Você pode misturar creatina com proteína em pó?

Quando se trata de suplementos para a aptidão física e o desempenho esportivo, a creatina se destaca como um suplemento que pode realmente cumprir suas promessas em meio a um mar de opções questionáveis. Apoiado por vários estudos, a creatina demonstrou oferecer benefícios baseados em evidências. Por exemplo, um estudo de 2022 na revista Nutrientes descobriram que a creatina era um suplemento eficiente para o crescimento muscular, E de acordo com um estudo de 2019, a creatina pode ajudar a manter a massa muscular e até desempenhar um papel na perda de gordura. Considerando essas descobertas, se você pretende melhorar seu físico, adicionar creatina à sua rotina diária pode valer a pena tentar.

Em seus esforços para aumentar o volume, também é inteligente adicionar muita proteína à sua dieta. Este exercício necessário para os nutrientes que o exercício de lágrimas cria em seus músculos, construindo -os de volta mais fortes e maiores, facilitando a recuperação e o desenvolvimento muscular. Juntamente com uma dieta equilibrada, muitas pessoas adicionam proteínas no forma de pó para melhor atender às suas necessidades nutricionais. Mas enquanto você prepara um shake ou outra bebida pós-treino, você pode se perguntar: esses suplementos podem ser combinados com segurança e há algum benefício ao fazê-lo?

Continue lendo para descobrir o que você precisa saber sobre a mistura de creatina com proteína em pó.

O que é creatina?

A creatina é um composto de ocorrência natural encontrado nas células musculares e é obtido com os alimentos (você pode encontrá -lo em carne bovina, porco, frango, salmão, atum e muito mais) e suplementos. Embora as fontes de alimentos sejam boas opções, as quantidades de creatina que eles trazem para o seu prato de jantar não se medem para o que você receberá dos suplementos-daí a multidão de pós, gomas e outros produtos relacionados à creatina no mercado.

A creatina é mais conhecida por fornecer energia para pequenas explosões de atividade muscular, como levantamento de peso, corrida e ciclismo. Não é de surpreender que, de acordo com pesquisas mais antigas, os ganhos musculares e a perda de gordura sejam vistos principalmente quando combinados com o treinamento de resistência.

Esses podem não ser os únicos benefícios de aumentar sua ingestão de creatina. Algumas pesquisas indicam que este composto pode promover a saúde do cérebro e apoiar ossos saudáveis ​​à medida que você envelhece.

O que é proteína em pó?

Proteína em pó oferece uma dose conveniente e concentrada de nutrientes. Derivado de fontes como soro de leite, caseína, soja ou ervilha, cada colher fornece mais de 20 gramas de proteína. Se você não conseguir atingir seus objetivos diários de proteínas apenas com a dieta, a proteína em pó pode ser uma ferramenta útil. A obtenção mais desse macronutriente suporta crescimento, reparo e recuperação muscular.

O subsídio alimentar recomendado (RDA) para proteína para adultos saudáveis ​​com atividade física mínima é de 0,8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal. No entanto, atletas e pessoas muito ativas geralmente precisam de mais do que isso. A pesquisa mostrou que de 1,3 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é provavelmente um alvo melhor para os atletas.

Mistura de creatina e proteína em pó

Boas notícias para os entusiastas do fitness, misturar creatina e proteína em pó é perfeitamente bem. Até agora, evidências científicas não sugeriram nenhuma interação negativa entre esses dois suplementos. Você pode reúna -os com confiança sem preocupações.

Benefícios da combinação de creatina e proteína em pó

Embora a combinação de creatina e proteína em pó não crie alquimia mágica para aumentar a eficácia, é possível que isso possa oferecer um leve efeito sinérgico. Alguns especialistas sugeriram que levar os dois em conjunto poderia melhorar o crescimento muscular, embora a pesquisa seja inconclusiva.

O benefício mais provável de levar a creatina e a proteína em pó é simplesmente que você derrubará dois suplementos ao mesmo tempo. Misturá -los em um único shake também pode oferecer uma estratégia mais conveniente do que consumi -los separadamente. Você pode economizar tempo, esforço e calorias, criando um lanche ou mini-farinha que apresenta ambos.

Considerações importantes

Como em qualquer Suplemento alimentaré importante aderir às doses recomendadas de creatina e proteína em pó. Exceder o que isso pode danificar seus rins. Algumas pessoas também relatam inchaço e desconforto estomacal de tomar altas doses de creatina.

As necessidades individuais de proteína e creatina podem variar com base em fatores como nível de atividade e peso corporal. Se você tiver alguma dúvida sobre a quantidade ideal para o seu tipo de corpo e objetivos de condicionamento físico, converse com seu médico ou um nutricionista registrado com uma especialidade em nutrição esportiva.

Métodos de consumo alternativos

Não há uma única maneira de consumir creatina e proteína em pó. A chave é descobrir o que funciona para você garantir uma ingestão consistente de suplementos. Combinar os poderes em uma bebida como um smoothie ou uma tigela de smoothie é uma opção popular. Aprimore -o adicionando outros ingredientes saudáveis, como frutas congeladas, verduras, iogurte, leite ou suco, para um impulso conveniente de nutrientes.

Como alternativa, os smoothies não são sua única opção, tente mexer os pós em uma bebida favorita de suco ou eletrólito ou até mesmo água pura se não se importar com o sabor. Se você preferir seus suplementos em alimentos em vez de bebidas, considere adicioná -los ao iogurte ou à aveia.

No entanto, não há imperativo para consumir sua creatina e proteína em pó juntas. Se tomá -los separadamente funcionar melhor para você, siga essa abordagem.

Resumindo

Os suplementos de creatina e a proteína em pó podem melhorar sua rotina nutricional, especialmente se você estiver focado na construção ou manutenção da massa muscular. Felizmente, eles se complementam para obter resultados de saúde e podem ser misturados facilmente de muitas maneiras diferentes, inclusive em smoothies e aveia. A combinação desses dois suplementos é segura e conveniente, embora não seja obrigatória. Se você não tiver certeza sobre o uso ou dosagem ideal, considere consultar seu médico ou um nutricionista registrado. Eles podem lhe dar os conselhos mais personalizados sobre sua creatina e ingestão de proteínas.