Eu escrevi antes sobre o nosso rotina matinal E como mantém nossa casa cantarolando. Agora é hora de eu distribuir os Deets nas rotinas noturnas. Eu também compartilho meu atual rotina noturna pessoal E por que tenho os hábitos que tenho.
Rotina noturna para mães (e para todos os outros)
Uma rotina não é a mesma de um cronograma de minuto a minuto. Um dos maiores avanços para minha sanidade como mãe estava mudando para um Cronograma de bloqueio. As rotinas se encaixam perfeitamente nisso e são basicamente hábitos programados. Quando adquirimos o hábito de rotinas, como escovar os dentes todas as manhãs, isso rapidamente se torna uma segunda natureza.
Podemos literalmente reconstruir o caminhos em nosso cérebro de maneiras positivas usando rotinas.
Consistência mais flexibilidade
As crianças prosperam com consistênciarotinas, e sabendo o que vem a seguir. Isso não significa que nossos horários precisam ser rígidos e estáticos, mas nos dá uma estrutura. Dê a si mesmo a Grace and Wiggle Room. As rotinas noturnas não funcionam, a menos que sejam adaptadas às necessidades de sua família e às minhas rotinas de saúde Não serão idênticos aos seus.
O básico de uma rotina noturna
Antes de projetarmos nossa rotina noturna ideal, temos que pensar em nossa manhã ideal (e no dia seguinte). Engenheiro reverso seu dia perfeito. Decida quais são suas prioridades e compromissos para o próximo dia e o que você precisa fazer para torná -las o mais suave possível.
Se todos tomarem um monte de suplementos de manhã, use caixas de comprimidos presortadas para facilitar o acesso. Se o bebê estiver indo para a vovó durante a tarde, verifique se a bolsa de fraldas está abastecida. Fazendo Curry de frango de coco no instante Pote para Ceia? Defina -o para descongelar.
Faça isso em família
Isso dependerá das idades e habilidades das crianças, mas descobri que as crianças costumam fazer mais do que lhes damos crédito. Anos atrás, percebi que não precisava fazer tudo pelos meus filhos. É melhor para eles se eu não! Ensinar a responsabilidade das crianças e a autoconfiança os ajuda a se tornarem Adultos fortes e independentes.
Eu tenho minha própria rotina noturna, mas as crianças têm a deles ao meu lado. As crianças podem fazer tarefas simples de noite, fazer roupas de layout e embalar seus almoços, para citar alguns. Depois, há os grampos, como escovar os dentes, pijama e histórias de dormir.
Crie sua rotina noturna perfeita
Aqui estão diferentes elementos ou etapas para levá -lo aonde você deseja ir. Decida o que funciona para você e sua família enquanto você constrói sua rotina noturna. Ajuda a imprimir as rotinas familiares e exibidas em um lugar fácil de ver, como a geladeira. Pode ser tão simples quanto uma lista, ou você pode incluir horários exatos ou caixas de seleção para as crianças.
1. Preparação de refeições
Meus filhos são amplamente independentes agora e podem lidar com seu próprio café da manhã e almoços. Os mais velhos podem até cozinhe uma refeição do zero para toda a família. Quando eles eram pequenos, tudo isso estava nos meus ombros.
Se você tem manhãs ocupadas, então faça o café da manhã como Muffins de pão de bananaaveia assada, ou xícaras de presunto e ovo pode ser salva -vidas. Estes podem ser feitos no dia/noite antes e reaquecidos pela manhã.
As crianças vão para a escola ou cooperar no dia seguinte? Então os almoços precisam ser embalados. É Carne coreana de Bulgogi no plano de refeições? Verifique se os ingredientes estão descongelados e prontos para ir.
2. Evitar o caos da bagunça
Eu gosto de fazer uma limpeza rápida da noite durante nossa rotina noturna para que eu possa começar com uma lousa limpa de manhã. Uma limpeza rápida antes de dormir ajuda a garantir que tudo (na maioria dos dias) esteja em seu lugar. Isso é algo com o qual as crianças podem ajudar. As tarefas apropriadas para a idade gostam, varrendo o chão após o jantar ou carregar a máquina de lavar louça ajuda todos.
3. O que está na agenda de amanhã?
Veja sua programação e veja quais compromissos você tem no dia seguinte para se preparar. Você precisa embalar os almoços/mochilas/bolsas esportivas da criança? Uma vez com idade suficiente, eles podem ser confiados a essa responsabilidade. Certos itens podem ser carregados no carro naquela noite, para que não haja bolsa para trás de manhã!
