A auto-compaixão consciente é a prática de se tratar com a mesma bondade, cuidado e compreensão que você ofereceria a um amigo querido durante um momento difícil. Ele reúne o momento gentil do momento presente da atenção plena com as qualidades nutritivas da compaixão, criando uma base poderosa para a resiliência emocional e a paz interior.
Na sua essência, a autocompaixão consciente nos convida a desacelerar, notar nossas lutas sem julgamento e responder com calor e não críticas. Essa prática não é de evitar a responsabilidade ou se entregar à autopiedade. Trata -se de construir um relacionamento compassivo conosco, que por sua vez nos ajuda a navegar na vida com mais coragem, clareza e conexão. Pesquisas mostram que as pessoas que praticam a auto-compaixão tendem a ter um maior bem-estar emocional, relacionamentos mais fortes e um senso mais profundo de satisfação com a vida.
A sequência abaixo é um ato de autocuidado radical que nos lembra que somos dignos de amor e cuidado, exatamente como somos.
POSE 1-Respiração auto-compassiva com Abhaya Hridaya Mudra (Fearless Heart Mudra)
A auto-compaixão é um retorno suave à suavidade, verdade e coragem. Uma maneira poderosa de acessar este espaço é através da respiração combinada com abhaya hridaya mudra, o Mudra do coração destemido. Este gesto sagrado nos convida a encontrar a vida-e a nós mesmos-com bravura de coração aberto. Quando combinado com a respiração consciente, ajuda a acalmar críticas internas, liberar medo e despertar a tenra voz do amor próprio.
- Sente -se em uma posição confortável com os ossos de sentar aterrados e a coluna alongada gentilmente.
- Reúna suas mãos na posição de oração (Anjali Mudra) em frente ao seu peito.
- Atravesse o pulso direito sobre o pulso esquerdo com as costas das mãos tocando e as palmas das mãos voltadas para o exterior.
- Entre seus dedos mindinhos, médios e índices de ambas as mãos.
- Reúna as pontas do seu dedo anelar e o polegar, formando um círculo.
- Mantenha as mãos nesta posição em frente ao seu espaço no coração.
- Inalar: Meu coração está aberto.
- Expire: Meu espírito é forte.
Pose 2 – pose de ponte suportada
A pose de ponte apoiada é uma postura suave e de abertura do coração que incentiva o relaxamento profundo e a liberação emocional. Esse backbend suave abre o peito e alivia a tensão na região lombar, criando espaço não apenas no corpo, mas também no coração. Escolher pausar dessa maneira é um ato de auto-compaixão-um lembrete de que você é digno de cuidado, e que a cura geralmente começa com simplesmente se permitir receber apoio.
- Coloque um reforço verticalmente ao longo do tapete.
- Sente -se em uma extremidade do reforço com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Gradualmente, deite -se ao longo do reforço até que sua cabeça encontre o chão.
- Pressione delicadamente os pés no chão para deslizar para trás até que as pontas inferiores das omoplatas encontrem a borda superior do reforço e as partes superiores dos ombros cheguem ao chão.
- Traga seus braços para uma posição de cacto, com cotovelos dobrados e as palmas das mãos das suas mãos gentilmente se curvando para dentro, para que você esteja descansando na borda externa dos polegares.
- Enquanto você se instala, prolideça a parte de trás do pescoço para liberar a mandíbula e garantir que seus calcanhares estejam sob os joelhos, para que os pés fiquem firmemente fundamentados na terra.
- Se essa posição for muito forte para as costas, basta empurrar o reforço para que apenas o seu sacro (a parte de trás da pélvis) seja suportado no travesseiro.
- Fique por 20 minutos ou o máximo que puder.
- Afirmação: Eu suavizo no cuidado.
Pose 3 – pose da criança apoiada
A pose da criança apoiada (Balasana) é uma pose profundamente nutritiva que convida a quietude, alimenta a auto-compaixão e apóia a cura emocional. Ao permitir que o corpo descanse completamente, essa postura suave ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a acalmar o estresse e promover uma sensação de segurança interior. Cria espaço para liberação emocional e incentiva um foco interior suave, promovendo um fundo conexão com o eu. Praticar essa pose regularmente pode construir a auto-atração reforçando a verdade simples e poderosa de que o descanso não é apenas permitido-é necessário para a cura.
- Coloque dois blocos de espuma na orientação do retrato um ao lado do outro em uma extremidade do seu tapete de ioga e coloque o reforço por cima.
