Ao se preparar para cultivar sua família, uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo é comer alimentos que ajudam a promover a fertilidade. Alguns nutrientes e hábitos alimentares adequados podem apoiar a saúde reprodutiva, equilibrar hormônios e aumentar as chances que você conceber. Uma dieta focada na fertilidade beneficia os parceiros, pois a fertilidade masculina também é afetada pela dieta e pelo estilo de vida. Neste artigo, exploraremos os melhores alimentos para comer ao tentar conceber e o que eles podem fazer para ajudá -lo em sua jornada para a paternidade.
Vegetais verdes frondosos
Verduras folhosas como espinafre, couve e acelga suíça são embaladas com nutrientes essenciais, como folato, ferro, cálcio e magnésio e devem ser incluídos em seu dieta de fertilidade. O folato (vitamina B9) é crítico para o desenvolvimento fetal e é recomendado mesmo antes da gravidez, pois reduz o risco de defeitos do tubo neural no bebê. Além disso, as folhas verdes contêm antioxidantes que ajudam a proteger a qualidade dos ovos e espermatozóides contra danos oxidativos.
Nutrientes
- Folato
- Vitamina c
- Magnésio
- Ferro
- Fibra
Frutas
Frutas como bagas, particularmente morangos, mirtilos e framboesas, contêm antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e evitar danos às células. Proteger as células de ovos e espermatozóides contra estresse oxidativo ajuda a apoiar um sistema reprodutivo saudável. Vitaminas de absorção de ferro são necessárias para a ovulação e boa menstruação – as vitaminas C são ricas em bagas.
Nutrientes
- Antioxidantes
- Vitamina c
- Fibra
- Folato
Nozes e sementes
Nozes, amêndoas, sementes de chia, sementes de linho e sementes de girassol são ricas em ácidos graxos ômega 3, zinco e selênio, respectivamente. Eles são necessários na regulação hormonal e na saúde reprodutiva. Mas o selênio, em particular, tem sido associado a ajudar a melhorar a saúde dos espermatozóides nos homens. Mais importante ainda, as nozes são ricas em ômega 3, que são essenciais para apoiar a saúde geral do cérebro e do hormônio.
Nutrientes
- Ácidos graxos ômega-3
- Selênio
- Zinco
- Vitamina E.
- Proteína
Grãos integrais
Incluindo quinoa, arroz integral, aveia e cevada em sua dieta pode significar uma mudança de grãos refinados e beneficiar a fertilidade. As vitaminas de fibra e B (particularmente B6 e B12) estão contidas em grãos integrais e ajudam a apoiar a regulação hormonal e a saúde reprodutiva. É vital obter o seu preenchimento de fibra, pois é uma parte tão vital da saúde digestiva e regulando os níveis de açúcar no sangue, o que é crucial para mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP), uma condição comum comum em áreas com altas taxas de diabetes, como Xangai.
Nutrientes
- Fibra
- Vitaminas B.
- Ferro
- Magnésio
Proteínas magras
Frangoperu, ovos e peixe são boas proteínas magras e aminoácidos essenciais para reparo de células e produção de hormônios. Construir um revestimento uterino saudável também requer proteínas que preparam o cenário para a concepção. Para aqueles que evitam carne, opções à base de plantas, feijão, lentilhas e grão de bico também fornecem proteínas, fibras e ferro.
Nutrientes
- Aminoácidos
- Ferro
- Vitaminas B.
- Colina (em ovos)
Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3
Peixes gordurosos como salmãosardinha e truta estão entre as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, o que reduz a inflamação e promove o equilíbrio hormonal. Os ômega-3 têm sido associados à melhoria da qualidade dos ovos e aumento do fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos. Eles também ajudam no desenvolvimento do cérebro fetal quando a gravidez é alcançada.
Nutrientes
- Ácidos graxos ômega-3
- Vitamina d
- Proteína
Limite peixes de alto-mercúrio Como peixe -espada, tubarões e cavala do rei, pois a exposição ao mercúrio pode afetar negativamente a fertilidade.
Produtos lácteos
Pensa-se que produtos lácteos com gordura, como iogurte, leite e queijo, suportam a fertilidade, fornecendo cálcio, vitamina D e gorduras saudáveis. Alguns estudos sugerem que os laticínios completos podem diminuir o risco de infertilidade ovulatória em comparação com laticínios com baixo teor de gordura, embora a moderação seja fundamental. As opções de laticínios ricas em probióticos, como iogurte e kefir, também apóiam a saúde intestinal, que desempenha um papel na regulação hormonal.
Nutrientes
- Cálcio
- Vitamina d
- Probióticos (em iogurte e kefir)
- Proteína
Abacate
Abacates são densos em nutrientes e embalados com gorduras monoinsaturadas saudáveis, que ajudam a regular os hormônios e melhorar a absorção de nutrientes. O folato, a vitamina K e o potássio em abacates também são benéficos para a saúde reprodutiva. Essas gorduras saudáveis apóiam a produção natural de estrogênio e progesterona do corpo, essencial para um sistema reprodutivo equilibrado.
Nutrientes
- Gorduras saudáveis (gorduras monoinsaturadas)
- Folato
- Vitamina E.
- Potássio
Batata -doce
A batata-doce é uma fonte fantástica de beta-caroteno, um precursor da vitamina A, que suporta um revestimento uterino saudável e desenvolvimento fetal. Eles também têm um baixo índice glicêmico, que classifica os carboidratos em alimentos com base em como eles afetam os níveis de açúcar no sangue. Os alimentos com um baixo índice glicêmico causam um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue em comparação com os alimentos com alta GI. O açúcar no sangue estável é essencial para aqueles com resistência à insulina, geralmente ligados a condições como a SOP.
Nutrientes
- Beta-caroteno
- Fibra
- Vitamina c
- Potássio
Dicas finais para uma dieta favorável à fertilidade
Além de focar em alimentos específicos, aqui estão algumas dicas alimentares importantes para aumentar a fertilidade:
- Evite gorduras trans – gorduras trans, geralmente encontradas em alimentos fritos e processados, podem interferir na produção de hormônios e aumentar a inflamação.
- Alimentos processados limitados – Os alimentos altamente processados geralmente são ricos em açúcar e gorduras não saudáveis, interrompendo os níveis hormonais e a saúde reprodutiva geral.
- Mantenha -se hidratado – beber pelo menos oito copos diariamente é essencial para manter um sistema reprodutivo saudável e melhorar o muco cervical, que desempenha um papel vital na concepção.
- Considere uma vitamina pré-natal-juntamente com uma dieta densa em nutrientes, uma vitamina pré-natal pode ajudar a garantir que você obtenha a ingestão recomendada de folato, ferro e outros nutrientes essenciais.
A linha inferior
Uma dieta focada na fertilidade não é sobre “não” para a comida-trata-se de “sim”, mas os densos em nutrientes que nutrem a saúde reprodutiva e preparam seu corpo para a gravidez. Uma dieta bem equilibrada de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode ajudar os dois parceiros. Ao priorizar esses alimentos, você está dando um passo proativo para melhorar sua fertilidade e aumentar suas chances de concepção.