As crianças também podem definir suas próprias roupas apropriadas para o clima para o dia seguinte (guarda -roupas da cápsula são ótimos para isso!).
4. Deixe tempo para digerir
Nossa família come muito cedo por vários motivos. Isso se encaixa melhor em nossa programação e dá a todos tempo para realmente digerir sua comida. O corpo não pode focar com eficiência seus recursos no sono quando está ocupado tentando digerir os alimentos.
Eu tento parar de comer pelo pôr do sol, ou pelo menos algumas horas antes de dormir. Esta prática simples ajuda:
- Apoie a produção de melatonina
- Melhora a regulação do açúcar no sangue
- Nos ajuda a desintoxicar melhor durante o sono
- Pessoalmente, noto um sono mais profundo e uma frequência cardíaca mais calma quando faço isso
Junto com isso, paro de beber líquidos cerca de uma hora antes de bater no feno. Isso me ajuda a evitar acordar a noite toda para ir ao banheiro.
5. Suplementos noturnos
Tenho suplementos matinais que tomo para pensamentos mais claros e mais energia, mas também tenho uma rotina de suplementos noturnos. Eu tomo regularmente Pectasol (citrus pectina modificada) e enzimasou ligantes como Limpeza de carbono com o estômago vazio. Essa combinação me ajuda a reduzir a inflamação, apoiar minhas vias de desintoxicação e dormir melhor. Aqui está uma lista de todos os meus suplementos noturnos.
6. Evite luz azul
A Blue Light recebeu um rap ruim, mas realmente precisamos dela para cortisol saudável durante o dia. À noite, porém, pode atrapalhar o sono, levando a uma série de problemas de saúde. É por isso que comecei a usar óculos de bloqueio de luz azul à noite anos atrás.
Também mudei as lâmpadas aéreas na casa para imitar a luz do dia. Depois que o pôr do sol atinge, as lâmpadas com lâmpadas vermelhas acendem. Ao posicionar a luz noturna no nível dos olhos ou abaixo dos olhos, isso imita ângulos de luz naturais, como fogueira ou pôr do sol.
Nossa família também desliga as telas para evitar a luz azul à noite. E nossos telefones entram na gaveta de carregamento na cozinha antes de dormir. Se a inspiração ocorre e eu sinto vontade de escrever, uso este computador especial sem bluelight. E se eu tiver que usar o telefone, uso -o com um filtro de luz vermelha.
Ao desligar a luz azul, isso ajuda a sinalizar os ritmos circadianos de nosso corpo e suporta a produção de melatonina. Também melhora a sinalização do açúcar no sangue, os níveis de cortisol e nos ajuda a ter uma melhor noite de sono.
7. Evite EMFS
No passado, costumávamos desligar o wifi todas as noites. Aprendi, porém, que isso pode danificar o roteador de computador com o tempo. Agora, os telefones vão na gaveta de carregamento e eu durmo sob um dossel de bloqueio de EMF especial. Mesmo se eu tiver meu telefone sob o dossel, não recebo um sinal!
Se você preferir desligar o wifi na casa, você pode colocar o trabalho no piloto automático com isso Switch seguro EMF.
8. Otimize seu ambiente de sono
Passamos cerca de um terço de nossas vidas na cama. Ao criar um ambiente de sono saudável, podemos obter o maior retorno para o nosso dinheiro quando se trata de hábitos de saúde. É por isso que eu durmo linho ou pijamas de seda e lençóis de linho. É uma maneira fácil de evitar microplásticos (fibras não naturais) contra minha pele por pelo menos 8 horas por dia.
Quando o A temperatura diminui À noite, desencadeia os neurônios em nosso cérebro para liberar a melatonina e nos ajudar a dormir. Uma opção é definir o termostato a 60 a 70 graus antes de dormir. Se você não quiser adicionar muito à sua conta de energia elétrica, outra opção está dormindo em um bloco de resfriamento de colchão. Eu amo meu chilipad O que esfria apenas o colchão e eu podemos empilhar nos cobertores aconchegantes.
Junto com o sono fresco, também garanto que o quarto está escuro. Como não consigo ver minha mão na frente do meu rosto escuro. Cortinas de blecaute podem funcionar, mas eu mudei para Blackout tons Esse bloqueio 100% da luz. Isso ajuda a sinalizar ainda mais para o cérebro que é hora de descansar e melhora o sono REM.
Eu também durmo com uma máquina de som com ruído branco ou música de fundo suave. Com os adolescentes da casa, acho que agora estou indo para a cama antes deles e isso ajuda a cobrir qualquer barulho! Meu filtro de ar Dobra o dever e também cria um pouco de ruído branco enquanto mantém o ar limpo.
