Há muitos anos que nos dizem que o chocolate faz mal e tratamo-lo como veneno. Evitei isso por muitos anos e tenho certeza de que muitos de vocês também o fizeram. Não temos receitas de chocolate no nosso site e temos muitas alternativas de alfarroba para chocolate. Até a nossa proteína em pó “quase chocolate” é feita sem chocolate.
Nosso fundador, George Malkmus, alertou consistentemente contra isso, dizendo que efeitos “semelhantes à cafeína” poderiam perturbar o equilíbrio do corpo.
E havia razões para ser cauteloso.
Mas quanto mais avançamos, mais aprendemos. Como alguém disse uma vez: “muito cedo, velho demais, inteligente demais”. A ciência nutricional moderna descobriu os benefícios do cacau, um extrato vegetal rico em compostos que apoiam a saúde.
O cacau não é o mesmo que o chocolate convencional, que é basicamente apenas um sistema de entrega de açúcar e gordura. O cacau é um extrato vegetal, enquanto o chocolate ao leite é completamente diferente. É uma forma adulterada de algo que realmente poderia ser bom para você.
Nem todo “chocolate” é criado igual
Só porque o chocolate convencional contém um pouco de cacau não o torna saudável. O chocolate ao leite não está na mesma categoria das barras de chocolate amargo com 70%+ cacau.
É como comparar refrigerante de laranja com uma laranja fresca. Ou recheio de “morango” em Pop-Tarts com morangos frescos. Ou muffins de mirtilo de um posto de gasolina com manchas de algo parecido com mirtilo e mirtilos frescos. Comparar chocolate ao leite com chocolate amargo é exatamente como essas comparações ridículas.
Pense nisso como um espectro:
Na extremidade inferior está o chocolate ao leite. Tem uma pequena quantidade de cacau, mas tem muito mais açúcar, caramelo e recheios do que cacau. É um toque de sabor de cacau, na verdade.
Isto é o que a maioria das pessoas imagina quando ouve chocolate. E isso é ruim para você. Merece sua má reputação.
No meio do espectro estão as gotas de chocolate semidoce. Eles têm um pouco de açúcar adicionado, mas não tanto quanto as barras de chocolate. Eles ainda são fortemente adoçados e processados.
No topo do espectro está o chocolate amargo com 70-85% de cacau. Os nibs de cacau, que são apenas grãos de cacau torrados e esmagados, estão no topo do espectro. O mesmo ocorre com o cacau em pó natural não alcalinizado. São como extratos de plantas reais. Eles não colocam açúcar neles. Este cacau em pó de alta qualidade é intrigante e altamente benéfico para a saúde.
Uma observação importante para os veganos: a maior parte do verdadeiro chocolate amargo com 70-85% não contém ingredientes lácteos adicionados. Pode sofrer contaminação cruzada por máquinas, embora improvável, mas não contém laticínios adicionados intencionalmente.
A objeção original: teobromina
Houve algumas objeções ao chocolate. O principal deles era a teobromina, que George Malkmus disse ser ruim para você.
O cacau contém naturalmente dois estimulantes: teobromina (o principal) e alguns cafeína.
Para indivíduos sensíveis, o chocolate pode afetar genuinamente:
- Qualidade do sono (especialmente se consumido à noite)
- Ansiedade ou sentimentos nervosos
- Palpitações cardíacas
- Refluxo ácido ou sintomas de DRGE
Esses efeitos são reais para indivíduos sensíveis.
Mas quais são os valores reais?
De acordo com dados do USDA, o chocolate amargo (60-69% de cacau) contém aproximadamente 24 mg de cafeína por onça. Portanto, uma porção de 10 a 15 gramas de chocolate amargo pode conter de 12 a 15 miligramas de cafeína.
Isso é significativamente menos do que o café (uma xícara de 8 onças normalmente contém 80–100 mg), mas não é zero. O teor de teobromina aumenta à medida que a porcentagem de cacau aumenta e, embora seus efeitos sejam geralmente mais suaves do que os da cafeína ou das bebidas energéticas, ainda é um estimulante.
