Você se lembra do programa de TV de cerca de uma década atrás, Wipeout? Tinha um obstáculo chamado “Dreadmill”, que cuspiria os participantes se eles não pudessem acompanhar sua velocidade. Desde então, sempre me referi à esteira como o dreadmill, mesmo que a verificação ortográfica o odeie.
Vamos ser sinceros, esteira tradicional Cardio enche você com a mesma sensação de pavor. Olhando para uma parede enquanto caminhava ou correndo – e viajando absolutamente em lugar nenhum – por 30 minutos? Não, obrigado. A menos que você esteja treinando por 5k, correr por quilômetros a fio provavelmente não é a sua ideia de um bom tempo também. Mas eis a coisa: você não precisa correr ou sofrer com um snoozefest para fazer uma ótima sessão de cardio.
Incline Walkips vira o roteiro. Ele aumenta a intensidade sem desgastar as articulações, envolve seus glúteos e isquiotibiais e transforma uma esteira em uma máquina de queima de gordura. Em 15 minutos, você elevará sua frequência cardíaca, Desafie sua parte inferior do corpoe deixar a academia se sentindo realizada.
Se você deseja um treino que construa resistência, queima calorias e salva os joelhos, essa rotina de esteira de inclinação rápida pode ser o seu novo cardio.
https://www.youtube.com/watch?v=owpj99lbrmo
Os benefícios da caminhada inclinada
Quando a maioria das pessoas pensa em exercícios de esteira, eles imaginam intermináveis quilômetros de alma, caminhada ou jogadas, mas adicionar o Incline muda esse jogo para melhor, e aqui está como.
Mais intensidade, menos impacto
Incline Walks atinge a demanda cardiovascular sem a batida que vem com a corrida. Você aumentará sua frequência cardíaca mais rapidamente, economizando os joelhos, quadris e tornozelos de desgaste desnecessário. De acordo com um estudo de 2014 da Posture Gait, caminhar em uma inclinação íngreme minimiza o impacto na articulação do joelho enquanto faz um ótimo treino cardio.
Alvo seus glúteos a cada passo
A caminhada inclinada ativa os glúteos, isquiotibiais e bezerros com mais eficácia do que caminhar em uma superfície plana. A pesquisa indica que as inclinações mais acentuadas aumentam o envolvimento muscular na parte inferior do corpo, principalmente nos glúteos, devido ao aumento da demanda por extensão do quadril. Isso faz com que a caminhada inclinada seja uma maneira eficiente de melhorar a resistência muscular, enquanto realiza um treino cardio de baixo impacto.
Treina seus pulmões e pernas simultaneamente
Incline Walking imita a caminhada em subida, exigindo que seu coração e pulmões trabalhassem horas extras. Essa elevação adicional aumenta o seu Vo₂ Max com o tempo, tornando seu motor cardio mais forte e mais eficiente. De acordo com um estudo de 2013 publicado no PLOS One, caminhar em uma inclinação é um queimador de calorias mais eficaz do que caminhar em uma superfície plana.
O treino de esteira de 15 minutos
Este treino aumenta a intensidade com uma escada de inclinação progressiva projetada para desafiar seus pulmões e pernas sem exigir que você execute uma única etapa.
Aquecimento (2 minutos)
- Defina a esteira para uma inclinação de 2% a 3,0 mph.
- Concentre -se na postura ereta, ombros relaxados e respiração constante.
O treino (12 minutos)
Você realizará três rodadas da seguinte escada inclinada de 4 minutos. A inclinação aumenta em dois por cento a cada minuto para aumentar a intensidade.
- Minuto 1: 6% inclinar (3,0-3,5 mph)
- Minuto 2: 8% inclinar (3,0-3,5 mph)
- Minuto 3: 10% de inclinação (3,0-3,5 mph)
- Minuto 4: 12% de inclinação (3,0-3,5 mph)
Resfriado (1 minuto)
Solte a inclinação para 0% e caminhe a 2,5 a 3,0 mph.
https://www.youtube.com/watch?v=mj1jdu1qtuk
Dicas para aproveitar ao máximo este treino
Faça uma anotação e siga as dicas abaixo para espremer cada grama de benefício desta sessão de inclinação de 15 minutos.
Abandonar os corrimãos
A menos que o saldo seja um problema, evite segurar os trilhos. Segurar reduz a intensidade e trapaceia sua cadeia posterior ao fazer o trabalho.
Postura é poder
Fique em pé com uma ligeira inclinação para a frente dos tornozelos, não dos quadris. Prepare seu núcleo e mantenha o peito para cima e os ombros para trás. O desbotamento só torna esse treino menos eficaz.
Progresso ao longo do tempo
Depois de se adaptar à escada inclinada, aumente gradualmente a velocidade ou ajuste a faixa de inclinação para continuar progredindo. Ajustes menores podem levar a resultados significativos ao longo do tempo.
Use -o como finalizador ou independente
Esse treino de esteira inclinado é perfeito como um treino cardio independente ou um finalizador pós-alta. Ele eleva sua frequência cardíaca sem comprometer sua recuperação e saúde do joelho.