benefícios metabólicos mais amplos do Millet
Em um estudo transversal randomizado com 300 pessoas Com o diabetes tipo 2, os pesquisadores testaram uma dieta baseada em milheto com fibra moderada por 90 dias. E então os grupos tentaram a outra dieta. Os resultados foram impressionantes: o HbA1c caiu em 19%, a glicose em jejum em 13,5%e os níveis de insulina em 1,9%. Além disso, os níveis de colesterol melhoraram – o colesterol total caiu 13%, triglicerídeos 13,5%e colesterol VLDL não saudável em 4,5%. Essas mudanças apontam para o milheto não apenas ajudar o açúcar no sangue, mas também cortar o risco de doenças cardíacas, uma grande preocupação para as pessoas com diabetes. O peso não mudou, mostrando que os benefícios do Millet não dependem da perda de libras. A perda de peso é essencial para reverter o diabetes, mas é bom saber que, mesmo sem perda de peso, há coisas que podem ajudá -lo com o controle de açúcar no sangue.
Por que o Millet não é mais popular nos EUA?
Embora o milho tenha demonstrado ser um grão integral benéfico, ele foi consumido principalmente por grupos de nicho, como veganos e pessoas seguindo dietas sem glúten. Por que? Primeiro, nem sabemos o que é. Essas pequenas contas amarelas na alimentação de pássaros? Sim, isso é milho. Segundo, milho, trigo e soja dominam a agricultura dos EUA e são apoiados por subsídios e infraestrutura pesados. Todo mundo sabe crescer e usar milho, trigo e soja. Millet é bastante desconhecido. Finalmente, os americanos simplesmente não têm alimentos tradicionais que incluem milho.
Mas a maré pode estar girando. Com o crescente interesse em culturas sustentáveis e resilientes ao clima e nas crescentes taxas de diabetes (mais de 135 milhões de americanos têm diabetes ou pré-diabetes), a eficiência da água do Millet e as vantagens nutricionais podem causar um retorno.
Como adicionar milheto à sua dieta
Você está pronto para experimentar o Millet? É versátil, acessível e fácil de cozinhar. Aqui estão algumas idéias:
Café da manhã: Troque a aveia por mingau de milho ou experimente um dosa de milho com seu chutney favorito.
Almoço ou jantar: Use o milho como base para tigelas de grãos, misturado com vegetais, proteína magra e um molho saboroso.
Cozimento: Misture a farinha de milho em muffins, pães ou panquecas para obter um sabor de noz e impulso de nutrição. Incluímos Millet na receita de panqueca sem glúten da minha família há mais de 20 anos.
Lanches: Millet pop como a mini pipoca para um tratamento crocante e saudável.
Comece pequeno substituindo uma refeição à base de arroz ou trigo por semana por milho e veja como seu corpo se sente.
A linha inferior
Vários estudos de pesquisa confirmaram que o milheto é uma ótima opção para melhorar o controle de açúcar no sangue em comparação com outros grãos. Ajuda você a diminuir os níveis de HbA1c, picos de glicose pós-refeição e até ajuda a melhorar outros fatores de risco cardiovascular. É uma mudança simples para usar milho em vez de arroz em um prato ou dois por semana. Experimente. Você pode gostar de milho. E seu corpo vai agradecer.