5 razões comuns e como tratá -lo

Correr é popular e maneira gratificante Manter -se ativo e melhorar sua saúde, mas não é incomum os corredores sentirem dor nos pés, especialmente se eles demais, usarem calçados inadequados ou tiverem problemas biomecânicos. Não apenas esse desconforto interfere no desempenho e no desfrute do esporte, mas, se deixado sem solução, pode levar a ferimentos mais graves.

À medida que a base de sua corrida, seus pés suportam estresse significativo a cada etapa, tornando -os suscetíveis a ferimentos. É vital identificar e gerenciar a causa raiz da dor no pé antes que ela piore ou leve a outros problemas. À frente, explore cinco razões comuns por trás da dor no pé enquanto corria e obtenha alguns conselhos de especialistas acionáveis ​​sobre como gerenciar e prevenir.

Overtraining

Treinar duro e melhorar sua velocidade, distância e desempenho geral é essencial para as metas de longo prazo de qualquer corredor. Mas quando você empurre seu corpo com muita forçavocê pode experimentar o Efeitos do excesso de treinamento. Também pode levar a outras lesões, incluindo fraturas por estresse, fascite plantar e tendinite.

“O excesso de treinamento é um subproduto de fazer muito cedo, pouco descanso ou recuperação, ou mesmo variações ou treinamento cruzado suficientes”, diz Daniel Geller, DPMum podólogo, cirurgião de pé e tornozelo e diretor médico da Kane Callowear. “Na minha prática, o excesso de treinamento representa uma esmagadora maioria das lesões que vejo”.

Os sintomas podem variar de leve a mais intensa à medida que o corpo luta para se recuperar de intensa atividade física, explica Rebecca Pudvah, PT, DPT, OCS, CSCs, um fisioterapeuta com fisioterapia atlética. “O excesso de treinamento pode se esgueirar em qualquer atleta, e pode parecer tão simples quanto uma pequena dor ou tão arrogante como fome e fadiga constantes”.

Como evitar o excesso de treinamento

A prevenção de excesso de treinamento é obrigatória se você deseja manter sua rotina de corrida e evitar mais lesões. Para abordar a dor no pé causada por excesso de treinamento, Chris Mohr, PhD, Rdum fisiologista do exercício, diz que priorizar a recuperação é essencial para permitir que seu corpo se recupere.

“O exercício em si quebra o músculo, o que é normal, mas é (também) importante para Dê tempo ao seu corpo para se recuperare isso é feito com sono, hidratação e os alimentos certos “, diz Mohr.

Rastrear seus sintomas antes e depois dos treinos também pode ajudá -lo a identificar maneiras sua recuperação Pode não ser ideal e permitir que você ajuste seu treinamento de acordo. Além disso, descanse com frequência. Os dias de descanso devem estar livres de rotinas de exercícios planejadas, embora você possa realizar atividades leves como ioga suave, caminhada ou Nada de recuperação.

“Um atleta que inicia um regime de treinamento deve descansar três a quatro dias por semana, e um atleta mais experiente pode descansar um a dois dias por semana”, diz Pudvah.

Outra abordagem inteligente é usar a periodização, que envolve períodos alternados de treinamento intenso com cargas mais leves ou períodos de recuperação. Mudar seu treinamento permite que seu corpo se recupere e se adapte às tensões de treinamento.

Calçados inadequados

O calçado inadequado é uma das principais razões pelas quais tantos corredores se machucarão, diz o Dr. Geller. “Não apenas a seleção de calçados ou a ajuste não apenas criará bolhasatrelar problemas e apropriação da unha, mas também causará lesões mais complexas devido à falta de apoio, amortecimento e proteção “.

Tendo os sapatos certos pode fazer uma grande diferença para os atletas. Os corredores que usam sapatos sem suporte suficiente ao arco podem experimentar questões comuns como fascite plantar, canela e dor no tornozelo devido à supereprensão e até desconforto do joelho por causa da tensão na perna, diz ele. Se você tem tornozelos fracos ou feridos, Sapatos de suporte ao tornozelo Com o controle de movimento, o suporte do arco e a tração aderente podem proporcionar uma melhor estabilidade.