9. Terapia com luz vermelha
A noite é geralmente quando tento obter alguns Terapia com luz vermelha tempo para dentro. A luz vermelha é natural e livre durante o nascer e o pôr do sol e eu aproveito isso sempre que possível. Eu também tenho um Painel da luz vermelha Isso faz a mesma coisa. O uso de uma luz vermelha ajuda a reduzir a inflamação, suporta as mitocôndrias e sinaliza nossos hormônios, é hora de dormir. Há também muitas evidências mostrando sua pele e outros benefícios à saúde.
10. Rotina de cuidados com a pele e linfonia
Dou alguns minutos à noite para fazer uma rotina simples de cuidados com a pele e apoiar meu sistema linfático. No momento, isso envolve uma máscara de argila semanal de Alitura e hidratante noturno com coisas como sebo ou manteiga de karité. Também estou amando os produtos para a pele de Annmarie Gianni e meu Toner de molécula mágica. Eu também faço uma massagem linfática suave para apoiar a desintoxicação e aumentar a circulação.
11. Recolhendo
Há muita coisa acontecendo durante o dia para qualquer família, e as mães carregam muito dessa carga mental. Em vez de se deitar e dormir, é muito fácil ficar pensando na lista de tarefas de amanhã. Uma maneira de se livrar do excesso de desordem mental é diário ou meditar antes de dormir.
Eu mantenho um Jornal de gratidão Isso coleta meus pensamentos diários. Você também pode escrever as prioridades de amanhã se estiver ansioso por esquecer algo. Colocar tudo no papel ajuda nosso cérebro a classificar as informações e liberar a tensão.
Meditação é outra maneira realmente útil de acabar à noite. Não se trata de esvaziar o cérebro de todos os pensamentos, mas nos ajuda a ganhar foco e descanso profundo. Mesmo se você não tiver problemas para dormir à noite, a meditação de rotina pode ajudar a tornar a noite ainda melhor.
Aqui estão mais alguns dos meus rituais noturnos calmantes:
- Bebida Cacau calma ou chá de ervas algumas horas antes de dormir. Isso ajuda a acalmar meu sistema nervoso e parece aconchegante. Eu gosto que ele tem ervas adaptogênicas que fazem meu cérebro dar um suspiro de alívio.
- Coloque minhas pernas na parede por 5 a 10 minutos e use um movimento suave. Esse exercício fácil suporta o fluxo linfático, ajuda a regular o nervo vago e acalma o sistema nervoso. É especialmente ótimo depois de um longo dia de pé!
Ficando com a rotina noturna
As crianças precisam de tempo para acabar com o dia e os pais também. Quando possível, ajuda a ter uma hora de dormir firme, não ficar acordada a noite toda trabalhando ou assistindo TV. Isso ajuda as crianças a ter consistência e garantem que elas dormem o suficiente para o desenvolvimento do cérebro e do corpo.
Embora nem sempre aconteça, especialmente quando há um bebê envolvido, é bom ter objetivos. Só não se estresse se as coisas nem sempre combinam perfeitamente!
É tentador ficar acordado até tarde e apreciar todo o tempo “eu” quando os pequenos atingem o feno. No entanto, tarde da noite também não faz meu corpo feliz e resultar nas manhãs difíceis. Uma boa noite de descanso começa com hábitos diurnos saudáveis!
Acho importante tratar minhas rotinas noturnas e matinais como tempos sagrados para a quietude, a reconexão e o alinhamento com os ritmos naturais do meu corpo. Com o tempo, notei melhor sono, hormônios melhorados, humor e metabolismo.
Colocando em prática
A boa notícia é que a maioria desses hábitos saudáveis é barata ou gratuita. Meu quarto é um dos poucos lugares que priorizei gastar dinheiro, porque muito disso é um e feito. Como o dossel da fem, filtro de ar, Meu anel de Oala (para rastrear variáveis de saúde enquanto eu durmo) e bloco de resfriamento de colchão. Mas essas coisas não são estritamente necessárias para ainda ter uma boa rotina noturna.
Pode ser fácil olhar para uma rotina como essa e querer (ou sentir que você precisa) fazer tudo isso. Adapte sua rotina noturna para suas próprias necessidades e comece com os passos do bebê. Tente adicionar um pouco as coisas de cada vez para fazer os hábitos ficarem.
Quais são as suas rotinas e hábitos noturnos? Há algum que você gostaria de mudar?