Em setembro de 2024, o Dr. Michael Greger, uma voz respeitada na comunidade vegana, levantou uma questão importante sobre um grampo de café da manhã para muitos de nós: devemos incluir bananas em nossos smoothies Berry? Em seus vídeos (Vídeo 1Assim, Vídeo 2Assim, Vídeo 3), O Dr. Greger destacou pesquisas sugerindo que a enzima da polifenol oxidase de Bananas (PPO) poderia degradar flavan-3-ols (compostos encontrados em bagas que são ótimas para a saúde do coração e do cérebro), para que você obtenha menos bondade de suas bagas caras. Sua conclusão? Você deve pular bananas em seus smoothies de bagas. Use manga ou abacaxi. Enquanto o Dr. Greger é um cara legal e seu trabalho na NutritionFact.org nos trouxe muitas grandes pesquisas sugerem ao longo dos anos, há mais nessa história. Eu não gostei muito da conclusão muito, já que também estou bebendo smoothies diários de banana e bagas de manhã desde 1997. Então, para seguir o conselho do Dr. Greger lançaria uma torneira real na minha rotina diária de refeições, tanto para mim quanto para minha família. Nós prosperamos nesses smoothies.
Este efeito é aquele que você pode ver com seus próprios dois olhos. Você deixa um shake quente de preenchimento de banana sentar-se no balcão. No começo, tudo é bom e rosa. Volte 30 minutos depois e você se pergunta para onde foi toda a cor. É surpreendentemente pálido, especialmente com morangos comerciais. Então, há algum tempo, desenvolvemos algumas maneiras de fazer com que a cor durar mais, o que indica que limitamos bastante a degradação da enzima PPO.
De qualquer forma, entrei na pesquisa e encontrei maneiras práticas de mitigar os efeitos do PPO, mantendo meus smoothies favoritos no menu. Vamos dar uma olhada na ciência, descobrir o que o estudo realmente encontrou sobre bagas em smoothies e depois compartilharei algumas dicas que você também pode usar para maximizar o flavan-3-ols em sua dieta.
O estudo: de onde são os flavan-3-ols?
O debate deriva de Um estudo de 2023 de Ottaviani e colegas de trabalho em Comida e funçãoque descobriu que a mistura de bananas com ingredientes ricos em flavan-3-OL em smoothies reduziu a biodisponibilidade flavan-3-OL em 84%. A Figura 1 do artigo é bastante surpreendente e convincente (veja abaixo). Flavan-3-ols, como catequinas e proantocianidinas, estão ligados a fragilidade reduzida e melhor saúde mental à medida que envelhecemos. Mas aqui está o principal detalhe: as bagas nos smoothies não forneceram flavan-3-3-OLs suficientes para medir bem, de modo que os smoothies do estudo foram cravados com flavan-3-3-ols derivados de cacau (70-80 mg (-)-epicatecina), enquanto as bagas contribuíram com menos de 20 mg. O conteúdo total de flavan-3-OL foi alto (484 mg para o smoothie de Berry, 638 mg para o smoothie de banana e 541 para o controle da cápsula) muito mais do que um smoothie de baga típico (2-30 mg de 150 g de frutas, de acordo com o USDA, 2018).
A perda de 84% ocorreu porque a enzima PPO das bananas oxidou o flavan-3-OLS durante a mistura, onde o oxigênio e a interrupção do tecido ativam a PPO e depois continuaram trabalhando. Um segundo experimento no estudo mostrou que o consumo de uma bebida de banana e uma bebida rica em flavan-3-OL separadamente (misturando apenas no estômago) levou a uma perda muito mais branda de 37% (mostrada na segunda figura, abaixo). Isso sugere que a PPO é menos ativa no ambiente ácido e de baixo oxigênio do estômago (pH ~ 2–3) em comparação com o liquidificador ou na bancada. Portanto, o grande argumento do estudo não é apenas sobre bagas-trata-se de evitar misturar frutas de alto nível, como bananas com ingredientes ricos em flavan-3-OL, especialmente extratos de cacau ou chá.
Por que estou mantendo meu smoothie de bananeira
Como um bebedor de smoothie de longa data que adora minha matinal mista smoothie de baga/banana/linho, eu estava inicialmente preocupado com os vídeos do Dr. Greger. Mas a ciência mostra que, para um smoothie típico (150 g de frutas, 1 banana), a perda flavan-3-OL das bagas é pequena-sem mais de 50% com mitigação adequada e mais perto de 37% no estômago, se eu me misturar de maneira inteligente. As bagas também oferecem fibras, vitaminas, minerais e outros fitonutrientes. Esses benefícios, além de potássio, magnésio e fibra de bananas, fazem meu smoothie valer a pena manter. E a mistura de pulveriz as bagas tão bem, incluindo as sementes de Blackberry, então eu sei que estou recebendo o máximo possível das minhas bagas, muito mais do que se eu as mastigasse. Então, aqui está como eu mitigo os efeitos do PPO para preservar o flavan-3-ols.
Veja como mitigar o PPO em seu smoothie
Você não precisa abandonar bananas para desfrutar de smoothies de bagas. Essas abordagens apoiadas pela ciência reduzem a atividade de PPO antes que o smoothie atinja seu estômago, limitando as perdas aos ~ 37% observados no segundo experimento do estudo:
Mantenha frio
O PPO funciona mais rápido a 25 a 40 ° C, mas como todas as outras enzimas Realmente diminui quando você reduz para 4 ° C (39 ° F). Sempre usamos bagas congeladas, abacaxi congelado e gelo em nossos smoothies matinais. Eles estão frios, e isso mantém a cor por mais tempo e apaga bastante a atividade de PPO das bananas.
