Introdução: Por que toda a controvérsia sobre óleos de sementes?
Você já se perguntou por que os óleos de sementes se tornaram os bandidos do mundo da nutrição? Os óleos como soja, milho e girassol – palestras em cozinhas em todos os lugares – foram difamados em uma tendência crescente por influenciadores no YouTube. Certos gurus da saúde desencadearam um movimento contra esses óleos, alegando que estão repletos de ácido linoléico (um ácido graxo ômega-6) que eles afirmam que causa inflamação, doenças cardíacas e uma lista de lavanderia de outros problemas de saúde. Essa narrativa de petróleo anti-semente tornou-se cada vez mais influente, deixando muitas pessoas questionando um ingrediente comum em suas dietas. Enquanto muitos de vocês, nossos fiéis leitores, não comem óleos vegetais de supermercado, estamos preocupados com o óleo de canola prensado por expelidores orgânicos e o óleo de semente de girassol orgânico e outros óleos “saudáveis” em nossos molhos de salada orgânica também são ruins para nós.
Mas essa reação é baseada em ciências sólidas ou é apenas a mais recente moda de saúde? Neste artigo, atravessaremos o barulho e examinaremos quais estudos grandes e de longo prazo-apoiados por evidências biológicas-dizem na verdade sobre os óleos de sementes. Alerta de spoiler: os dados podem surpreendê -lo.
Qual é a melhor maneira de responder à pergunta “Os óleos de sementes são ruins para você?”
Para descobrir se os óleos de sementes são prejudiciais, precisamos de evidências em que possamos confiar. Você não pode fazer ensaios randomizados com centenas de milhares de pessoas por décadas. Esse nível de evidência é impossível. E é aí que Estudos de coorte prospectivos brilhar. Esses estudos seguem grupos maciços de pessoas – às vezes centenas de milhares – nas décadas, rastreando o que comem e como isso afeta sua saúde. As doenças crônicas relacionadas a alimentos levam muito tempo para se desenvolver; portanto, esses estudos de longo prazo de padrões alimentares são os melhores que temos para descobrir vínculos entre dieta e doença.
Uma batida contra esses estudos é que eles geralmente confiam em questionários, o que pode ser instável, já que as pessoas nem sempre se lembram do que comeram. Outro problema é que os sujeitos subconscientemente subnotam “comportamentos ruins” e comportamentos preferidos “superestimados. Mas a pesquisa moderna tem uma solução: Biomarcadores. Ao analisar amostras de tecido de sangue ou adiposo (gordura), os cientistas podem confirmar exatamente quanto ácido linoléico ou outras gorduras alguém está consumindo. Isso torna as descobertas muito mais confiáveis do que apenas dados autorreferidos.
Compare isso com estudos randomizados e controlados da década de 1960, que os críticos dos óleos de sementes às vezes escolhem como seu “padrão -ouro”. Esses estudos mais antigos eram pequenos, curtos e confusos – geralmente confusos pela ingestão anormalmente alta de óleos (provavelmente tentando obter resultados mais rapidamente), alta ingestão de gordura trans de margarinas e alimentos processados comuns naquela época. Sabe -se agora que as gorduras trans são prejudiciais, mas foram usadas liberalmente em margarinas na época, confundindo os resultados. Esses estudos randomizados de 60 anos não são o padrão-ouro para esta questão. Os estudos de coorte de hoje, com sua escala e precisão, deixam esses experimentos desatualizados no pó.
O que dizem os estudos de mortalidade de longo prazo?
Então, o que as melhores evidências nos dizem sobre óleos de sementes e ácido linoléico? Vamos dividi -lo pelos principais resultados de saúde, desenhando de grandes estudos de coorte prospectivos que usam biomarcadores para verificar a ingestão alimentar. Primeiro, o ácido linoléico é a principal gordura nos óleos vegetais poliinsaturados e só vem da nossa dieta. Nossos corpos não conseguem. Então, é um ótimo biomarcador para medir quanto desses óleos vegetais comemos.
Mortalidade por todas as causas
Uma revisão sistemática e metanálise de 44 coortes prospectivas publicadas em 2020 analisaram um total de 811.000 pessoas, com mais de 170.000 mortes. Quando os resultados foram todos juntos, eles descobriram que a maior ingestão de ácido linoléico estava ligado a um 13% menor risco de morrer de qualquer causa. Um estudo dinamarquês de 4.663 pessoas com dados de biomarcadores linoléicos apoiou isso, mostrando que pessoas com mais ácidos graxos ômega-6 (como ácido linoléico) em seu tecido adiposo tiveram uma taxa de mortalidade de todas as causas de 24% menor.
