Descubra as seis principais dicas para adicionar mais proteína vegetal à sua dieta. Aprenda a atender às suas necessidades de proteína em uma dieta baseada em plantas, com estratégias nutritivas e fáceis.
Se você está mudando para um estilo de vida à base de plantas-ou apenas procurando comer menos carne-obter proteína suficiente pode ser uma das suas maiores preocupações. As boas notícias? As proteínas vegetais não são apenas abundantes, mas também embaladas com fibras, antioxidantes e nutrientes essenciais que apóiam a saúde a longo prazo. Estou compartilhando minhas seis principais dicas práticas para aumentar sua ingestão de proteínas vegetais, incluindo swaps de alimentos inteligentes, combinações de proteínas equilibradas e idéias de refeições fáceis. Se você é vegano, vegetariano ou flexitário, essas estratégias ajudarão você a atender às suas necessidades diárias de proteína com confiança.
Mais e mais pessoas estão interessadas em mudar suas placas para incluir mais proteínas vegetais, incluindo feijão, alimentos de soja, nozes e sementes. De fato, um recente enquete descobriram que 61% das pessoas estão dispostas a comer menos carne e 24% relataram reduzir o consumo de carne no ano passado.
Benefícios para comer mais proteínas vegetais
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética em seu novo declaração de posição Em dietas à base de plantas, você pode obter muitos benefícios ao comer uma dieta mais à base de plantas, incluindo diminuir o risco de doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e obesidade. Além disso, você pode clarear o passo na Mãe Terra comendo menos alimentos de origem animal, que exigem muito mais insumos do que alimentos vegetais, como combustíveis fósseis, espaço terrestre e água. Mesmo mudar para uma dieta semi-vegetariana pode produzir uma redução de 20 % na pegada de carbono em comparação com uma dieta não vegetariana, de acordo com dados do Estudo de Saúde Adventista 2.
Pacote fabuloso de proteína vegetal
Uma das principais vantagens da escolha de mais proteínas à base de plantas é o rico pacote de nutrientes que surgem para o passeio em cada mordida, incluindo gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos-compostos plantas que fornecem ação antioxidante e anti-inflamatória e podem ajudar a proteger das doenças crônicas. Esses benefícios específicos podem ser uma das principais razões pelas quais as dietas à base de plantas estão ligadas a maiores riscos de doenças.
Dietas pesadas de carne-especialmente carne vermelha e processada (ou seja, presunto, salsicha e bacon)-estavam ligadas ao aumento da mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer em um estudo de Harvard de longo prazo. Os dados mostraram que a substituição de uma porção de três onças por dia por opções mais saudáveis de proteínas, como nozes e feijões, reduziu a mortalidade no período do estudo em 7 a 19 %.
Concentre -se na qualidade da proteína vegetal
Com tanto interesse em trocar a placa de animais para plantas, mais foco está em torno de como equilibrar saudáveis proteínas na dieta. Mas você provavelmente não precisa se preocupar com esse problema. “A maioria das pessoas nos países ocidentais recebe mais proteína do que precisa e a proteína animal não é necessária para atender às necessidades”, diz Jack Norris, RD, especialista em nutrição baseado em vegetais e co-autor da Vegan For Life.
Proteínas animais, como carne, aves, peixes, laticínios e ovos, têm sido considerados de alta qualidade, porque contêm quantidades amplas de todos os nove aminoácidos essenciais – os blocos de construção de proteínas. As proteínas vegetais podem ficar aquém em um ou dois aminoácidos, mas se você comer uma dieta mista com uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia, você equilibra essas déficits, diz o pesquisador de saúde e nutrição, Arianna Carughi, doutorado. Saiba mais sobre a qualidade da proteína vegetal aqui.