Adicione vitamina c
O ácido ascórbico inibe a PPO, reduzindo o flavan-3-OLS oxidado e redução do pH. Você pode incluir uma colher de sopa de suco de limão ou 50 g de morangos para um bom pouco de vitamina à base de alimentos C. Sempre colocamos cerca de 1.000 mg de ascorbato de sódio por pessoa em nossos smoothies matinais, porque geralmente é bom para você e ajuda a inibir a enzima PPO. O ascorbato de sódio também funciona para isso, não apenas o ácido ascórbico, com base na experiência pessoal.
Use abacaxi
A acidez do abacaxi (pH ~ 3,5), do ácido malic e cítrico, também reduz a atividade da enzima PPO. Adicione pedaços de abacaxi de 100 g (~ 3 onças) para obter sabor e proteção. Quase sempre colocamos abacaxi em nossos smoothies matinais. As enzimas proteolíticas em abacaxi teoricamente podem ajudar a quebrar a enzima PPO em bananas, mas não tenho nenhuma prova para isso. Nossos smoothies estão frios, então a proteção principal estará no estômago, não no seu copo.
Beba imediatamente
O PPO precisa de oxigênio e tempo para degradar flavan-3-ols. Consuma seu smoothie logo após a mistura para limitar as perdas de pré-digestão. Você ainda perderá alguns flavan-3-ols no estômago, mas as perdas de antemão serão minimizadas.
Essas etapas podem reduzir as perdas flavan-3-OL no vidro para quase zero, deixando apenas a perda de ~ 37% no estômago quando as bananas e as bagas se misturam durante a digestão. Para um smoothie com 20 mg de flavan-3-ols (por exemplo, 150 g de frutas), você reteria ~ 12-16 mg (60-80% de biodisponibilidade) vs. ~ 3 mg sem mitigação.
Mas este próximo passo é realmente o que lhe dará o Flavan-3-OLS que você está procurando.
Boost flavan-3-ols com chá verde
No início deste artigo, apontei que as bagas não têm muitos desses flavan-3-OLs para começar. Os verdadeiros campeões são chá verde e cacau natural (encontrados em produtos de cacau muito processados minimamente). Para garantir que você obtenha flavan-3-ols suficientes, você pode adicionar uma xícara de chá verde no final do dia, longe do seu smoothie de banana. Chá verde é uma potência flavan-3-ol, entregando 240-430 mg por copo de 240 ml (principalmente catequinas como o EGCG), com 50–260 mg absorvido . Isso é cerca de 10x o máximo que você recebe de bagas e cobre facilmente quaisquer perdas de smoothie. Faça as folhas de chá de 2 a 3 g a 80 ° C por 2 a 3 minutos e beba 1 a 2 horas antes ou depois de bananas para evitar misturá -las no estômago. (Eu não sou muito um chá, mas posso tomar um chá verde apenas para os benefícios para a saúde.)
Se você não gosta de chá verde, mas já tome a dieta de aleluia Suplemento de saúde conjuntaentão você está definido. Você já está recebendo uma quantidade de procianidinas que aumentam a saúde, que também são Flavan-3-OLs. Só não tome seu suplemento de saúde conjunto com qualquer coisa que tenha bananas.
Abordando as preocupações do Dr. Greger
Os vídeos do Dr. Greger destacam corretamente o impacto do PPO, mas seu chamado para evitar bananas nos smoothies de Berry é um pouco extremo e prematuro, porque ignora as estratégias de mitigação e o contexto do estudo. A perda de 84% foi acionada por flavan-3-3-OLs derivados de cacau, não bagas e smoothies do mundo real, com menor conteúdo de flavan-3-OL (2-30 mg vs. 484-638 mg no estudo). Com temperaturas frias, vitamina C, abacaxi e consumo imediato, as perdas caem significativamente. Além disso, a separação de alimentos ricos em flavan-3-OL (como chá verde, produtos de cacau e extratos de sementes de uva) das bananas garantem alta ingestão. Essas etapas tiram o soco dos conselhos de “sem bananas em smoothies”, deixando-nos manter nossos smoothies da Berry-Banana e nossos smoothies verdes com bananas e bagas neles, maximizando os benefícios à saúde.
O Dr. Greger está certo, em um sentido. Para ser purista e tirar o máximo proveito de suas bagas, você pode remover as bananas. Mas, para mim, isso apenas leva a alegria e o deleite e muita nutrição do meu smoothie, para um ganho muito pequeno. Não vale a pena para mim. Prefiro tomar uma xícara de chá verde e receber 10x de tantos flavan-3-ols, muito obrigado.
Pensamentos finais
Graças ao Dr. Greger por provocar essa conversa, mas a ciência nos dá ferramentas para ter nossos smoothies e flavan-3-ols também. Ao mitigar o PPO com temperaturas frias, vitamina C e abacaxi e adicionar chá verde mais tarde, podemos manter bananas em nossos smoothies de bagas sem se preocupar. As descobertas do estudo são mais sobre cacau do que bagas, e as perdas do mundo real são gerenciáveis. Então, misture seus smoothies da Berry-Banana, saboreie um chá verde e aproveite o melhor dos dois mundos!