Por Stephanie Chang, nutricionista clínico em Choc
Por que o cálcio é importante?
O cálcio é o mineral essencial mais abundante no corpo humano. Compensa a estrutura dos ossos e dentes. O cálcio também está presente nos fluidos corporais, como o sangue, e está envolvido no movimento muscular, na função nervosa e na coagulação do sangue. Os ossos armazenam cálcio, caso seja necessário para as funções corporais.
Após o nascimento, os bebês recebem cálcio suficientes de leite materno ou fórmula infantil. Como o leite materno ou a fórmula infantil deve ser o único alimento nos primeiros 6 meses de vida, os bebês atendem às suas necessidades de cálcio. Aos 6 meses, os bebês podem começar a comer alimentos ricos em cálcio, mas o leite materno ou a fórmula deve fornecer a maior parte de sua nutrição. Aos 1 ano de idade, o leite de vaca ou os leites à base de plantas geralmente são a opção de substituir o leite materno ou a fórmula.
Mas o que acontece se meu filho recusar leite de vaca?
Existem muitas outras opções ricas em cálcio e fortificadas por cálcio. Alimentos ricos em cálcio têm cálcio que ocorre naturalmente. Exemplos incluem produtos lácteos, legumes e alguns vegetais, como brócolis, espinafre, verduras, acelga e couve. Os alimentos fortificados de cálcio possuem cálcio adicionado durante o processo de fabricação. Exemplos de alimentos fortificados de cálcio incluem alguns cereais e pães, tofu, suco de laranja e leites à base de plantas.
Embora o leite seja uma excelente fonte de cálcio e uma escolha popular entre as famílias, seu filho pode comer cálcio suficiente para ossos fortes sem beber leite. Ao escolher outros alimentos fortificados de cálcio e cálcio, seu filho pode facilmente atender ao subsídio alimentar recomendado (RDA) para a idade.
Subsídios alimentares recomendados
| Faixa etária | Cálcio (mg/dia) |
|---|---|
| Nascimento – 6 meses* | 200 |
| 6 meses – 12 meses* | 260 |
| 1-3 anos | 700 |
| 4-8 anos | 1.000 |
| 9-13 anos | 1.300 |
| 14-18 anos | 1.300 |
*Ingestão adequada (não RDA)
Dicas para escolher alimentos ricos em cálcio e fortificados
Ao escolher alimentos fortificados por cálcio, é muito importante ler o pacote ou o rótulo. Nem todos os cereais, tofu, suco de laranja e leites à base de plantas são fortificados.
| Dica | Detalhes | Fatos |
|---|---|---|
| Verifique a lista de ingredientes | Alimentos fortificados de cálcio listará um dos seguintes: – Carbonato de cálcio – Hidróxido de cálcio – Sulfato de cálcio – Cloreto de cálcio | Estes são nomes que soam químicos, mas são ingredientes que os fabricantes de alimentos usam para adicionar cálcio. Eles não são prejudiciais. |
| Verifique a embalagem | Os fabricantes de alimentos podem anunciar que a comida tem cálcio. A embalagem dirá: – “Boa fonte de cálcio” – “Excelente fonte de cálcio” | Uma fonte “boa” de cálcio possui pelo menos 10% do valor diário ou pelo menos 130 mg de cálcio. Uma fonte “excelente” possui pelo menos 20% do cálcio diário ou pelo menos 260 mg. |
| Verifique o rótulo de fatos nutricionais | Procure alimentos que possuam pelo menos 10% do valor diário para o cálcio. | Veja o exemplo abaixo. |
Então, quanta comida meu filho precisa comer?
A tabela abaixo fornece exemplos de quais alimentos escolher e quanto desse alimento é necessário para atender ao RDA. Espalhe essas escolhas alimentares de cálcio ao longo do dia. Seu filho deve comê -los com outros alimentos durante uma refeição. Lembre -se de que crianças com menos de 1 ano de idade atenderão às suas necessidades de cálcio, principalmente do leite materno ou da fórmula.