Da mesma forma, atletas com pés e sapatos de alto arco que não possuem amortecimento suficiente podem estar em maior risco de fraturas por estresse, metatarsalgia e tendinite. “Microtrauma repetitivo alcançará o melhor de nós se não tivermos cuidado para proteger essas estruturas menores”, diz o Dr. Geller.

Como escolher o calçado certo

Prevendo a dor no pé de calçados inadequados significa saber como vasculhar todas as opções para encontrar um par de tênis de corrida que funcionem para você. Aqui estão algumas coisas a considerar ao escolher os tênis certos para você.

• Atividade e superfície: Escolha sapatos feitos especificamente para o seu tipo de corridaseja na estrada, trilha ou pista. Cada tipo de sapato fornece o suporte e a tração ideais para diferentes superfícies.
• Ajuste e conforto: Certifique -se de que os sapatos tenham espaço suficiente na caixa dos dedos para os dedos dos pés para mexer e caber confortavelmente ao redor do calcanhar para evitar escorregar. Eles devem se sentir confortáveis ​​quando você os colocar sem precisar ser divididos.
• Apoio e amortecimento: Encontre sapatos que forneçam o suporte adequado e amortecedor para seus pés e estilo de corrida. Isso ajudará a reduzir o impacto em seus pés e pernas, diminuindo o estresse deles.
• Desgaste: Verifique regularmente o seu sapatos para sinais de desgaste. Com o tempo, o amortecimento e o apoio nos tênis de corrida podem quebrar e colocá -lo em risco de lesões. O Dr. Pudvah sugere verificar o fundo dos seus sapatos e garantir que o material tenha sua forma, forma e textura originais.

Fasciite plantar

A fascite plantar é uma causa comum de dor no pé. É caracterizado pela inflamação da fáscia plantar, uma faixa espessa de tecido que atravessa o fundo do pé. O sintoma mais revelador é uma dor aguda no fundo do pé, especialmente com os primeiros passos da manhã.

“Superfícies de corrida difícil, seleção de calçados ruins, falta de suporte ao arco, excesso de treinamento e corredores que precisam de melhorias com sua forma são todos os motivos pelos quais essa lesão se eleva”, diz o Dr. Geller. “Músculos apertados da panturrilha E os músculos fracos dos pés também são os culpados. ”

Como gerenciar a fascite plantar

Mohr diz que o alongamento regular do tendão de Aquiles e a fáscia plantar é essencial para prevenir a fascite plantar. Se você já sente os efeitos, comece com exercícios de alongamento e fortalecimento para tratar e prevenir a recorrência.

Dr. Pudvah acrescenta que você também pode tentar uma combinação de Técnicas de alongamento e rolamento para aliviar a dor e promover a cura. “Tente esticar ou rolar três vezes por dia, segurando cada um por aproximadamente 30 segundos.”

Também é importante identificar e abordar a causa raiz, o que pode ser uma mudança de rotina, calçados inadequados ou ganho de peso. Se necessário, considere renovar seus sapatos.

“Considere uma ortopta e obtenha ajuda se o seu formulário exigir alguns ajustes para garantir pouso e propulsão adequados”, diz o Dr. Geller. Existem também sapatos específicos que podem beneficiar aqueles com fascite plantar.

Você também pode tentar usar Produtos de suporte para fascite plantar Como talas noturnas e inserções ortopóticas para ajudar a manter o alinhamento adequado dos pés. No entanto, é melhor conversar com um profissional de saúde para determinar o que pode ser melhor para você.

Tendinite

A tendinite extensora e a tendinite de Aquiles são dois tipos comuns de tendinite que os corredores experimentam. A tendinite extensora é uma inflamação dos tendões que estendem os dedos dos dedos. Pode resultar de movimentos repetitivos, incluindo corrida, e geralmente é caracterizada pela dor no topo do pé. O Dr. Geller diz que os tendões flexores fracos podem criar um excesso de extensão dos extensores, levando a essa condição dolorosa.