- Coloque outro reforço na frente com uma lacuna entre os dois.
- Sente -se no meio do reforço elevado, com os pés e os joelhos abraçando as laterais.
- Gradualmente, deite -se sobre o reforço, com o peito apoiado, e sua testa repousando no outro reforço à sua frente. Certifique -se de deixar espaço para o seu nariz para poder respirar com facilidade.
- Opcional: Coloque um saco de areia sobre o sacro (traseiro da pélvis) e um travesseiro ocular ao longo da parte de trás do pescoço para obter peso e aterramento.
- Fique por 20 minutos ou o máximo que puder.
- Afirmação: Eu sou o suficiente.
POSE 4 – BHRAMARI PRANAYAMA (Humling Bee Breath) com as mãos no coração
O Bushing Breath é uma prática suave e poderosa que acalma o sistema nervoso, acalma a mente e cria uma ressonância interna calmante – como uma canção de ninar para o coração. Quando combinado com a autocompaixão, incentiva a presença, ajudando você a permanecer aterrado em vez de entrar em espiral no auto-julgamento. Essa prática convida a consciência amorosa, lembrando que você pode se nutrir através dos simples atos de som e respiração.
- Encontre uma posição confortável sentada.
- Coloque as duas mãos em seu coração como uma forma de toque suave.
- Antes de começar, você pode definir silenciosamente uma intenção para si mesmo, como “Eu me ofereço bondade neste momento” ou “Estou seguro. Estou o suficiente. Sou amado.”
- Respire algumas respirações suaves e se acomoda.
- Pegue uma inspiração profunda lenta através do nariz, expandindo a barriga.
- Ao exalar, crie um som de zumbido suave e suave (mmmm …) como um zumbido de abelha suave.
- Sinta a vibração suave no peito, na garganta e no rosto.
- Imagine esse humor envolvendo você na auto-compaixão como um abraço caloroso.
- A cada zumbido, imagine seu coração amolecendo e enchendo com luz dourada suave.
- Visualize essa luz em expansão em todo o corpo, dissolvendo qualquer tensão, dúvida ou julgamento.
- Depois de algumas rodadas, sente -se na quietude e observe a calma dentro de você.
Pose 5-Meditação de bondade de amor (Metta)-Sentado
A meditação da bondade amorosa é uma prática gentil que envolve repetir silenciosamente frases de boa vontade, primeiro em sua direção e depois as estendendo aos outros. Enraizado no calor e na intenção, ajuda a suavizar a autocrítica e a cultivar um sentimento de bondade interior. A prática regular pode aumentar a auto-estima, reduzir o estresse e aprofundar sua capacidade de compaixão-não apenas para os outros, mas para as partes sensíveis de si que mais precisam. É uma bela maneira de se lembrar: Você é digno do mesmo amor que oferece tão livremente aos outros.
- Encontre uma posição confortável para a meditação.
- Permita que seus ossos de sentar aterrem e sua coluna alça suavemente, com os ombros relaxados.
- Traga suas mãos para Dhayana Mudra, também conhecido como Samadhi Mudra, descansando a mão direita dentro da mão esquerda, com as palmas das mãos voltadas para cima e os polegares tocando levemente.
- As mãos devem estar relaxadas, descansando no centro do seu colo. Este Mudra incentiva um estado de quietude interior, clareza e autoconsciência-tornando-o um belo companheiro para qualquer prática de meditação ou autocompaixão.
- Feche os olhos e respire algumas vezes.
- Comece repetindo silenciosamente essas frases gentis em sua direção:
- Posso estar seguro.
- Posso ser feliz.
- Posso ser pacífico.
- Posso me aceitar como sou.
- Deixe cada frase pousar suavemente, como se estivesse oferecendo calor ao seu próprio coração. Se a mente vagueia, retorne gentilmente às palavras.
- Quando você se sentir pronto, comece a estender esses desejos para fora – para alguém que você ama, alguém neutro, alguém difícil e, eventualmente, a todos os seres:
- Que todos os seres estejam seguros.
- Que todos os seres sejam felizes
- Que todos os seres sejam pacíficos.
- Que todos os seres vivam com facilidade.
- Essa prática nutre a auto-compaixão, expandindo sua capacidade de se conectar com outras pessoas através da bondade e da humanidade compartilhada.
Você pode aprender mais sobre Tawny através de sua página do Instagram @tawny.cortes e o site dela tawnycortes.com.