Outra revisão analisou mudanças na ingestão de gordura. Eles descobriram que se 5 % da energia da gordura saturada fosse substituída por óleos poliinsaturados, havia uma taxa 19% menor de mortalidade por todas as causas. Um estudo muito recente examinou especificamente os óleos de manteiga e planta. Eles descobriram que se você substituísse 10 gramas de manteiga por dia por 10 gramas de óleos à base de plantas, havia uma queda de 17% na mortalidade total.
Mortalidade cardiovascular
A saúde do coração é uma grande preocupação quando se trata de gorduras, mas as notícias aqui são boas. A grande metanálise de 44 coortes mencionadas acima também encontrou uma diminuição de 13% na mortalidade cardiovascular. Em uma revisão de 15 estudos clínicos randomizados que tentaram reduzir a ingestão de gordura saturada, verificou -se que a redução de gordura saturante da dieta resultou em 17% menos eventos cardiovascularesmas não menos mortes. E quanto mais a gordura saturada foi reduzida, maior a redução nos eventos.
Mortalidade por câncer
Preocupado com o câncer? Um estudo comparando a manteiga e os óleos à base de plantas encontrou uma ligação protetora entre os óleos vegetais, incluindo óleos de sementes e mortalidade por câncer. Se 10 gramas de manteiga por dia fossem trocados por 10 gramas de óleos à base de plantas, haveria uma redução de 17% na mortalidade do câncer. A evidência simplesmente não apóia a idéia de que os óleos de sementes combustam o risco de câncer de combustível. Pode haver alguns estudos de laboratório que podem indicar que o ácido linoléico pode causar inflamação, mas os resultados em pessoas não correm um risco do mundo real. Os óleos de sementes não abastecem o câncer. Simplesmente não é verdade.
Incidência de diabetes tipo 2
Até a saúde metabólica recebe um impulso. Uma análise agrupada de 20 estudos de coorte com quase 40.000 adultos com biomarcadores de ácido linoléico mostrou que níveis mais altos de biomarcadores de ômega-6 estavam ligados a um risco 35% menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Esses estudos, fundamentados em décadas de dados e precisão do biomarcador, mostram que os óleos de sementes não estão vinculados à problemas de saúde – eles realmente ajudam.
Quanto ácido linoléico eu preciso?
Se os óleos de sementes não são o inimigo, quanto ácido linoléico você deve buscar? Bill Harris, um cientista de pesquisa com experiência em ômega 3 e ômega 6 óleos, sugere que 15-18 gramas por dia é bastante. Você não precisa tomar petróleo para atingir essa marca – aqui está como se soma:
- Nozes e sementes: 3 colheres de sopa de linha de linhaça e sementes de girassol, e uma xícara de amêndoas oferece cerca de 10 gramas. Essa é uma quantidade significativa, mas alcançável. Nozes e sementes são muito bom para você.
- Abacates: Esta fruta cremosa em mais alguns gramas.
- Óleos: Uma colher de sopa de óleo de uva em cozinhar ou salada preenche a lacuna.
Para uma perspectiva, minha análise da dieta Hallelujah-um plano baseado em plantas pesado em alimentos integrais-coloca cerca de 20 gramas de ácido linoléico diariamente. Isso é totalmente factível sem se apoiar no lixo processado.
Conclusão e Takeaway
A ciência mais robusta que temos-estudos de coorte prospectivos de decados com biomarcadores-contém uma história clara: os óleos de sementes não aumentam o risco de morrer de doenças cardíacas, câncer ou qualquer outra coisa. Se alguma coisa, o ácido linoléico pode proteger sua saúde, do seu coração ao seu açúcar no sangue.
Isso significa que você deve afogar sua comida em óleos de sementes altamente processados, que são refinados, branqueados e desodorizados? De jeito nenhum. E você também deve ficar longe de alimentos altamente processados e fritos. Mas você pode escolher óleos à base de plantas que foram produzidos com a saúde em mente. Algumas boas opções são azeite extra -virgem, óleo de semente de gergelim não refinado, óleo de semente de abóbora, óleo de uva e óleos prensados por expelidores e óleo de abacate. Você pode fazer um molho de salada saudável com esses óleos sem uma consciência culpada. A linha inferior é a seguinte: Os óleos de sementes não são os vilões da dieta Eles foram pintados como por alguns influenciadores na internet. Aprecie-os com moderação, concentre-se em um Whole Foods, dieta baseada em plantas, rica em frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos integrais orgânicos. E deixe a ciência deixar sua mente à vontade.