A vida nem sempre lhe dá tempo para exercícios longos, mas isso não significa que você não pode obter depois disso se tiver apenas alguns momentos de tempo livre. Quando cada minuto conta, você precisa de um treino que faça o mesmo. É aí que entra essa força de 15 minutos e condicionamento-uma torção no Humane Burpee original criado por Strength Coach Dan John.
Não há nada de “humano” sobre isso quando você estiver no meio disso. Em vez do burpee habitual, esta versão mantém o espírito do burpee vivo com três movimentos: balanços de kettlebell, agachamentos de cálice e flexões. Você começará em 10 repetições de cada um e descerá por duas a cada rodada – depois suba de volta. É uma manopla de corpo inteiro que cria força, acelera seu condicionamento e deixa o tempo sem tempo para elaborar desculpa na poeira.
Tudo o que você precisa é de um kettlebell, seu peso corporal e a vontade de suar por 15 minutos. Você está pronto para testar sua coragem e obter atrás dele? Então, vamos lá.
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Por que o burpee humano funciona
Se você participou de exercícios no estilo de inicializaçãovocê provavelmente fez o burpee. Portanto, não há necessidade de lembrá -lo de como eles são eficazmente desconfortáveis.
Dan John vem resgatá -lo do burpee com sua variação efetiva. O melhor benefício do Burpee Humane? Você não está fazendo burpees reais. Aqui estão mais três benefícios práticos.
A eficiência atende à intensidade
Quando o tempo é curto, você não precisa de cotão – você precisa de foco. Este treino chega ao ponto combinando força e condicionamento em uma escada de alta saída. O esquema de representante descendente e ascendente mantém você se movendo e reduz o repouso enquanto você certa os dentes para passar por ele.
Melhor para suas articulações
O Humane Burpee, Humane Burpee, de Dan John, tornou-se um motivo para um motivo-é eficaz. Ao substituir os burpees por balanços de kettlebell, agachamentos e flexões, você mantém a mesma intensidade enquanto fica mais fácil nas articulações.
Equipamento mínimo necessário
Com um kettlebell e seu peso corporal, essa escada atinge quase todos os principais grupos musculares. É perfeito para a academia, garagem ou quarto de hotel e é factível para todos os níveis de condicionamento físico ajustando o peso ou a variação de flexão.
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O treino de escada Humane Burpee de 15 minutos
Você realizará três exercícios em um formato de escada – iniciando 10 repetições cada, caindo por duas repetições por rodada até bater em 2 e depois subir até 10. Isso é 10 → 8 → 6 → 4 → 2 → 4 → 6 → 8 → 10 repetições. Não há períodos de descanso, mas se você precisar de um, pegue um e depois retorne a ele.
Sua missão, se você optar por aceitá -la, é terminar a escada inteira em 15 minutos.
Exercícios de escada de Burpee Humanos de 15 minutos
Kettlebell Swing
Alvos: Glúdicos, isquiotibiais, quadris e aderência.
Dica de treinador: Coloque os quadris, não agache a campainha e mantenha os ombros e o peito para cima.
Agachamento do cálice
Alvos: Quads, glúteos e núcleo anterior.
Dica de treinador: Tente colocar os cotovelos dentro dos joelhos e agachar -se entre os joelhos, não sobre eles.
Flexão
Alvos: Peito, ombros, tríceps e núcleo.
Dica de treinador: Mova -se em uma linha reta da cabeça para o calcanhar, mantendo os cotovelos a cerca de 45 graus do seu tronco.
Realize 10 balanços, 10 agachamentos e 10 flexões. Em seguida, repita com oito repetições, depois 6, 4 e 2. Quando você acertar duas repetições de cada um, volte-4, 6, 8, e termine com 10. Esse é o seu desafio de 15 minutos.
Dicas de exercícios especializados
O treino de escada humana de Burpee vai se esgueirar em você, principalmente quando o cansaço entrar em ação, por isso vale a pena seguir estas dicas para tirar o máximo proveito disso.
Comece suave, termine forte
É tentador ficar quente na primeira rodada – mas lembre -se, você não está apenas descendo a escada, mas também está subindo de volta. Mantenha -se suave e eficiente na descida da escada para ter combustível no tanque para a viagem de volta e descanse quando necessário.
Escolha o kettlebell certo
Escolha um sino que pareça pesado o suficiente para desafiá -lo, mas não quebrará sua forma durante este treino. Você estará fazendo muitas balanços e agachamentos, então encontre aquele ponto ideal (35 ou 53 libras) onde você está trabalhando duro, mas não se esmagando.
Forma primeiro
Os balanços desleixados e as flexões flácidas não contam, portanto, verifique se seu formulário está sempre no ponto. Em um treino de alta repetição como esse, os maus hábitos levarão a quebras. Os representantes de qualidade vencem a quantidade qualquer dia, especialmente quando você está gaseado.
Modifique quando necessário
Não há vergonha em usar regressões. Se as flexões do chão ficarem muito picantes, execute flexões inclinadas para manter a tensão nos músculos certos. Se os balanços se tornarem muito cansativos, mude para os levantamentos de kettlebell para continuar se movendo sem comprometer a segurança.