O que fazer imediatamente, um dia e uma semana depois

Não há sensação melhor do que atravessar a linha de chegada após 26,2 milhas. Todos os seus meses de trabalho duro e sessões de treinamento valeram a pena, e agora tudo o que você precisa fazer é saborear sua conquista.

Mas enquanto sua mente pode estar pronta para festejar, seu corpo pode se sentir pronto para dormir. Executar uma maratona não é pouca coisa, então acredite quando eles dizem que a recuperação começa quando você atravessa a linha de chegada. De nutrição e hidratação a descanso e massagem, Existem muitas estratégias importantes para a recuperação ideal da maratona.

Abaixo, um nutricionista registrado fornece dicas e truques para se sentir o seu melhor nos dias e semanas após a maratona. Continue lendo para aprender mais.

Por que se concentrar na recuperação?

Muitos corredores passam semanas e meses se preparando para uma maratona, mas os momentos, dias e semanas logo depois são frequentemente negligenciados. O que você faz, mesmo os primeiros segundos após o cruzamento da linha de chegada é crucial para a recuperação.

Desenvolvendo a Plano de recuperação pós-corrida Pode ajudá -lo a se recuperar mais rápido, se sentir bem durante sua recuperação e minimizar ou prevenir lesões futuras. Embora seja tentador manter o ritmo depois da maratona, é mais fácil para pelo menos uma a duas semanas após a maratona pode ajudar a maximizar as metas de condicionamento físico de longo prazo. Você não está apenas se recuperando da sua maratona, mas também está reparando e restaurando os meses de treinamento que levou ao seu grande dia.

“A distância mais longa, especialmente na intensidade e na duração de uma maratona, coloca uma grande demanda ao seu corpo de uma perspectiva de abastecimento, mas também uma perspectiva de tecido”, explica Madison Doherty, PT, DPTDoutor em Fisioterapia e Treinador de Running Certified na Fisioterapia Perfeita de Stride em Nova York. “Existem quantidades esperadas de micro-damágios nos músculos, que ocorrem após uma maratona, e seu corpo precisa passar por seu processo inflamatório para reparar para que você possa voltar a se mover da melhor maneira possível”.

O treinamento da maratona é fisicamente cansativo, mas também pode ser mentalmente fatigante. Seu corpo e cérebro precisam de tempo para relaxar e retornar à linha de base. Fisicamente, o corpo desencadeia uma resposta inflamatória nas horas depois de completar uma maratona. Marcadores inflamatórios como creatina quinase, proteína C reativa, lactato desidrogenase e troponina são elevados.

Como a execução de uma maratona afeta tantos sistemas corporais, é difícil confiar em diminuir a dor muscular sozinha como um indicador de recuperação total. Como resultado, a recuperação requer uma combinação de descanso, nutrição, hidratação e atividade.

O que fazer imediatamente após uma maratona

Embora você possa querer deitar no chão em alívio depois de atravessar a linha de chegada, é realmente importante continuar andando imediatamente após terminar sua maratona, diz Doherty. “Semelhante à maneira como você aumentou sua carga de treinamento em preparação para sua raça, você deve aumentar a atividade do seu corpo”.

De fato, parar e deitar pode deixar você se sentir enjoado e doente. Caminhar lentamente diminui sua frequência cardíaca, e libera lactato de seus músculoso que pode ajudar na diminuição da inflamação.

Além disso, muitos corredores não têm um grande apetite após uma maratona. Comece bebendo alguns fluidos, água ou uma bebida esportiva para começar a reidratação e reabastecer os eletrólitos perdidos durante a corrida. Coma um pequeno lanche que contém carboidratos e proteínas dentro de 30 a 60 minutos após o término para manter os níveis de açúcar no sangue. Também ajudará no reparo do tecido muscular e reabastecer o glicogênio muscular. Pretzels com manteiga de amendoim, banana com manteiga de amêndoa ou metade de um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia são boas opções para nutrição pós-corrida imediata.

O que fazer alguns dias depois

Em poucos dias após uma maratona, você deve se concentrar em um pouco mais de descanso e TLC para o seu corpo e a mente. Faça algum movimento restaurador e alongamento, se isso for bom para você. A pose de ioga, “pernas em uma parede” ou Viparita Karani, ajuda a reverter a circulação nas pernas, para que se sintam mais claras e revigoradas e forneçam um alongamento suave para os músculos da parte inferior do corpo. Também ajuda a envolver o sistema nervoso parassimpático, que reduz os níveis de cortisol e ajuda a diminuir a inflamação após a corrida.

Considere passar de cinco a 10 minutos Mergulhando em um banho de gelo ou a banheira de mergulho frio. A água fria faz com que os pequenos vasos sanguíneos se contraam, o que diminui o fluxo sanguíneo. Isso contribui para a diminuição da inflamação e redução da dor, o que pode ser benéfico após uma maratona, leva a uma recuperação mais rápida e ajuda a prevenir DOMS (dor muscular tardia). Recomenda -se usar gelo ou tratamento a frio até que a dor e a rigidez desapareçam.

