É fácil se envolver na conversa constante sobre a mais recente “dieta do burburinho”, prometendo resultados milagrosos. Um mês, tudo se resume a cortar carboidratos, o próximo está focado em um único superalimento. Embora essas tendências possam ser tentadoras, geralmente o caminho mais sustentável e eficaz para sentir sua melhor mentira não nos últimos modismos, mas nos princípios fundamentais de boa nutrição.
E se nos afastássemos do barulho e desbloquearmos o sucesso genuíno, simplesmente focando no que sabemos que realmente alimenta nossos corpos?
Por fim, nutrir a si mesmo não é sobre regras restritivas ou truques complicados. Trata -se de fornecer ao seu corpo a energia consistente necessária, ajudando você a se sentir bem ao longo do dia e deixando você se sentindo genuinamente satisfeito após cada refeição.
A adoção de um foco em alimentos ricos em proteínas e fibras pode conseguir exatamente isso. Essas potências nutricionais funcionam sinergicamente para apoiar as necessidades do seu corpo, sem a necessidade de nenhuma palavra da moda da moda ou restrições insustentáveis. Trata -se de voltar ao básico e confiar no poder comprovado de alimentos saudáveis e nutritivos.
Uma dieta rica em proteínas e fibras pode ser um divisor de águas por vários motivos!
Em primeiro lugar, a proteína é essencial para construir e reparar tecidos, apoiar a massa muscular e promover a saciedade.
Em segundo lugar, a fibra desempenha um papel crucial na saúde digestiva, promovendo movimentos intestinais regulares e prevenindo a constipação, embora os benefícios estendam muito além disso, muitas vezes comendo uma dieta de alta fibra pode adicionar volume às suas refeições, aumentando a saciedade e reduzindo a ingestão geral de calorias.
Os benefícios da proteína
AIDS GERENCIAMENTO DE PESO: Mantém você se sentindo mais cheio por mais tempo e apóia a retenção muscular durante a perda de peso
Cria força: Crucial para o crescimento e manutenção muscular, especialmente com treinamento de força.
Construções e reparos: Essencial para a saúde dos músculos, ossos, pele, cabelo e unhas.
Suporta a função hormonal: Auxilia na produção de enzimas e hormônios que regulam os processos essenciais do corpo
Aumenta a imunidade: Precisava fazer anticorpos que combatem doenças e infecções.
Transporta oxigênio: Uma proteína -chave nos glóbulos vermelhos carrega oxigênio ao redor do corpo.
- Carnes magras: Peito de frango, peru, carne magra
- Peixe e frutos do mar: Atum, salmão, camarão, sardinha
- Ovos: Especialmente claras de ovos
- Laticínio: Iogurte grego, queijo cottage, queijo, leite
- Leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão preto, soja
- Tofu e tempeh
- Edamame
- Quinoa
- Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de abóbora
- Pós de proteína: Soro de leite, caseína, ervilha, soja, proteína de arroz ou água
- Barras de proteínas e lanches: Escolha Opções com açúcar adicionado mínimo e ingredientes alimentares inteiros
- Iogurte de alta proteína: Yopro, chobani fit, pauls ou irmãs perversas
Quanta proteína devo buscar por dia?
Estilo de vida ativo ou tentando construir/manter músculos:
1.2 – 2.2g de proteína por kg de peso corporal
Perda de peso ou metas de perda de gordura:
1.6 – 2,2g por kg de peso corporal para ajudar a preservar a massa muscular e permanecer cheio.
Se você ainda está se sentindo inseguro e deseja mais informações ou precisar de suporte individualizado, recomendamos procurar conselhos de um Nutricionista praticante credenciado.
Nossa marca irmã, moshyAssim, Oferece uma plataforma on -line conveniente, onde você pode se conectar diretamente com médicos e profissionais certificados do conforto da sua casa. Sua equipe de apoio a especialistas médicos fornece orientação abrangente e cria planos personalizados para atender às suas necessidades específicas, promovendo resultados sustentáveis e duradouros.
Os benefícios da fibra
Apoia a saúde digestiva: A fibra adiciona a granel às suas fezes, facilitando a passagem e ajudando a prevenir a constipação. Também alimenta boas bactérias intestinais, apoiando um microbioma saudável.
AIDS GERENCIAMENTO DE PESO: Os alimentos de alta fibra mantêm você se sentindo cheio por mais tempo e ajuda a controlar o apetite, desacelerando a digestão.
Equilibra açúcar no sangue: A fibra solúvel diminui a digestão, isso ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Ter níveis regulamentados de açúcar no sangue pode ajudar nos níveis de fome e desejos.
Aumenta a saúde do coração: A fibra pode ajudar a diminuir o colesterol e pode apoiar a pressão arterial saudável.
Tipos de fibra:
Fibra solúvel é encontrado em uma variedade de alimentos à base de plantas. Ele se dissolve na água para formar uma substância semelhante a gel, ajudando a diminuir o colesterol, regular os níveis de açúcar no sangue e apoiar a saúde intestinal.
- Aveia
- Cevada
- Lentilhas
- Grão de bico
- Feijão preto
- Feijão de rim
- Maçãs
- Frutas cítricas
- Peras
- Frutas
- Bananas
- Cenouras
- Batata -doce
- Sprouts de Bruxelas
- Brócolis
- Sementes de chia
- Linho
- Casca de psyllium
Fibra insolúvel euS encontrado em muitos alimentos à base de plantas e desempenha um papel fundamental no apoio à digestão regular e na prevenção da constipação. Ao contrário da fibra solúvel, ela não se dissolve na água; em vez disso, adiciona a granel ao seu banquinho e ajuda os alimentos a se mover com mais eficiência através do trato digestivo.
- Pão integral
- Arroz integral
- Massas integral
- Bulgur
- Farelo
- Couve-flor
- Vagens
- Abobrinha
- Salsão
- Repolho
- Couve e outras folhas verdes
- Peles de batata
- Batata doce
- Beterraba
- TurnipsApples (com pele)
- Peras (com pele)
- Uvas
- Ameixas
- Tomate
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de girassol
- Lentilhas e a maioria dos grãos
Quanta fibra devo buscar por dia?
Recomendamos que a maioria das mulheres consome 25 a 30 gramas de fibra por dia, um pouco mais alta se você estiver grávida ou amamentando, 28 a 30 gramas por dia.
Se você precisar de algum suporte adicional, recomendamos procurar conselhos de um Nutricionista praticante credenciado Para conselhos e apoio a nutrição personalizados.
Kirby, nosso nutricionista de confiançaAssim, “Uma dieta com a combinação de alta proteína e fibra alta oferece benefícios significativos, incluindo contribuir para a massa muscular magra, promover a saciedade e melhorar a saúde digestiva. Essa combinação pode ser particularmente eficaz para o gerenciamento de peso, pois apóia a sensação mais completa para alcançar mais longas objetivos de saúde.”
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