A tendinite de Aquiles é quando o tendão de Aquiles fica inflamado. Muitas vezes acontece quando você aumenta sua distância, ritmo ou terreno muito rapidamente. Os sintomas incluem dor e rigidez ao longo do tendão de Aquiles, especialmente de manhã ou após a atividade.

Gerenciar e prevenir tendinite

A má postura e a força do núcleo são colaboradores comuns para a tendinite extensora, diz o Dr. Geller. “Alongamento e fortalecimento é o nome do jogo quando se trata das extremidades inferiores, especialmente dos pés e tornozelos”.

Esticando suas panturrilhas Para evitar puxar, também reduzirá o risco de dor. Além disso, verifique se o seu Os sapatos não estão muito apertados. Os cadarços de sapatos muito apertados podem prejudicar os tendões extensores e os nervos superficiais, o que, diz o Dr. Geller, causa neurite (inflamação nervosa) no topo do pé e tornozelo.

No caso da tendinite de Aquiles, ele diz que o alongamento e o fortalecimento da parte inferior do corpo é crucial para evitar mais danos ao tendão. Aqueça bem antes de se exercitar e esfriar para evitar problemas.

Os sapatos que absorvem bem o choque e fornecem uma transferência fácil de calcanhar para os pés também ajudam a dissipar forças que traumatizam os Aquiles, diz ele. “A excesso de pronação pode fazer com que os Aquiles estressem em uma direção que possa causar lesões, para que os corredores possam considerar um sapato ortoótico ou de controle de movimento para controlar esse padrão”.

Fraturas por estresse

Os corredores têm um alto risco de Lesões por estresse ósseocom até 21% experimentando -os em um ano. As fraturas do estresse são pequenas rachaduras no osso que causam dor em uma área que piora quando ativa e melhora ao descansar. Eles geralmente são resultado de overtraining e sub-combustível, diz o Dr. Pudvah.

Como prevenir e gerenciar fraturas de estresse

Se você ouvir seu corpo e tiver check-ins regulares com seu fisioterapeuta, nutricionista ou mesmo prestador de cuidados primários, poderá evitar essa lesão incômoda, diz o Dr. Pudvah. “Manter uma dieta bem equilibrada e rotina de exercícios para apoiar seu treinamento raramente resultará em lesão óssea, mas uma ponta do chapéu de qualquer maneira e você pode cair nessa armadilha”.

Vários fatores contribuem para o risco de fraturas por estresse, incluindo baixos níveis de vitamina D. pesquisas descobriram que atletas com níveis mais baixos de vitamina D têm maior probabilidade de sofrer com essa condição. Em um estudo de pacientes com achados de ressonância magnética do edema da medula óssea no pé e no tornozelo, 84% apresentaram baixos níveis de vitamina D, 61% eram deficientes e 23% eram insuficientes.

Segundo Mohr, o REST é a coisa mais importante para as fraturas por estresse de cura. “Evite colocar peso no pé afetado, usando muletas ou uma bota protetora, conforme necessário, e reintroduzindo lentamente as atividades sob a orientação de um médico para evitar a reinúvio”.

Ele também sugere considerar suplementos como cálcio e vitamina D para melhorar a força óssea e investir em novos tênis de corrida mais solidários.

Resumindo

A dor no pé é comum entre os corredores, mas não precisa lidar com você. Ao identificar as causas principais do seu desconforto – overtraining, calçados inadequados, formulário de corrida incorreto ou uma lesão específica – você pode tomar medidas proativas para abordá -lo e evitá -lo.

Ouça seu corpo, mantenha uma boa forma, use os sapatos certos, siga um plano de treinamento equilibrado e obtenha ajuda de um profissional como fisioterapeuta, podólogo ou treinador de corrida, se tiver dor contínua no pé. Eles podem dar conselhos personalizados e oferecer planos de tratamento. Lembre -se de que correr deve ser agradável e gratificante, portanto, seja proativo quando tiver dor para que você possa continuar correndo alegremente e saudável.