Para todos os seus gen-xers, você se lembra dos bons velhos tempos de se sentir jovem e invencível, independentemente do dano que você causou aos seus corpos na noite anterior? Você se lembra daqueles noites de festas e bebidas, dormindo ou duas horas de sono e ainda acordando fresco o suficiente para chegar à academia? Todas as memórias distantes para a maioria de nós dessa geração.
Se você estava por perto para o Miami original Vício e Magnum pi Série (não as reinicializações coxas) ou sintonizadas com os primeiros vislumbres da Duran Duran dominando a MTV, você provavelmente percebe agora, décadas depois, que a época acaba te alcançando, especialmente quando se trata de cuidar do seu corpo.
Caramba, mesmo o primeiro Veloz e furioso filme agora tem 23 anos. E meio como um envelhecimento Dom Toretta, oOs jovens indestrutíveis desaparecem inevitavelmente no espelho retrovisor. Hoje, precisamos redefinir como vivemos e nos movemos à medida que envelhecemos, para que possamos manter o máximo possível de nossa resiliência e movimento juvenil.
E se você ainda não se despediu da versão antiga de si mesmo, aqui estão cinco dicas dentro e fora da academia que você pode implementar imediatamente para se sentir jovem pelo resto da sua vida.
5 objetivos de condicionamento físico para levantadores mais velhos para ficar levantando
Manter a massa muscular e a densidade óssea
Podemos começar a perder a massa muscular aos 30 anos e perder até 3-5% do nosso músculo por década. Essa perda muscular acelera após 65 anos. Também podemos começar a perder a densidade mineral óssea em torno de 30. Isso é especialmente importante para as mulheres pós -menopausa, pois as mudanças em seu estrogênio podem levar à perda óssea acelerada.
Precisamos construir tanta densidade muscular e óssea Reserve proativamente e treine para mantê -lo à medida que envelhecemos. Mesmo com nossos melhores esforços, perderemos músculos e ossos ao longo do tempo. Não vemos muitos jovens de 80 anos, mas vemos pessoas que mantêm a vida ativa e independente nos seus 80 anos e além. Quanto mais músculos construímos e mais densidade óssea preservamos, mais pista precisamos perder gradualmente músculos e ossos, mas permanecem fortes e saudáveis.
Isso significa desafiador Treinamento de resistência ao quase fracasso. O treinamento de resistência funciona como um meio crítico de manter as habilidades motoras à medida que envelhecemos. Se mantermos a massa muscular, a densidade óssea, a força e as habilidades motoras, não apenas reduzimos o risco de doenças do estilo de vida, mas também aumentamos a probabilidade de permanecer independente à medida que envelhecemos. Uma quantidade significativa de incapacidade entre adultos mais velhos pode ser atribuída a uma vida de inatividade onde as reservas musculares, movimentadas e ósseas se esgotam mais cedo à medida que envelhecemos. Essas pessoas geralmente não têm força e resiliência para viver de forma independente.
Para a densidade óssea, o treinamento de resistência pode não ser suficiente. Também podemos precisar de algum impacto. Fomos treinados para pensar no impacto tão perigoso quanto envelhecemos, mas o veneno está na dose. O pouso de pular a varanda do segundo andar provavelmente quebra as pernas, mas alguns pulando e pular em volume e intensidade em relação à sua capacidade atual podem fornecer um estímulo para o osso se fortalecer. Mesmo algo tão inócuo quanto se arruinar com um pacote ponderado pode melhorar a densidade mineral óssea, embora a pesquisa atual não tenha fornecido fortes evidências para apoiar essa teoria.
A ingestão de proteínas também importa. À medida que envelhecemos, nossa capacidade de absorver a proteína diminui, necessitando de mais proteína alimentar. O objetivo da ingestão diária mínima recomendada não é suficiente. Podemos ser aconselháveis buscar mais de 1 grama por quilo de massa corporal magra. A maior ingestão de proteínas ajuda a manter a massa muscular e a densidade mineral óssea e podem ajudar a reduzir o risco de fraturas à medida que envelhecemos.
De acordo com Robert Linkul, um treinador premiado da NSCA Personal Trainer of the Year que são especializados no treinamento de adultos mais velhos, “a sarcopenia é a perda de massa e função muscular. Quanto mais fracos seus músculos são, menor a função você tem. Quanto menos função você tiver, maior risco de mortalidade que você tiver”.
Manter poder e explosividade
Perdemos os músculos à medida que envelhecemos. Perdemos velocidade, poder e explosividade mais rapidamente. Preocupamo -nos que não seja seguro para os idosos fazer coisas expositivas, mas é perigoso não.
De acordo com para Linkul“O tipo de músculo que se atrofia primeiro à medida que envelhece é a potência do tipo 2.
Manter o poder e a explosividade tem muitas dimensões. Essas qualidades ajudam com:
- Chance reduzida de cair.
- Maior chances de pegar ou se preparar no caso de uma queda.
- Mantendo a capacidade de participar de esportes e atividades favoritas (penso na minha avó que jogou tênis nos anos setenta)
- A capacidade aprimorada de funcionar em situações de emergência ou mesmo na vida e na morte, inclusive para se defender.
O poder de treinamento e a explosividade não significa necessariamente que você precisa aprender a elevar ou realizar saltos altos, mas pode incluir:
- Jogando e batendo bolas medicinais.
- Kettlebell balança, limpeza e outros movimentos explosivos.
- Correndo com um trenó.
- Balançando uma marreta contra um pneu.
- Pulando e pulando.
- Realizando elevadores regulares de treinamento de força explosivamente, quando é seguro.