Lista de proteínas vegetais
Aqui estão alguns alimentos vegetais comuns cheios de proteínas para destacar em seu plano de refeições.
| Comida | Servir | Proteína |
| Amêndoas | 1 oz | 6 g |
| Feijão preto, cozido | ½ c | 8 g |
| Ervilhas de olhos pretos, cozidos | ½ c | 7 g |
| Grão de bico, cozido | ½ c | 8 g |
| Linho | 1 oz | 5 g |
| Sementes de cânhamo | 1 oz | 9 g |
| Feijão de rim, cozido | ½ c | 8 g |
| Lentilhas, cozido | ½ c | 9 g |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa | 8 g |
| Feijão pinto, cozido | ½ c | 8 g |
| Pistache | 1 oz | 6 g |
| Sementes de abóbora | 1 oz | 7 g |
| Tofu, regular | ½ c | 10 g |
Fonte: USDA; Nota: g = grama, oz = onça, c = copo, tbsp = colher de sopa
As 6 principais dicas para obter mais proteínas vegetais no seu prato
Mesmo que você não queira se tornar vegetariano ou vegano, pode reduzir a ingestão de proteínas animais em favor de mais proteínas vegetais como parte de um padrão de dieta saudável à base de plantas. Aqui estão minhas seis principais dicas para acender proteínas vegetais todos os dias!
1. Troque as carnes de café da manhã para plantas
Quem precisa de carne no café da manhã? Negociar esse bacon e salsicha por um Café da manhã em estilo inglês de feijão e todas as fixações, um tofu luta com vegetaiscaseiro Bacon tempehou uma manteiga de amendoim de aveia e uma tigela de banana.
2. Fee seu almoço
Os feijões oferecem uma opção de almoço fácil, deliciosa e acessível. Basta trocar frango na sua salada de entrada por rim ou canellini feijão, encha sua pita com hummus (Feito de Garbanzos) Em vez de carne de delicatessen, pule a salada de atum em favor de um salada de grão de bico em seu sammy, ou escolha um Burrito de feijão em vez de tacos de carne bovina.
3 lanche em plantas ricas em proteínas
As proteínas vegetais são superestrelas na hora do lanche. Basta recorrer a proteínas vegetais clássicas dignas de lanches, como Edamame Na concha, leite de soja smoothiescaseiro hummus com biscoitos e um punhado de nozes para uma fonte saciante de proteínas, fibras e carboidratos de digerência lenta.
4. te amo algumas lentilhas
Você sabia que as lentilhas podem ser cozidas em cerca de 20 minutos? Isso mesmo! Estes pequenos prateleiras estáveis pulsos Não exija imersão, o que significa que você pode incluí -los em um mundo de refeições fáceis e acessíveis. Ferva lentilhas em ensopados ou sopas, polvilhe -os em saladas e mexa -os em pães e hambúrgueres como a estrela do prato.
5. Fique maluco!
Inclua uma onça de nozes ricas em proteínas, como amêndoas, pistache e amendoim (tecnicamente uma leguminosa) todos os dias como uma fonte de proteína em saladas, lanches, pães, pratos principais e pratos. Essas nozes saudáveis para o coração são uma boa fonte de gordura saudável, além de proteínas. O mesmo vale para sementescomo cânhamo, chia, linho, abóbora, gergelim e sementes de girassol.
6. Vire a soja
Planeje refeições ao redor da soja repleta de proteínas, que possui uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade em dietas à base de plantas. Experimente todas as formas de alimentos de soja: soja cozida, EdamameSoy Nuts, Soymilk, Tofu e Tempeh todos os dias. Tofu de dados ou tempeh (soja e grãos fermentados indonésios) em fricçõesCasseroles, pratos de macarrãocaril, refeições da folha de folha ou tigelas. Adicione o feijão de soja à sopa, pimenta ou ensopado. Fatiar tofu assado em sanduíches. Sirva Edamame como um lado, em tigelas de grãosou em um rico Burger vegetariano. Nozes de soja misturadas em granola, massa de biscoito ou mistura de trilhas. E adicione o Soymilk a smoothiesassados e mingau.
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