Portanto, se você é sensível a estimulantes e não consegue lidar com a cafeína à noite, o momento de comer chocolate é importante para você. Um quadrado de chocolate amargo às 15h provavelmente serviria. Mas três quadrados às 21h podem mantê-lo acordado, sem conseguir dormir, imaginando o que aconteceu. Depende apenas da sua própria sensibilidade.
A nova evidência: os flavanóis do cacau são ouro
É por isso que as pessoas estão dando uma nova olhada no cacau.
A ciência nutricional mostrou que os flavanóis, um tipo de polifenol, parecem apoiar a saúde vascular e endotelial. Revisões sistemáticas e ensaios controlados mostraram que os flavonóis do cacau podem melhorar marcadores como pressão arterial e função endotelial.
As melhorias não são enormes, mas são consistentes o suficiente para que o efeito pareça real. E certamente não são prejudiciais à sua saúde.
O FDA até permitiu uma alegação de saúde qualificada para cacau em pó com alto teor de flavanol para reduzir o risco cardiovascular. Geralmente, são necessários muitos dados para se qualificar para uma dessas alegações de saúde.
Isso não significa que seja um superalimento, mas significa que existem alguns dados válidos que apoiam o papel do cacau em pó na redução do risco cardiovascular.
Por que o chocolate amargo se adapta melhor a uma dieta baseada em vegetais
O chocolate amargo se encaixa em uma dieta saudável baseada em vegetais?
Se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais ou a Dieta Aleluia, provavelmente não precisa de chocolate. Sua inflamação basal é muito baixa e sua ingestão de nutrientes é muito alta – você evita junk food, como produtos de açúcar refinado e junk food. O chocolate, mesmo o chocolate amargo “saudável”, provavelmente não reduzirá mais o risco de doenças cardiovasculares porque já está próximo de zero. Mas a pesquisa mostra que o chocolate amargo tem um efeito positivo.
Então, como um deleite, é um extrato alimentar benéfico, e não algo que prejudica o que você está tentando realizar com sua dieta. O chocolate amargo se encaixa em uma dieta saudável baseada em vegetais.
Evite cacau em pó “escuro especial”
Nem todo chocolate amargo é igual. Existe um cacau em pó “Special Dark” que é processado na Holanda; é feito para ser menos ácido. Mas este tratamento, embora reduza a acidez e o amargor, também reduz substancialmente o teor de flavanol.
Portanto, não opte pelo cacau em pó “Special Dark”. Basta usar cacau em pó natural e não alcalinizado.
Você não pode simplesmente pegar qualquer produto de cacau e esperar obter esses flavonóis benéficos. O processamento é importante. Bastante.
Metais pesados em seu chocolate amargo?
Vivemos num mundo contaminado com metais pesados no solo. É apenas um fato da vida, e temos que estar atentos aos alimentos contaminados em nossa dieta. O cacau não é uma exceção aqui.
Múltiplas análises – incluindo testes de consumidores realizados por grupos independentes – revelaram chumbo e cádmio em muitos produtos de cacau, por vezes em níveis preocupantes.
As plantas de cacau absorvem esses metais pesados do solo. Não é algo que os fabricantes estejam acrescentando; é apenas algo arrancado do próprio solo. Portanto, é melhor encontrar cacau cultivado em solo não contaminado.
Aqui estão algumas etapas que você pode seguir para minimizar a exposição ao cacau contaminado:
- Não coma muito chocolate amargo. Talvez 5 a 20 gramas por dia sejam suficientes, não uma barra inteira.
- Não coma sempre as mesmas marcas, caso aquela que você gosta contenha muitos metais pesados.
- Procure testes. Algumas marcas de alta qualidade publicarão resultados de testes de metais pesados de terceiros.
- Mulheres grávidas, lactantes e crianças pequenas devem ser mais conservadoras na ingestão de chocolate.
Então… Quanto você realmente deve comer?
Então, quanto é uma boa quantidade para comer? Se você já é muito saudável, 5 a 10 gramas de chocolate amargo (cerca de 1 ou 2 quadradinhos) ou 1 colher de chá de cacau em pó natural é uma boa quantidade. Algumas pessoas recomendam 10 a 20 gramas por dia.