Escolhas alimentares por um dia para atender às necessidades de cálcio
| Faixa etária | Leite | Sem leite | Sem laticínios |
|---|---|---|---|
| 1-3 anos (Objetivo de 700 mg de cálcio por dia) | 2 xícaras (16 oz) de leite integral (600 mg) ½ xícara de cheeios ou arroz/milho Chex (43 mg) 1/3 xícara de brócolis cozido (25 mg) ¼ xícara de iogurte (75 mg) | 1 String Cheese (200 mg) ½ xícara de iogurte (150 mg) Brinquela de iogurte de morango de 3 onças (130 mg) 1 xícara de cheerios ou arroz/milho Chex (87 mg) 1/3 xícara de brócolis cozido (25 mg) 1 Flice Pão fortificado de cálcio ** (185 mg) | 1 xícara de leite de amêndoa fortificado de cálcio (450 mg) 1/3 xícara de brócolis cozido (25 mg) 1 xícara de cheerios ou arroz/milho Chex (87 mg) Tofu de 1 oz de cálcio (45 mg) 1 Flice Pão fortificado de cálcio ** (185 mg) |
| 4-8 anos (meta 1.000 mg de cálcio por dia) | 2 xícaras (16 onças) com baixo teor de leite de gordura (600 mg 1 xícara de cheerios ou arroz/milho Chex (87 mg) 2/3 xícara de brócolis cozido (50 mg) 1 xícara de iogurte (300 mg) ½ xícara de feijão pinto (80 mg) | 1 String Cheese (200 mg) 1 xícara de iogurte (300 mg) 1 xícara de cheerios ou arroz/milho Chex (87 mg) 2/3 xícara de brócolis cozido (50 mg) 2 fatias de pão fortificado de cálcio ** (370 mg) | 1 xícaras de leite de amêndoa fortificado de cálcio (450 mg) 1 xícara de cheerios ou arroz/milho Chex (87 mg) 1 xícara de feijão pinto (80 mg) Tofu de 2 oz de cálcio (90 mg) 2 fatias de pão fortificado de cálcio ** (370 mg) |
| 9-13 anos & 14-18 anos (Objetivo 1.300 mg de cálcio por dia) | 2 xícaras (16 onças) com baixo teor de leite de gordura (600 mg 1 String Cheese (200 mg) 1 ½ xícara de cheerios ou arroz/milho Chex (130 mg) 1 xícara de brócolis cozido (75 mg) 1 xícara de iogurte (300 mg) ½ xícara de feijão pinto (80 mg) | 2 cordas de queijo (400 mg) 1 xícara de iogurte (300 mg) 1 ½ xícara de cheerios ou arroz/milho Chex (130 mg) 1 xícara de brócolis cozido (75 mg) ½ xícara de feijão pinto (80 mg) 2 fatias de pão fortificado de cálcio ** (370 mg) | 2 xícaras de leite de amêndoa fortificado de cálcio (900 mg) 1 xícara de brócolis cozido (75 mg) 1 ½ xícara de cheerios ou arroz/milho Chex (130 mg) Tofu de 3 oz de cálcio (130 mg) ½ xícara de feijão pinto (80 mg) |
** Exemplos de pão fortificado de cálcio: o próprio trigo branco da natureza ou Sara Lee White feita com grãos integrais
Apoiando as necessidades de cálcio e vitamina D de seu filho – com ou sem laticínios
O cálcio é um mineral importante para ajudar as crianças a cultivar ossos fortes. Ao fazer escolhas intencionais, você pode atender às necessidades de cálcio do seu filho com ou sem leite. Você também pode atender às necessidades de cálcio sem alimentos leiteiros.
Outro fator importante é a vitamina D. vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio durante a digestão e ajuda os ossos fortes de cálcio. Converse com o médico ou nutricionista de cuidados primários do seu filho sobre as necessidades de vitamina D do seu filho. O cálcio e a vitamina D trabalham juntos para a saúde óssea. Escolher alimentos que são fontes boas ou excelentes de cálcio é uma ótima maneira de alcançar as metas de cálcio de seu filho.
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