Encontre maneiras de expressar velocidade, explosividade e poder dentro de sua capacidade atual e desafie -se nas bordas dessa habilidade.
Manter saúde metabólica
A vida não oferece garantias. Muitas doenças têm componentes genéticos, mas mesmo com fatores de risco genéticos, nosso comportamento no estilo de vida é um enorme magníaco ou mitigador de risco.
Treinamento de força e cardio são ferramentas comprovadas para manter a pressão arterial normal e o açúcar no sangue, dois dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. Existe até uma crença crescente entre alguns profissionais médicos, a doença neurodegenerativa de Alzheimer tem um componente metabólico, com alguns agora se referindo a ela como diabetes tipo 3. Fora do risco, força e treinamento cardiovascular de Alzheimer, também têm efeitos positivos potentes em nossa saúde cognitiva à medida que envelhecemos.
Para sustentar sua saúde metabólica e reduzir o risco a longo prazo, concentre -se na manutenção de um peso corporal saudável (a obesidade é um fator de risco significativo para doenças metabólicas a longo prazo), enquanto treinamento de força e cardio. Duas a três horas de treinamento de força por semana e 120 a 150 minutos de cardio de intensidade baixa a moderada por semana podem reduzir seu risco.
Manter laços sociais
Lembra quando os especialistas acreditavam que o consumo social leve tinha benefícios à saúde? A pesquisa explorou o resveratrol no vinho tinto como um possível impulsionador de saúde do coração. Acabou sendo um beco sem saída. Agora sabemos que nenhuma quantidade de álcool é saudável para nós, embora a bebida pesada aumente significativamente os resultados negativos da saúde.
Então, por que os dados sugeriram benefícios? Nós confundimos a causa. Os benefícios positivos para a saúde da interação social, especialmente quando envelhecemos, superam os efeitos negativos à saúde de algum consumo.
Mesmo grande parte da discussão da longevidade da zona azul provavelmente tem mais a ver com a conexão social. O argumento significativo é o poder de manter uma rica vida social.
A academia Diehards pode perder de vista essa parte crítica do envelhecimento saudável. Se existirmos apenas puxando um capuz sobre nossos olhos e nos isolando, podemos perder uma das partes mais ricas da experiência da academia. Portanto, retire os fones de ouvido de vez em quando, mesmo que você precise ouvir um setlist de academia comercial insuportável.
Ao mesmo tempo, ouça os conselhos de ícones como Dorian Yates e Arnold Schwarzenegger, que falam sobre a comunidade e a camaradagem entre Lifeers na era de ouro do bodybuilding. A maioria dos meus amigos mais próximos do mundo veio do chão da academia.
Criar limites firmes em torno do tempo para a família, os amigos e a conexão social pode ser tão importante quanto os limites firmes para a aptidão. Isso é especialmente importante se você estiver isolado em sua academia em casa. Poucos centenários da zona azul passaram a vida na academia.
Gerenciar o risco de lesão por outono
Você pode ter uma saúde metabólica perfeita à medida que envelhece e ser retirada em uma queda ruim. Cerca de 15 a 30% dos idosos morrem dentro de um ano de uma lesão grave de outono, como um fêmur quebrado ou pélvis. Uma lesão grave de outono pode roubar sua independência e mobilidade. Perder sua capacidade de sair no mundo pode fechar sua vida social. Tirar sua vida social pode esmagar sua saúde mental e acelerar o declínio cognitivo. Não é incomum ver a doença neurodegenerativa se desenvolver após uma lesão grave de outono.
A perda de independência e mobilidade pode remover suas atividades metabólicas de promoção da saúde e acelerar os riscos à saúde a jusante.
Manter a densidade mineral óssea é um foco crítico aqui, mas não é suficiente. Queremos manter a força e a coordenação para diminuir a chance de uma queda e melhorar a chance de pegar a si mesmo ou se preparar contra o impacto, no caso de uma queda. E se você cair, quanto mais força muscular e óssea você tiver, menor a probabilidade de se machucar. Até a gordura corporal pode ter um relacionamento dourado com o risco de lesões, embora a pesquisa sobre isso seja inconclusiva. Pouca gordura corporal e você pode não ter amortecimento importante contra lesões, enquanto muito significa que você é mais pesado e cai mais.
Sobreviver a uma queda ilegal é essencial, mas não a história completa. Você também precisa de forças para voltar a voltar. Existem inúmeras histórias de horror de adultos mais velhos que moram sozinhos e caíram, mas não tiveram força para voltar, se foram ou não feridos. Alguns sobreviveram por dias apenas sofrem uma morte dolorosa e aterrorizante.
Manter a força e a habilidade para subir e descer do chão significa treinar essa habilidade. Com muita frequência, evitamos que os adultos mais velhos descem e subam do chão, quando isso é dolorosamente lógica para trás. Considere adicionar exercícios no chão, como tábuas, deadbugs, rastreamentos e exercícios de mobilidade no solo. Mesmo que esses exercícios não sejam por si mesmos desafiadores por força pura, eles o forçam a praticar e manter a capacidade de sair do chão.
Chegará um dia em que você percebe que não é imortal. Dores se acumulam e você não é tão rápido ou móvel. O declínio na massa muscular e na qualidade do movimento é inevitável, mas a taxa de declínio não é. Você possui grande poder para reduzir o ritmo e seu risco geral de doenças e incapacidade relacionadas à idade. E embora possamos progredir em qualquer idade, começando o mais cedo possível de construir reserva contra os músculos, ossos e a perda de movimento é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de perder sua qualidade de vida e independência à medida que você envelhece.