Se você tolera bem e segue uma dieta muito limpa, mas parece atrapalhar seu sono ou causar dores de cabeça, ou se você sempre come 10 quadrados em vez de 2 quando começa, provavelmente ainda deve evitá-lo. Portanto, preste atenção em como seu corpo reage a isso e você saberá o quanto está bom para você.
Melhores formas de cacau (classificado por nossa comunidade)
Aqui está a análise das melhores fontes de cacau:
- Pontas de cacau. Esta é a opção menos processada. Eles são literalmente grãos de cacau torrados e esmagados. Têm sabor crocante e levemente amargo e não contêm adição de açúcar. Eles são muito parecidos com comida.
- Cacau em pó natural, o material não alcalinizado. Isso é ótimo para smoothies, aveia, pudim de chia, e você decide como torná-lo doce ou não.
- 85% Chocolate Amargo. Este é o menor teor de açúcar entre as barras de chocolate comumente disponíveis. Existem alguns 90% e são bem amargos.
- 70 a 80% de chocolate amargo. Ainda está bom, mas tem mais açúcar do que nos 85%. Portanto, tome cuidado com o quanto você come.
- Qualquer coisa abaixo de 70% e você estará voltando ao território dos doces.
Como usar chocolate amargo sem criar uma cultura de sobremesa
Você está pensando que, se começar a colocar o chocolate de volta em sua dieta, poderá cair no pensamento de guloseimas? Você acha que podemos começar a procurar a próxima coisa doce? Aqui está a solução: use o cacau de maneiras que pareçam acréscimos alimentares e não sobremesas.
Aqui estão algumas ideias:
- Raspe 85% de chocolate amargo sobre frutas frescas.
- Adicione nibs de cacau à aveia durante a noite ou ao pudim de chia para obter um pouco de crocância e profundidade de sabor.
- Misture uma a duas colheres de chá de cacau natural em um smoothie verde.
- Ou faça chocolate quente com leite vegetal morno, cacau em pó e um toque de xarope de bordo, mel, estévia ou nada.
Todas essas ideias envolvem a adição de cacau a um alimento rico em nutrientes. Não são sobremesas, mas têm um gosto bom.
Quem deve evitar chocolate amargo ou ser muito cauteloso
Existem algumas pessoas que provavelmente ainda deveriam ficar longe do chocolate.
Evite chocolate se você é uma pessoa que:
- É muito sensível à cafeína ou teobromina. Você sabe quem você é.
- Luta com insônia ou transtornos de ansiedade.
- Tem refluxo ácido crônico ou DRGE.
- Experimenta enxaquecas desencadeadas por chocolate.
- Descobre que o chocolate faz com que eles desejem sobremesas de forma descontrolada.
Não há vergonha em reconhecer que um alimento, mesmo que seja potencialmente benéfico, não funciona para você. Todo mundo é diferente. Há sabedoria em conhecer seus próprios limites.
A conclusão do assunto
Então, onde tudo isso nos deixa?
Aqui está o que acredito que podemos dizer com integridade:
Chocolates como doces, como barras de chocolate ao leite, chocolates açucarados e sobremesas ultraprocessadas ainda estão fora de questão. Dizemos não, absolutamente não.
Alimentos com alto teor de cacau e baixo teor de açúcar, como nibs de cacau, cacau em pó natural e 85% de chocolate amargo, podem ser adicionados criteriosamente e adequados a um estilo de vida saudável baseado em vegetais.
Se você não é sensível à teobromina ou à cafeína e não sente efeitos nocivos ao comer uma pequena quantidade de chocolate amargo, então você pode incluir com segurança uma pequena quantidade (10-20 gramas por dia) e desfrutar de uma guloseima de chocolate sem culpa. Existem benefícios reais em comer essa quantidade de chocolate amargo.
Aqui na Dieta Aleluia, não hesitamos em examinar as evidências e seguir a verdade. Estamos dispostos a desafiar a nossa ideologia e posições que antes acreditávamos serem verdadeiras, mas que desde então se revelaram falsas. Estamos dispostos a mudar nossa posição mesmo quando for desconfortável.
Então aí está. Considere comer um chocolate amargo sem culpa. E muitos de vocês provavelmente já o fazem.