A prensa de barragem e suas variações são o elevador padrão-ouro para a construção de ombros fortes e parecidos com pedras. As prensas aéreas são cruas, poderosas e fundamental para melhorar a força da parte superior do corpomas a mudança não é para todos.
Os maiores pontos fortes e fracos da barra são sua estabilidade e caminho de movimento fixo. Para muitos levantadores, pressionar uma sobrecarga de barra não é o Os movimentos mais amáveis do ombro Devido às restrições de mobilidade, desconforto articular, mecânica ruim e travamento de suas juntas em uma amplitude de movimento fixa, que pode transformar esse construtor clássico em uma moagem dolorosa.
Mas aqui estão as boas notícias: você ainda pode cultivar ombros de pedras sem esse elevador.
Aqui, explicarei por que a prensa de barragem é tão eficaz, o que procurar em uma alternativa e cinco substitutos da imprensa para ajudá -lo a criar tamanho e força sem perturbar os ombros.
https://www.youtube.com/watch?v=G2QPTG1EH40
O que torna a prensa de barragem de barra eficaz?
Há uma razão pela qual a prensa de barragem é um item básico em muitos programas de força: funciona. É um elevador excepcional para construir músculos e aumentar a potência de prensagem da parte superior do corpo.
Eis por que funciona.
Maximiza o músculo do ombro: Ele treina todas as três cabeças deltóide, especialmente os dentes anteriores e mediais, enquanto envolvem o tríceps, as armadilhas superiores e o núcleo.
Permite que você fique pesado: A estabilidade da barra facilita a sobrecarga, ajudando você a aumentar progressivamente a força ao longo do tempo.
Transferência direta para outros elevadores: A força de prensagem aérea se traduz em desempenho aprimorado do supino e desempenho aprimorado em movimentos aéreos.
Reforça a estabilidade do núcleo: Para obter a sobrecarga de barra, é tudo o que você sem ajuda de um observador; Esse elevador incentiva você a preparar seu núcleo, manter uma postura vertical e desenvolver a tensão corporal geral.
Mas se as limitações de dor ou mobilidade o impedem, alternativas inteligentes podem oferecer benefícios semelhantes, sem as desvantagens. Aqui está o que procurar em uma alternativa viável à imprensa aérea.
O que procurar em uma boa alternativa de prensa de barragem
A chave para substituir a prensa de barragem não é apenas encontrar um exercício diferente; É encontrar um que verifique as mesmas caixas sem a bagagem.
Aqui está o que faz uma ótima alternativa.
Treina os mesmos músculos: Uma alternativa sólida ainda deve ter como alvo os delts, especialmente as cabeças frontal e lateral, enquanto envolvem o tríceps e as armadilhas superiores.
Imita o mesmo padrão de prensagem: A alternativa deve imitar o caminho aéreo da barra ou estar próximo a ele para manter a força e o músculo dos ombros.
Reduz a tensão articular: Uma boa alternativa oferece uma amplitude de movimento e ângulos adequados para os ombros, o que é significativo para levantadores com dor ou mobilidade torácica ou ombro limitado.
Oferece progressão: Como a prensa de barra, ela deve permitir uma sobrecarga consistente adicionando peso, aumentando repetições, ajustando o ritmo ou aumentando o tempo sob tensão.
As cinco alternativas a seguir fazem isso e podem até se tornar seus novos construtores de ombros.
5 Alternativas de prensa de barragem de barra
OK, a espera acabou. Aqui estão cinco excelentes alternativas para inchar os ombros com músculos e força.
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Sos sentados na prensa de halteres de halteres neutros
Essa variação premente é realizada com uma aderência neutra, mantendo os cotovelos mais próximos do corpo e dos ombros em uma posição mais forte e segura. Estar sentado também remove o envolvimento do corpo inferior e requer um esforço mais puro no corpo superior, e a aderência permite um caminho de prensagem mais seguro, reduzindo a tensão da articulação em comparação com a posição fixa e girada externamente da barra. Mantenha os cotovelos levemente na frente dos ombros no fundo e pressione para cima, não fora.
Conjuntos e representantes: 2 a 4 conjuntos de 8 a 15 repetições
https://www.youtube.com/watch?v=osmnehlgtzo
Pressão de mina terrestre meio apoiada
Você executa essa variação de pressionamento aéreo em uma postura de meia joelhos, com a barra ancorada em uma mina terrestre. Em vez de pressionar verticalmente, você pressiona um caminho diagonal de arco, o que coloca menos estresse na articulação do ombro enquanto treina força vertical de prensagem. A posição de meio joelho promove a estabilidade do núcleo anti-rotacional e a força unilateral, tornando-a ideal para indivíduos com restrições de mobilidade dos ombros que ainda querem obter. Prepare seu núcleo e pressione a barra levemente para a frente, mantendo a caixa torácica e evitando a abrangência da região lombar.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 6 a 12 repetições de cada lado
https://www.youtube.com/watch?v=bescwgchwcu
Dumbbell Z Press
O haltere Z Press é uma prensa estrita, sentada no chão, com as pernas estendidas retas à sua frente. Não há suporte nas costas ou envolvimento do corpo inferior; Ele se concentra apenas na pressão, eliminando a trapaça e exigindo o engajamento central e a mobilidade do ombro, com uma base de suporte reduzida. Desenvolve energia de prensagem no corpo superior enquanto fortalece o núcleo e reforça a postura vertical. Sente-se na vertical, prepare seus abdominais como se estivesse prestes a dar um soco, empurre os braços retos acima e evite abranger demais a região lombar.
Conjuntos e representantes: 3 a 4 conjuntos de 6 a 12 repetições
https://www.youtube.com/watch?v=6z15_wdxmvw
Arnold Press
A Arnold Press começa com as palmas das mãos voltadas para você, girando-as para fora enquanto você pressiona o alto e termina em uma posição de prateleira. Essa variação cobre uma maior amplitude de movimento e envolve mais rotação do ombro, direcionando efetivamente as três cabeças deltóide mais do que uma prensa de barra padrão. Aumenta o tempo sob tensão ao adicionar um componente rotacional que aumenta o envolvimento muscular e a mobilidade dos ombros. Comece com os halteres na sua clavícula, gire lentamente enquanto pressiona e reverte lentamente o movimento.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 8 a 15 repetições
https://www.youtube.com/watch?v=mllcrb10nt4
UNILATERAL Kettlebell Overhead Press
Você executa a prensa de barro de kettlebell de braço único enquanto está de pé com a campainha na posição do rack. A carga de deslocamento desafia sua aderência, estabilidade do ombro e núcleo de maneiras que uma barra não pode, ajudando a equilibrar os desequilíbrios da força. O centro de massa de Kettlebell está posicionado atrás do pulso e mais próximo do corpo, tornando-o mais adequado para os ombros e mais fácil de estabilizar o alto do que uma barra. Esse ajuste permite um caminho de movimento mais suave e aplica menos torque à articulação do ombro, o que é benéfico para levantadores com problemas de mobilidade ou dor ao realizar elevadores aéreos. Mantenha seu antebraço vertical e seu pulso neutro enquanto pressiona.
Conjuntos e representantes: 3 conjuntos de 6 a 12 repetições de cada lado