Também não subestime o poder do sono. Priorize o sono de boa qualidade após uma maratona e não restrinja os carboidratos, pois seu corpo ainda precisa deles para reabastecer as lojas de glicogênio.

Nutricionalmente, seu corpo ainda está se recuperando e reabastecendo calorias e eletrólitos perdidos por mais de 26,2 milhas. Para estimular a recuperação muscular, certifique -se de comer refeições equilibradas que incluem carboidratos e gordura e pelo menos 30 gramas de proteína por refeição.

O que fazer uma semana depois

É uma semana depois da sua corrida. Você ainda está montando a pós-maratona, suas dores e dores musculares desapareceram e está pronto para voltar para lá. Não tão rápido. Embora você possa se sentir fisicamente melhor e capaz de uma corrida fácil, muitos de seus sistemas corporais ainda estão se recuperando. Dê aos seus músculos, tendões e ligamentos tempo para curar completamente também.

Correr novamente logo após uma maratona pode prepará -lo para mais feridos. Além disso, você precisa de uma pausa mental e fisicamente. Enquanto muitos corredores se preocupam em perder os períodos de condicionamento físico, descanso e recuperação, permitem que seu corpo fique mais forte e faça adaptações a todo o estresse que você o coloca durante os meses de treinamento.

Então, o que você pode fazer uma semana após uma maratona? Junto com o REST, concentre-se em esforços leves e exercícios curtos de treinamento cruzado. Tente andarciclismo, natação, ou ioga. Essas atividades aquecem os músculos e ajudam na circulação. Você também pode participar de atividades pelas quais não teve tempo para o treinamento.

Dê um passeio com um amigo, atire aros com seu filho ou tente uma aula de dança divertida para a qual você deseja se inscrever. Ouça seu corpo e observe os músculos apertados e as articulações doloridas. Isso informará como você está pronto para voltar a correr.

Além disso, continue se concentrando em refeições regulares e equilibradas e boa hidratação. Se você ainda está sentindo o “Runger” pós-maratona, adicione mais proteínas e gordura às suas refeições ou tenha lanches substanciais entre as refeições. Os lanches úteis incluem sanduíches de manteiga de amendoim e banana, barras de proteína ou queijo cottage e frutas.

Quando devo voltar a correr?

Todo corredor responde de maneira diferente ao estresse de uma maratona e requer diferentes quantidades de folga. A maioria dos corredores deve planejar ter uma média de sete a 10 dias de folga, mas alguns corredores podem precisar de mais tempo antes de retornar à corrida.

Enquanto pular direto para um 10 milhas pode ser tentador, a chave está voltando para ele. Doherty sempre recomenda iniciar um programa de caminhada, juntamente com movimentos suaves e mobilidade como um bom lugar para começar. Em seguida, tente reintroduzir o esforço fácil não mais de 30 a 45 minutos. Se você monitorar sua frequência cardíaca, mantenha -a abaixo de 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima.

Preste atenção em como você se sente e não tenha medo de se dar alguma graça. Se a sua primeira, a segunda ou até a terceira corrida parecer terrível, não há problema em parar, desacelerar e dar uma pausa mais longa. Essas execuções iniciais são um bom indicador de onde você está na sua recuperação e, se elas não se sentirem naturais, isso pode significar que você ainda precisa de tempo fisicamente para se recuperar ou que ainda está mentalmente frito.

“Eu digo aos corredores que, se eles estiverem doloridos após essa corrida fácil, é um pouco cedo demais e ajustaremos a duração da corrida fácil para buscar maior frequência por um tempo mais curto”, diz Doherty. Você saberá que está pronto e bem recuperado quando estiver ansioso para correr novamente, e correr não parece um slog.

Técnicas de recuperação

Para otimizar e acelerar sua recuperação, você pode usar várias técnicas, além de descansar, priorizar o sono e boa nutrição. Durante ou depois da sua corrida, você pode usar Meias de compressão ou shorts para melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir a inflamação e diminuir o impacto da dor muscular de início tardio. Trate -se de uma massagem alguns dias após sua corrida para diminuir a tensão muscular e aumentar a amplitude de movimento nas articulações.

Auto-massagem com um rolo de espuma ou um pistola de massagem é uma ótima maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para áreas específicas e liberar pontos dolorosos de gatilho. A estimulação muscular elétrica também é uma ferramenta útil para ajudar a diminuir a inflamação e aumentar o fluxo sanguíneo sem adicionar estresse aos tendões ou articulações. Doherty diz que sua clínica de fisioterapia recomenda alongar ou trabalhar em mobilidade articular suave e confortável para melhorar o fluxo sanguíneo.

Resumindo

Executar uma maratona é uma grande conquista, e a recuperação é tão importante quanto os meses de treinamento com antecedência. Reserve um tempo adequado para descansar seu corpo e sua mente e priorize o sono, a nutrição e a hidratação.

Além disso, não volte a correr. E quando você começar a correr, leve -o devagar e fácil. Para obter mais orientações e recomendações específicas adaptadas a você, consulte um fisioterapeuta, o treinador e o nutricionista esportivo.