Você está lutando para encontrar energia suficiente para alimentar seus exercícios? Mudar suas refeições e lanches à base de plantas pré-treino pode fazer a diferença para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Aqui está o que você precisa saber sobre pré-treino para mulheres em uma dieta baseada em vegetais.
Se você está procurando uma maneira de subir de nível de nível, seja para correr uma milha extra ou levantar um pouco de peso extra, convém dar uma olhada no que está comendo. Mas com todo o burburinho sobre nutrição para melhorar o treinamento e elevar o desempenho, de exercícios em jejum a pré -treinar bebidas energéticas e os mais novos suplementos de pré -treino, pode ser difícil saber o que é certo para você. É fácil ignorar o poder de uma refeição simples como o melhor treino pré -natural para as mulheres para maximizar sua rotina de atividade física. E se você priorizar refeições à base de plantas ou veganas, também poderá trabalhar em seu regime de condicionamento físico.
Sentir -se lento ou facilmente cansado pode estar sinais de que seu corpo pode precisar de nutrição extra antes de um treino. A incorporação de uma refeição ou lanche pré -treino garante que seu corpo não esteja funcionando vazio, fornecendo combustível suficiente para alimentar um treino difícil. Se você é um levantador de peso ou um tipo de menina de ioga, todos os treinos – força, resistência e exercício aeróbico – precisam de uma fonte de combustível adequada para o desempenho ideal. O estilo de treinamento, o tipo de alimento, bem como o tempo que você come, são fatores ao escolher o melhor treino pré para o desempenho das mulheres.
Pré -treino para mulheres: benefícios das refeições pré -treino
A principal fonte de combustível do nosso corpo é a glicose, que recebe do consumo de carboidratos (pense em grãos integrais, frutas, pulsos e vegetais) e armazena como glicogênio no fígado e nos músculos. O exercício esgota esses armazenamentos de glicogênio à medida que a duração e a intensidade do movimento aumentam. Exercício intenso esgota essas lojas mais rapidamente, e é por isso que você pode precisar de mais comida antes desse treinamento. Exercício mais suave, como caminhar, não drena os estoques de glicogênio tão rápido e, portanto, pode não precisar ser alimentado como significativamente. Durante um treino intenso, seu corpo pode ficar com pouca glicose, resultando na fadiga que você pode experimentar no meio do exercício. Pré -treino para mulheres pode ajudá -lo a se sentir energizado para impedir esse acidente de glicose e Também ajuda a apoiar as adaptações de treinamento para ajudá -lo a se sentir mais forte, mais rápido e mais magro. Além disso, fornece ao seu cérebro que impedem o açúcar no sangue e os acidentes de motivação.
O que e quando comer pré -treino
Cada macronutriente tem seu próprio papel no fornecimento de combustível antes de um treino. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo para exercícios de alta intensidade, como corrida, treinamento de HIIT ou levantamento de peso, além de exercícios de intensidade de baixa baixa moderada, como caminhar ou andar de bicicleta. O corpo utiliza apenas gorduras dietéticas ou proteínas quando a principal fonte de combustível, os carboidratos, são deplorados. Ter uma refeição equilibrada de macronutrientes, incluindo um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras, antes que um treino possa ajudar a otimizar seu treinamento. Os carboidratos devem ser o foco principal (grãos, frutas, vegetais ricos em amido), pois são a fonte de combustível preferida para o corpo; as mulheres devem buscar 1-4 gramas por quilograma de peso corporal. Comer uma quantidade moderada de proteína (tofu, feijão, lentilha, nozes, sementes) –10-20 gramas-pode aumentar a força, a massa muscular e a recuperação. Gorduras (nozes, sementes, abacates, manteiga de amendoim) devem ser consumidas com moderação antes de um treino, menos de 10 gramas, pois são mais lentas para digerir. Dependendo do período de tempo antes da sessão de treinamento, a quantidade e o tipo de alimento que você come podem mudar um pouco. Isso garante que você esteja digerindo adequadamente os alimentos a serem utilizados como combustível durante o seu treinamento. Comer muito perto do tempo que você se exercita pode deixar você se sentir letárgico, pesado e até nauseado; Mas comer muito pouco com um período de tempo antes do seu treino pode deixá -lo abaixo do abastecimento. É importante encontrar o equilíbrio certo que funciona para o seu corpo e cronograma.
Estratégia de comer 2-3 horas antes do treino
Este é o momento ideal para criar o melhor treino pré -treino para as mulheres que comeram, pois você é capaz de consumir alimentos suficientes para alimentar seu treinamento, mas também dê ao seu corpo tempo suficiente para digerir adequadamente sem se sentir muito cheio durante o treino. Este é um ótimo momento para fazer uma refeição com foco em carboidratos, proteínas adequadas e algumas gorduras saudáveis. Inclua carboidratos complexos, como grãos integrais, que o manterão cheio por mais tempo, mas evite muita fibra, o que pode atrapalhar o treino intermediário do estômago. Uma baixa quantidade de gordura saudável de nozes, sementes e abacates (menos de 10 grama) ajudará a fornecer saciedade e energia também.
Ideias de refeições veganas pré -treino:
Estratégia de comer 30-60 minutos antes do treino
Se não se encaixar na sua programação para comer uma refeição à base de planta 2-3 horas antes do treino, ter um pequeno lanche 30-60 minutos antes também é benéfico. Este lanche também deve conter um equilíbrio de carboidratos e proteínas com uma pequena quantidade de gordura para combustível, mas não deve ser uma refeição excessivamente enchendo para evitar o desconforto do estômago durante o treino. Por esse motivo, as opções alimentares devem ser algo que você possa digerir e tolerar facilmente. Isso significa menor fibra, porções menores e carboidratos simples para fornecer a fonte de energia rápida.
Pré -treino lanches veganos:
O desempenho baseado em plantas está no caminho certo
Parece haver um estigma negativo em torno de comer resultados veganos e de desempenho. Isso está longe da verdade, no entanto. Nova pesquisa mostra que uma dieta vegana apóia adequadamente a força muscular e pode até ser mais eficaz no treinamento de resistência do que uma dieta onívora para as mulheres. Isso apóia que comer à base de plantas não o impede de suas metas de condicionamento físico e pode até ser mais benéfico.
Pode levar algumas tentativas e erros e experimentar diferentes tipos, quantidades e tempo de refeições e lanches pré -treino até encontrar o que funciona melhor para você e seu treinamento. Tomar um tempo extra para abastecer adequadamente seu corpo com os macronutrientes certos pré -treino pode fazer toda a diferença em seu treinamento para ajudá -lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.
Escrito por Ashley Teltow, estagiário dietético, com Sharon Palmer, MSFS, RDN
Referências:
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